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轉自：39減肥健身學院 ID：paireliang 哈嘍，大家好。 有小伙伴讓補充一下糾正腿型的合集。 來來來，我們來重溫一下知識點： X型腿的形成，主要有三種原因決定： 1：腳的問題→因為你足內翻，走路內八等導致的。 2：盆骨的問題→因為你骨盆前傾太厲害了，所以膝蓋為了自救必須內旋。 3：肌群的問題→因為外展肌群太弱，而內收肌群又太緊張了，所以導致力矩不平衡。 4：其余原因就包括本身就膝蓋超伸，扁平足等等。 其中呢，肌群問題導致的X型腿是可以有效矯正的。 對于該放松的肌肉群，希望大家自備一個“泡沫軸”，因為它的拉伸舒展效果比你自己被動拉伸的效果還是好一些的。 拉伸這樣做：  對于該建立肌肉強度的肌群，就要依靠定點的運動動作啦： 01 脛骨前肌  當你勾腳背的時候，脛骨前肌就會發(fā)力。如果你腳尖上放個小啞鈴增加重量，脛骨前肌的感覺會更加明顯。 而拉伸脛骨前肌肉的方式也很簡單，把腳背繃直就好了。 02 臀中肌  如果你有彈力帶，可以把彈力帶綁在膝蓋上，做“蚌式開合”。 03 臀中肌 大家都很熟悉的臀橋，就可以很好的鍛煉到臀中肌。  FitTime睿健時代 一個能讓你收獲好身材的健身運動平臺。 549篇原創(chuàng)內容 公眾號 O型腿的形成，主要有兩種原因決定： 1. 平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。 導致腿部肌肉發(fā)育不勻稱，往往外側肌肉多，內側肌肉少。讓你的大腿外側和小腿外側看上去很粗。 2. 過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節(jié)內側軟骨面磨損。還會引起關節(jié)炎，年紀大了容易出現各種關節(jié)痛。 O型腿怎么矯正？ 01 髂脛束 后面那條腿盡可能放遠一點，然后下蹲，感覺到整條腿都被拉伸到~每邊30秒，可以重復3~4次。
側臥，手肘撐地，肩關節(jié)與手肘垂直。腹部收緊，核心收緊向上提，勿下垂，減少肩關節(jié)壓力將泡沫軸置于大腿外側來回滾動15-20次，找到痛點停留10-15秒。 02 內收肌群
側躺在墊子上，把一條腿放在椅子上，另一條腿抬起，每邊20下，做3組。 如果沒有的話，可以換成這個動作：
平躺在墊子上，用大腿內側的力量向兩邊打開。每組30個，做3組。 03 臀中肌 其實和矯正X型腿一樣的，O型腿往往存在臀肌力量不足的問題，所以想要矯正O型腿，你最好還要加強一下臀部，特別是臀中肌的力量。
臀部外側發(fā)力帶動腿部慢慢抬高，在頂端停1-2秒，抬腿時注意運動軌跡是朝上而不是朝側后方。每邊20下，做3組。 最后的小tips 很多不良的體態(tài)其實是日常錯誤姿勢的堆積，所以平時要更加注意： 1：盡量不要蹺二郎腿，不要長時間單腿站立，不要雙腳交疊坐立（無論雙腿伸直還是彎曲），不要跪坐！ 對于O型腿來說，這些動作都有可能會加重。
2：用正確的姿勢走路。 走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
最后祝大家糾正愉快~ |
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