在追求線條感的時(shí)代，單純的瘦已經(jīng)不再是美的標(biāo)準(zhǔn)

要瘦更要有線條感，更要有輪廓

而隨著健身知識(shí)的普及，越來越多的女性也不會(huì)再排斥力量訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練并不但不會(huì)讓自己變成金剛，還會(huì)隨著肌肉含量的增加而提高基礎(chǔ)代謝，從而更有效的減脂

所以越來越多的人開始走進(jìn)健身房

盡管如此，還是會(huì)有更多的人因?yàn)楦鞣N約束條件而不能去健身房

那么不去健身房就不能做力量訓(xùn)練了嗎？當(dāng)然不是，在日常當(dāng)中，有很多的徒手訓(xùn)練就可以滿足我們的基本健身需求。但還是會(huì)希望在自己的訓(xùn)練當(dāng)中加上一點(diǎn)的力量或阻力。而一些小的器械比如健身球，啞鈴，彈力帶就可以派上用場(chǎng)。

相對(duì)于健身球和啞鈴來講，彈力帶更容易攜帶。你完全可以把它裝進(jìn)口袋，在需要的時(shí)候拿出來用一用。如果不知道怎么做，這里有一套可以把全身都練到的彈力帶動(dòng)作。

動(dòng)作一：彈力帶單臂外展

• 將彈力帶固定于腰部的高度

• 將小臂和彈力帶當(dāng)成一個(gè)整體，上臂用力向外伸展

• 盡量保持身體不動(dòng)

動(dòng)作二：彈力帶側(cè)平舉

• 身體直立，彈力帶踩在雙腳下

• 雙手握緊彈力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠(yuǎn)處伸，在最高點(diǎn)稍停留。下放時(shí)緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關(guān)節(jié)固定

• 吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉

動(dòng)作三：彈力帶俯臥撐

• 彈力帶繞過肩膀，雙手各持一端固定，可以調(diào)整長(zhǎng)短來增減阻力。

• 手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距與肩同寬

• 屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原

動(dòng)作四：彈力帶過頂伸展

• 可以跪姿固定彈力帶，也可以站姿腳踩固定彈力帶

• 身體前傾，雙手握住彈力帶，肘部位于才雙耳兩側(cè)，彎曲肘關(guān)節(jié)，雙手盡可能地舒適地置于腦后

• 慢慢地伸直手臂，在動(dòng)作中始終保持肘窩向后。

• 收縮肱三頭肌，慢慢降低到開始位置

動(dòng)作五：彈力帶助力蹲推

• 雙腳分開與肩同寬；雙腳踩住彈力帶，雙手各持一端，雙手上舉至頭頂，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊

• 臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時(shí)雙臂收回，將雙臂收至肩上

• 臀部收縮發(fā)力站起，同時(shí)用蹲起的慣性將小彈力帶抬起，雙臂伸直上舉彈力帶至頭頂；站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部

• 保持腰背挺直，動(dòng)作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時(shí)膝蓋不主動(dòng)前伸

動(dòng)作六：彈力帶推舉

• 單腿跪地，前方腳踩彈力帶，雙手各持一端

• 背部挺直，吸氣，垂直向上推舉彈力帶

• 還原時(shí)呼氣

動(dòng)作七：彈力帶劃船

• 身體保持穩(wěn)定，彈力帶固定

• 手臂前伸時(shí)雙肩向前送，向后拉時(shí)肩部向后夾緊

• 手肘用力下壓，雙手平行于地面前后移動(dòng)

• 向后拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

動(dòng)作八：彈力帶前平舉

• 身體直立，彈力帶踩在雙腳下

• 雙手握緊彈力帶，向上向前舉起至雙臂與地面平行，在最高點(diǎn)稍停留。下放時(shí)緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關(guān)節(jié)固定

• 吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次之間，動(dòng)作間休息30秒

動(dòng)作結(jié)束后需要做一下全方位的拉伸放松

動(dòng)作過程中感受肌肉的發(fā)力有助于找到正確的動(dòng)作

貴在堅(jiān)持，但休息同樣必不可少