本文來(lái)自微信公眾號(hào)：果殼（ID：Guokr42），作者：驚夢(mèng)君，編輯：代天醫(yī)，原文標(biāo)題：《焦慮到窒息？3個(gè)技巧趕走痛苦》，頭圖來(lái)自：《波普先生的企鵝》

“下周交報(bào)告！”聽(tīng)到這句話，你會(huì)直接跳起來(lái)為寫(xiě)報(bào)告做計(jì)劃嗎？不，大概是焦慮先撲面而來(lái)。

想到這項(xiàng)不得不完成的任務(wù)和老板看到報(bào)告后的臉色，還沒(méi)動(dòng)筆，那些不踏實(shí)、不確定、難以掌控的不愉快就涌上來(lái)了，甚至開(kāi)始心慌、出汗。

焦慮常常令人不舒服，但也是動(dòng)力來(lái)源，可以用下面的技巧驅(qū)散痛苦又保留干勁兒。

逃，是逃不掉的

先來(lái)看看最痛苦的寫(xiě)報(bào)告示范：從得知要交報(bào)告就開(kāi)始焦慮，但動(dòng)不了筆，先用吃飯、睡覺(jué)、玩游戲或追劇來(lái)回避。隨著deadline臨近，焦慮像雪球一樣越滾越大，最終熬夜匆忙寫(xiě)完交上去?？吹嚼习遄x報(bào)告時(shí)的表情就知道自己錯(cuò)了，但是下次還敢。

焦慮來(lái)襲的時(shí)候，想要回避是很正常的，這背后是我們內(nèi)心的不安全信念，以及對(duì)外界的恐懼情緒。

但任由自己避開(kāi)壓力，除了每次報(bào)告寫(xiě)不好，我們還會(huì)因此錯(cuò)過(guò)自我成長(zhǎng)、人格發(fā)展的機(jī)會(huì)，這種逃避的處理問(wèn)題方式也容易固定下來(lái)。

第一步：體驗(yàn)與接納，焦慮不是錯(cuò)

相對(duì)于強(qiáng)硬地回避，我們可以用一種更溫柔的態(tài)度對(duì)待焦慮。收到交報(bào)告的通知之后，先在當(dāng)下仔細(xì)感受自己的體驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，“嗯，我現(xiàn)在很不安，還有點(diǎn)恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作?！敝匾氖?，這時(shí)任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責(zé)，體驗(yàn)本身也沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分。

覺(jué)察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關(guān)懷的態(tài)度。首先是接納自己的焦慮，因?yàn)檫@種情緒也有好處，可以調(diào)動(dòng)各種身體機(jī)能去整合資源、完成報(bào)告，而任務(wù)完成也會(huì)帶來(lái)成就感。

有時(shí)報(bào)告難以完美收尾，眼看著要被老板嫌棄，我們就開(kāi)始責(zé)怪自己。那么需要接納的還有理想與現(xiàn)實(shí)的落差，更加努力、追求完美是應(yīng)該的，但努力的基礎(chǔ)是肯定自己已經(jīng)盡力了，而不是一味地責(zé)備自己不夠優(yōu)秀。

剛開(kāi)始嘗試覺(jué)察和接納時(shí)，可能感覺(jué)很難，這時(shí)冥想練習(xí)是一種很有效的方法，可以采用改善注意力的冥想或開(kāi)放式監(jiān)控的冥想。

第一種冥想是將注意力指向并維持在某一個(gè)客體上，比如關(guān)注自己的呼吸，然后觀察有沒(méi)有走神或被外界干擾（比如又冒出報(bào)告寫(xiě)不好的念頭）。受到干擾也是正常的，只要把注意力轉(zhuǎn)移回呼吸就好，不用因此懊惱。開(kāi)放式監(jiān)控的冥想不需要明確關(guān)注什么，去感受自己當(dāng)下的想法、情緒和解釋就可以了。

第二步：相信自己能做好

面對(duì)“我能不能寫(xiě)好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這里的自信是指面對(duì)某項(xiàng)工作時(shí)，人對(duì)自己可以利用技能完成的自信程度，也就是“自我效能”。

如果因?yàn)閼岩勺约翰荒軐?xiě)好報(bào)告而焦慮，提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強(qiáng)想要寫(xiě)好、期待寫(xiě)好的想法。

希望信心足一點(diǎn)，就多去想想曾經(jīng)完成過(guò)的令人滿意的報(bào)告、向?qū)懙貌诲e(cuò)的人討取經(jīng)驗(yàn)、告訴自己有點(diǎn)不安和心慌是正常的反應(yīng)，也可以問(wèn)問(wèn)身邊人的看法（當(dāng)然，最好得到自己肯定能寫(xiě)好的回答，不然會(huì)更焦慮）。

