適度懶惰，反而可以更有效地促進自律？| 學(xué)會這3招，新年flag再也不倒！

長沙7喜 2021-02-13

展開全文

KY作者 / Celia、汁兒

編輯 / KY主創(chuàng)們

策劃 / Ivan

插畫 / 莫恩恩

2021新年第一個早晨，KY編輯部的小姐姐們聊起來一個扎心的話題——數(shù)數(shù)看，一年前的今天立下的flag，現(xiàn)在倒了幾個？

去年flag立的是“每個月讀完一本書”

剛看了下，書架上只有一本拆封了，看了4頁??

我……減肥早睡吃早餐，一個都沒做到……

66666全部做到也太厲害了叭！

羨慕！想要像你一樣自律！

怎么堅持下來的？你完全不會犯懶嗎？？

相信許多人都希望，也嘗試過讓自己變得更自律。無論是想要實現(xiàn)某些自我提升的目標(biāo)，還是想要保持更健康的生活方式，豐滿的理想總是少不了自律屬性的加持。

但現(xiàn)實往往瘦骨如柴。給自己精心制訂了健身、看書、背單詞等等計劃，咬牙努力堅持，結(jié)果一個不小心，就又被懶惰“打回原形”。比如：

明明下定決心要控制飲食，看到垃圾食品還是忍不住“真香”；
計劃今天要學(xué)的網(wǎng)課還沒看完，卻沉迷刷劇停不下來；
朋友圈剛發(fā)完“今天我一定要早睡”，刷著手機又到了凌晨3點；
買了跑鞋和瑜伽墊，沒用幾次，就放在角落里吃灰了；
……

為什么克服懶惰、實現(xiàn)自律這么困難？如何科學(xué)地、基于自我關(guān)懷地開展自律？今天，我們就來聊一聊這個話題。

01.

為什么實現(xiàn)自律如此困難？

首先，我們對自律和懶惰的關(guān)系往往存在誤解。

當(dāng)我們這樣去理解自律和懶惰的關(guān)系時，往往會產(chǎn)生一個重大誤解：

但是，當(dāng)我們真的這樣去做的時候：

于是我們迎來了又一次的“自律失敗”。

為什么會這樣？這是因為，很多人自律的動機其實是對自我（ego）的虐待。

在精神分析理論中，我們的人格結(jié)構(gòu)被分為三層：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。

在童年早期，超我是嚴厲且具壓迫性的。如果個體的人格發(fā)展比較順利，來自超我的迫害感就會逐漸消失，超我也會變得靈活（Basham et al., 2016）。但是，如果個體在童年早期受到了來自父母、同伴、老師或其他權(quán)威者過多的指責(zé)與評判，超我的力量可能會發(fā)展得過于強大，從而形成“虐待性的超我”。

具有“虐待性超我”的人看似自律，其實是在自虐。

Ta們往往會過度地以外部的規(guī)范和準則對自我進行評判（constant judgment）和約束（Vaknin, 2003），不停地指責(zé)和貶低自己，對自尊造成傷害。

在這種情況下，ta們其實是被迫在保持自律；因為一旦失敗，ta們的自我就會被那個虐待性的超我“懲罰”，從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。

所以說，覺得自律非常困難，越想自律越被懶惰打敗，可能是因為你陷入了“自虐式自律”。這種自律是不夠健康的，也往往很難持續(xù)。

相對地，超我發(fā)展良好的人能夠與自我形成良性互動。對于ta們來說，自律不是消滅懶惰，而是意識到偷懶的愿望和目標(biāo)實現(xiàn)之間的沖突后，主動做出的選擇。因此，ta們能夠發(fā)展出真正健康的、可持續(xù)的自律。

02.

真正健康的自律是什么樣的？

健康的、可持續(xù)的自律，應(yīng)該是基于自我關(guān)懷（self-care）的自律。

比起因為自虐而自律的人，那些基于自我關(guān)懷而開展自律的人，是因為想要鼓勵自己實現(xiàn)目標(biāo)而主動在追求自律的狀態(tài)。在自律的過程中，ta們不會輕易陷入自我否定，而是可以不斷進行積極的自我對話，肯定自己的努力。

健康的自律也是靈活的、適度的，因為人們能夠根據(jù)實際的生活情況調(diào)整自己實現(xiàn)目標(biāo)的途徑，在疲憊時也能夠照顧好自己、允許自己休息。

不難看出，對于健康的自律者來說，內(nèi)心的自律小人并不一定要徹底消滅懶惰小人，而是可以管理好懶惰小人——看到它的需要，給它事先規(guī)劃出來的“懶惰時間”，在其中盡情放松。

03.

