去年某個早晨，三姐讓她十一歲的大閨女來我家?guī)臀铱葱∨?，順便寫暑假作業(yè)。大外甥女來了以后一直玩手機，我說你為啥不寫作業(yè)？她說作業(yè)太難了。

我說你只要愿意幫我的顧客定制一份食譜，我不但允許你玩手機，還愿意付你198的報酬。她重重地點了點頭，用異樣的眼光看著我，不明白一項摳門的舅舅，怎么突然變得“人傻錢多”了？

后來，我給她培訓了一上午該如何定制食譜，她一直點頭。等到她下午開始自主實操的時候，又一直撓頭。當她又一次狠狠地撓掉了幾縷長發(fā)以后，她說她突然想起家里還有點事兒，提起書包，頭也不回地跑回家了。

從那以后，這孩子就沒來過我家，也不知道是不是這件事給她留下了陰影。

所以，你們知道為啥我這兩年很少發(fā)自拍了吧？因為自從吃上幫別人“定制食譜”這坨屎，我的發(fā)際線每年都以肉眼可見的速度向上拔高。頭都禿了還發(fā)自拍，顯然也不太道德。

鋪墊得差不多了，咱進入正題。想給自己設計食譜，先定出4個數(shù)據(jù)：

第一，定熱量（基礎熱量），基礎代謝率 食物熱效應（基礎代謝率的10%）。比如，基礎代謝率1200千卡的女性，每天飲食總熱量控制1200-1320千卡之間比較好。

第二，定碳水（基礎碳水），教科書建議11-17歲青少年是150克，18歲以上成年人推薦量120克。一般業(yè)內(nèi)的標準就是150克。分享一個心得，你可以根據(jù)自己的基礎代謝率來定，比如基礎代謝率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因為越胖的人，基代率越高的人，需要的碳水就越多。

第三，定蛋白（優(yōu)質蛋白質），我覺得減肥人士，直接就把優(yōu)質蛋白質攝入量定在每公斤體重x1克，總蛋白質攝入量定在每公斤體重x1.1-1.2克都可以。比如，一個60公斤重的人，每天優(yōu)質蛋白質攝入量60克，總蛋白質高于66克且低于90克。

第四，定蔬果（蔬菜水果），這個好定，中國營養(yǎng)學會建議每天吃一斤蔬菜半斤水果。你們都可以參考這個標準吃蔬果。

好，確定好上面4個數(shù)據(jù)以后，然后再定出4個結構：主食，蛋白質食物（肉蛋奶豆類以及豆制品），蔬菜，水果。

接下來，我就以基礎代謝率1200千卡，體重60公斤的小花姑娘來舉例子。

根據(jù)提前定好的“四個數(shù)據(jù)”得出：小花姑娘每天攝入的總熱量在1200-1320之間；基礎碳水120克；優(yōu)質蛋白質60克；蔬菜500克；水果250克。

我們根據(jù)這個框架，為小花姑娘搭配飲食，如下：

第一，主食

雜糧飯100克：碳水30克

全麥面包100克：碳水43克

米飯100克：碳水26克

饅頭100克：碳水47克

蕎麥面100克（干）：碳水70克

掛面100克（干）：碳水75克

紅薯100克：碳水15克

紫薯100克：碳水22克

土豆100克：碳水18克

玉米100克（鮮）：碳水23克

山藥100克（鮮）：碳水13克

芋頭100克（鮮）：碳水13克

杜老師：小花每日基礎碳水120克，還需要扣除蔬果雞蛋牛奶提供的碳水約30%。小花實際的主食碳水配比84克，咱取個整數(shù)算90克。

按照441分配到三餐，就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯50克。

第二，蛋白質食物

雞蛋100克：蛋白質13克

（一只雞蛋重量約60克，蛋白質約7克）

雞蛋白100克：蛋白質12克

（一只雞蛋白重量約30克，蛋白質約4克）

牛奶100毫升：蛋白質3.2克

（250毫升純牛奶，蛋白質約8克）

雞胸肉100克：蛋白質24克

蝦仁100克：蛋白質19克

魚肉100克：蛋白質12-20克，取平均值15克。

瘦豬肉100克：蛋白質20克

瘦牛肉100克：蛋白質21克

瘦羊肉100克：蛋白質20克

豬肝100克：蛋白質19克

鴨血100克：蛋白質5克

豆腐100克：蛋白質7克

杜老師：小花每日所需優(yōu)質蛋白質60克，優(yōu)質蛋白質三餐分配跟碳水不同，需要均勻的分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。蛋白質食物就可以分配為：早餐：一個雞蛋 一個雞蛋白 牛奶250毫升；午餐：瘦豬肉100克；晚餐：雞胸肉80克。

第三，蔬菜

一天總量吃500克左右，盡量排除掉土豆、山藥、玉米、蓮藕、豌豆、青豆、板栗、百合、菱角、南瓜（有些品種是）這些高淀粉類蔬菜。

杜老師：蔬菜的分配可以自由一些，我個人偏好，會把小花的蔬菜分為：早晨50克蔬菜，中午300克，晚餐200克。

第四，水果

一天總量吃250克以內(nèi)，盡量避開高糖水果。比如：榴蓮、香蕉、荔枝、龍眼、椰子、甘蔗、山楂、桂圓、鮮棗等。

杜老師：水果也可以自由分配，記得晚餐的水果要少分配（50克以內(nèi)）。我個人偏好，會把小花的水果集中在上午10點半一次性加餐。

好，根據(jù)上面的分配邏輯，最終我給體重60公斤，基礎代謝率1200千卡的小花姑娘，設計出的食譜之一，如下：

早餐

全麥面包100克 黃瓜50克 一個整雞蛋 一個雞蛋白 牛奶250毫升

上午10點半加餐：橘子250克

午餐

雜糧飯130克 西芹炒肉（西芹100克 瘦豬肉100克） 清炒娃娃菜200克

晚餐

紫薯50克 西蘭花炒雞胸肉（西蘭花100克，雞胸肉80克） 清炒西生菜100克

最后，再用各種“工具”（書和減肥APP）查一查、算一算這個食譜的總熱量，盡量平衡在小花基礎熱量1200-1320千卡范圍內(nèi)，如果熱量高了，優(yōu)先調(diào)整主食。

好了，我都寫得這么詳細了，如果你仍然覺得有點兒難。那說明你還是沒靜下心來研究，如果你靜下心來研究了，你會發(fā)現(xiàn)……是非常非常的難。

難到我這個資深業(yè)內(nèi)人士，至今都會覺得幫別人定制食譜像“吃屎”一樣難受，即使他們愿意付錢，我也不太愿意干。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養(yǎng)師。

部分參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》《中國營養(yǎng)科學全書（第2版）》