不過(guò)，自我效能感也不是越高越好，因?yàn)榘殡S而來(lái)的自滿會(huì)降低報(bào)告的質(zhì)量。而且，如果給自己定下太高的目標(biāo)，比如通過(guò)這份報(bào)告漲薪3倍，那么再多的自信也難以保證任務(wù)完成。

第三步：不回避，一點(diǎn)點(diǎn)面對(duì)

最后是打破回避，真正入手開(kāi)始完成報(bào)告。在非常焦慮的時(shí)候，強(qiáng)逼自己坐下立即進(jìn)入寫(xiě)報(bào)告的狀態(tài)并不現(xiàn)實(shí)，在沒(méi)有做好準(zhǔn)備的時(shí)候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對(duì)焦慮并開(kāi)始行動(dòng)。

面對(duì)焦慮不一定從實(shí)際接觸報(bào)告開(kāi)始，可以先進(jìn)行想象，想著自己坐在電腦前寫(xiě)報(bào)告的場(chǎng)景、構(gòu)思寫(xiě)作的框架并慢慢填充內(nèi)容。然后從看報(bào)告、收集報(bào)告的資料開(kāi)始進(jìn)行現(xiàn)實(shí)暴露，控制性地一點(diǎn)點(diǎn)體驗(yàn)過(guò)程中的焦慮，隨著暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

接下來(lái)，開(kāi)始行動(dòng)的關(guān)鍵在于將大目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，比如把“完成報(bào)告”拆解成6天分別達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)，第一天只需要看5篇優(yōu)秀報(bào)告并總結(jié)，這樣聽(tīng)起來(lái)壓力就沒(méi)有那么大了。

寫(xiě)報(bào)告時(shí)，還可以在每個(gè)小目標(biāo)完成時(shí)給自己小小的獎(jiǎng)賞，并且不時(shí)想象一下完成報(bào)告后放松的心情，讓完成任務(wù)的整個(gè)過(guò)程更愉快。

焦慮，也可以成為動(dòng)力

除了“交報(bào)告”，日常生活中很多類似的情況都可以通過(guò)這些心理技能解決。比如因?yàn)轶w重超出健康范圍而不安的時(shí)候，我們也可以從體驗(yàn)自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開(kāi)始，回憶成功完成其他任務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，向?qū)I(yè)人士請(qǐng)教，從每周少喝一次奶茶、多運(yùn)動(dòng)一次開(kāi)始，慢慢形成習(xí)慣，逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環(huán)。

帶來(lái)焦慮的事情或場(chǎng)景多種多樣，體驗(yàn)可能令人難以忍受，然而這種基本的情緒對(duì)于人類具有重要意義。比如回避焦慮的反應(yīng)有時(shí)讓我們避開(kāi)危險(xiǎn)，面對(duì)任務(wù)的焦慮也幫助調(diào)動(dòng)各種身體機(jī)能去整合資源和完成任務(wù)。

而且，焦慮出現(xiàn)的原因常常是期待難以得到滿足。就像寫(xiě)報(bào)告之前，我們希望最終提交的版本完美并且得到好的評(píng)價(jià)，而現(xiàn)實(shí)中可供完成報(bào)告的個(gè)人能力、時(shí)間及資料有限，因此產(chǎn)生焦慮。不過(guò)正是意識(shí)到期望與現(xiàn)實(shí)存在落差，我們才會(huì)向著期待努力，落差是期望轉(zhuǎn)換為現(xiàn)實(shí)的動(dòng)力，也象征著創(chuàng)造力。

如果將完全不焦慮作為人生目標(biāo)，代價(jià)便是放棄自主性、沒(méi)有進(jìn)步。有意識(shí)的人生必將焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設(shè)性地處理焦慮。

當(dāng)然，如果焦慮已經(jīng)對(duì)日常生活造成嚴(yán)重影響，長(zhǎng)期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。病理性焦慮包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙或驚恐發(fā)作、恐怖癥（廣場(chǎng)恐怖癥、社交恐怖癥）等，這種情況需要專業(yè)人士的幫助，接受系統(tǒng)的心理治療（如認(rèn)知行為治療或心理動(dòng)力學(xué)治療）。

焦慮避無(wú)可避，但可控。我們每一次成功應(yīng)對(duì)焦慮都可以增長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)值、開(kāi)拓人生邊界、增加對(duì)人生的熱情，并對(duì)自己的人生負(fù)起責(zé)任。利用好這些心理技能，可以幫助你更自如地將焦慮化為動(dòng)力。

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