如何科學(xué)地開展健康的自律？

1. 基于自我關(guān)懷，設(shè)置合理且具體的目標(biāo)。

當(dāng)我們以自虐為動機開展自律時，難免會給自己設(shè)置一些絕對化的、脫離現(xiàn)實情境的目標(biāo)。比如，“三個月之內(nèi)瘦10斤”、“每天讀一篇好文章”、“每天11點上床睡覺”，等等。

而基于自我關(guān)懷開展自律，意味著我們從設(shè)置目標(biāo)開始，就需要將自己的身心健康狀態(tài)、生活狀態(tài)等方方面面納入考量。

舉個例子，你想要在三個月內(nèi)瘦10斤。但你平時工作很忙，又累又沒時間運動。那么在設(shè)置目標(biāo)時，比起直接塞給自己一個量化指標(biāo)，你首先應(yīng)該做的是去觀察，在當(dāng)前的生活狀態(tài)下，你每天可以降低多少熱量攝入、運動多長時間。

在了解這些之后，再去詳細設(shè)置每周的飲食目標(biāo)、運動目標(biāo)，你就更能夠在關(guān)懷自己的基礎(chǔ)上保持自律。

2. 梳理可能存在的誘惑，為自己提前規(guī)劃“懶惰時間”。

設(shè)置好目標(biāo)后，我們還需要梳理有哪些內(nèi)、外部的誘惑，可能會讓我們?nèi)菀住胺笐小薄?/section>

在梳理清楚自己可能面對的誘惑之后，你可以提前規(guī)劃“懶惰時間”，允許內(nèi)心的懶惰小人得到暫時的滿足。

事實上，規(guī)律地吃大餐、不運動，也是一種自律。

3. 練習(xí)積極的自我對話（positive self-talk）。

想要更健康地開展自律，肯定、鼓勵自己是很必要的。多項研究表明，積極的自我對話可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復(fù)力（Mead, 2020）。

你可以試著為自己“量身定做”一些積極的自我對話。比如：

當(dāng)我們真正能在自我關(guān)懷的基礎(chǔ)上開展自律時，自律就不再是某種對懶惰的道德壓制，或是對自我的某種刻板約束，而是我們主動選擇的、愿意繼續(xù)下去的生活方式。

是以引領(lǐng)我們走向自由。

以上。正文到此結(jié)束。

有時自律和自控不只代表一個勁兒地努力和往前沖，想快樂的時候快樂，想放松的時候放松，想專注地時候?qū)Ｗ?，也許才是真的自由和幸福。

就像流行小說《Eat, Pray, Love》里，女主多年信賴的婚姻轟然崩潰，陷入絕境之后，她跟自己說的是，要“take baby-steps”，去慢慢變好。立flag的意義不在于我們必須要成功，而貴在我們積極地與自我對話，走出嘗試的第一步，去慢慢變好。

這同樣也是Keep一直倡導(dǎo)的理念，立下Flag，就是我們直面懶惰，實現(xiàn)自律的第一步，就像這支視頻里，大家和懶神之間的“掰透”，即便flag時常會倒，我們在懶惰面前也有過失敗的時候，但只要我們每堅持一天，都是打敗惰性的一次小勝利。斯金納曾說，失敗并非總是錯誤的，它可能是我們在當(dāng)時所能做的最好選擇，真正的錯誤是停止嘗試。當(dāng)我們朝著目標(biāo)take baby-steps往前進，即便在這條路上倒了無數(shù)的flag，但是那些沉淀下來的執(zhí)著堅持，總能讓我們離自律更進一步。

以下視頻來源于

Keep

Keep在2020最后100天發(fā)起的「立旗100天」里，有幾項數(shù)據(jù)表示，盡管62.66%的flag剛立完就撲街了，但只要撐過最初的5天，26.14%的flag能笑到最后。在新年伊始，我們對未來有著說不清的展望和期待，也會立下各種各樣的flag，Keep攜手那些帶著flag笑到最后的人生玩家共同出品了這支《我做到了》視頻，希望能給那些在新年有更多目標(biāo)的人們更多激勵。

以下視頻來源于

Keep

就像視頻結(jié)尾里說的，「自我肯定」是一件永遠需要我們不斷練習(xí)的事，而堅持一個flag，是最能夠激發(fā)內(nèi)心的一聲：我做到了。愿你在新的一年也能高高立起你的flag，感受「自律給我自由」。

References：

Basham, K., Byers, D. S., Heller, N. R., Hertz, M., Kumaria, S., Mattei, L., ... & Shilkret, C. J. (2016). Inside out and outside in: Psychodynamic clinical theory and psychopathology in contemporary multicultural contexts. Rowman & Littlefield.

Mead, E. (2020). What is Positive Self-Talk?. PositivePsychology.

Strachey, J. (1961). The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Volume XIX (1923-1925): The Ego and the Id and Other Works, 1-308. The Hogarth Press and the Institute of Psychoanalysis, London.

Vaknin, S. (2003). Malignant Self-Love: Narcissism Revisited. Narcissus Publications.