2021/03/19 14:49

3月21日是世界睡眠日。作為向人體不斷輸送能量的“電池”，睡眠非常重要。不過，對于不少人來說，安心入睡、準時起床，似乎已經(jīng)成了奢望，“早起毀一天”“用最貴的眼霜熬最晚的夜”已經(jīng)成了網(wǎng)絡(luò)上最常見的段子。

應(yīng)占據(jù)每日三分之一時間的睡眠，和身心健康息息相關(guān)。在世界睡眠日到來之際，解放日報·上觀新聞記者特邀上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師苑成梅、副主任醫(yī)師喬穎和主治醫(yī)師張潔，為大家解答與睡眠相關(guān)的常見困惑。

問：睡眠障礙有哪些？

答：睡眠障礙的種類很多，任何涉及睡眠與覺醒功能紊亂的疾病都屬于睡眠障礙，表現(xiàn)為：難以進入或維持睡眠、在不恰當(dāng)?shù)臅r間進入睡眠、睡太多以及睡眠過程中出現(xiàn)異常行為等。簡單來說，無論是失眠還是嗜睡，包括睡眠相關(guān)的呼吸障礙等，都是睡眠障礙。

問：人為什么會失眠？

答：失眠的原因很多，可以歸結(jié)為3方面：前置因子、誘發(fā)因子和持續(xù)因子。前置因子如遺傳體質(zhì)、追求完美或是敏感的性格特點等；誘發(fā)因子包括壓力、焦慮、抑郁情緒、生理健康狀況變化、工作或休息時間變化等；持續(xù)因子包括大腦或身體過度亢奮、白天睡得過多、缺乏活動、對于睡眠問題過度擔(dān)心、安眠藥的不當(dāng)使用、刺激性物質(zhì)的使用（咖啡、尼古丁、酒精）、缺乏適當(dāng)?shù)娜展庹丈?、睡前缺乏放松時間等。

問：失眠的患病率有多高？

答：睡眠問題已經(jīng)成為社會普遍存在的健康問題。失眠障礙作為最常見的睡眠障礙，1/3的成年人有失眠癥狀，其中10%至15%的個體表現(xiàn)出有關(guān)的日間功能損害，6%至10%的個體符合失眠障礙的診斷標準。

問：哪些人容易失眠？

答：有些人容易失眠，而且一旦開始失眠，經(jīng)常容易持續(xù)下去。例如，有追求完美的傾向，容易憂慮或是敏感的性格特點；另外，有些人從小就在晚上精神特別好，喜歡在夜間工作，稱為“貓頭鷹型”。

研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這可能與特定的基因型態(tài)有關(guān)。這類型的人生理時鐘容易往后延遲，倘若生活又不夠規(guī)律，環(huán)境當(dāng)中的光線或時間相關(guān)的線索又不足，就很容易形成晚上睡不著、早上爬不起來的睡眠型態(tài)。

另外也有些人的睡眠系統(tǒng)可能比較脆弱，從小就不易深睡，若一兩天睡不好，也不像大部分人隔天會比較容易睡。這些人的睡眠也容易在生活不規(guī)律或外在干擾增加時，就進入失眠的循環(huán)。

問：失眠有哪些危害？

答：睡眠是人類一種重要的生理需求。從短期看，睡眠不足直接影響次日的工作與學(xué)習(xí)，精神萎靡、情緒不穩(wěn)、注意力不集中；從長期看，失眠會使人體免疫力降低，可能加劇其他疾病或引發(fā)原有疾病發(fā)作，如心腦血管病、高血壓病、糖尿病、胃腸道疾病等，也會增加抑郁癥、焦慮障礙等心理疾病的患病風(fēng)險。

問：總是在做夢，是沒睡著嗎？

答：正常人每晚都會做夢，夢大約占據(jù)每天睡眠時間的五分之一。在正常情況下，人每晚都會做4至6個夢，而在過度疲勞、生病、面臨困境或重大變動、焦慮、緊張等情況下，就更容易做夢。老年人隨著腦功能的退化，異相睡眠增加，就顯得多夢，其實這是一種正常的生理現(xiàn)象，不必過分擔(dān)心。

所謂的“一夜無夢”，只是我們不記得自己曾在夜里做過夢。但如果經(jīng)常覺得“夜長夢多”，則是睡眠質(zhì)量不高的信號。

問：是不是一定要睡夠8個小時？

答：人在不同年齡階段，所需要的睡眠時間不同。新生兒每天需要20至22小時睡眠，成年人一般需要7至8個小時（不少于6小時），中國睡眠研究會推薦成人睡眠時間為7小時。

但也有特殊情況：有些人睡眠時間長一些，如著名的長睡者愛因斯坦，每天睡眠時間為10小時；而另外一些人睡眠時間卻很少，如拿破侖、丘吉爾、周恩來等每天只睡4至5小時。睡眠時間除了受年齡、個體差異影響外，還受睡眠質(zhì)量的影響，適宜的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量才是保證健康的前提。

問：睡不著覺該怎么辦？

答：睡不著時，人們往往會感到著急、焦慮，努力試圖入睡，但這樣往往將問題變得更糟。這時，你可以打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，比如在臥室以外的房間聽音樂、讀書、練字、做手工、散步等，不要擔(dān)心做興奮性的活動讓自己更沒有睡意，也不需要刻意培養(yǎng)睡意，直到你感到困倦的時候，再上床。睡眠就像落在你肩膀上的鴿子，刻意去抓，是抓不到的。

問：安眠藥能吃嗎？

答：鎮(zhèn)靜催眠類藥物，俗稱安眠藥，作為治療失眠的有效手段之一，在全世界范圍內(nèi)均普遍使用。但由于使用失眠相關(guān)藥物后可能有依賴、耐受和殘留效應(yīng)，對呼吸功能、運動功能和認知功能造成損害，與其他藥物或酒精存在相互作用，突然停藥容易引起失眠反跳。

因此，患者服用相關(guān)藥物需在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇合適藥物，合理使用。安眠藥不是老虎，而是醫(yī)生手里對付失眠的有效武器。在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)合理使用助眠藥，無需顧慮太多。

問：那么褪黑素能長期吃嗎？

答：人體內(nèi)分泌的褪黑素是調(diào)節(jié)機體晝夜節(jié)律、促進睡眠的重要物質(zhì)。但外源性的褪黑素，只是改善睡眠的保健品，不是藥品，如果想通過補充褪黑素來達到治療失眠的效果，需要謹慎。

準確來說，褪黑素的補充能夠促進睡眠，但不是治療失眠。失眠的形成有各種原因，如果你因為褪黑素的分泌不規(guī)律或缺乏褪黑素而導(dǎo)致失眠（如時差、經(jīng)常上夜班、老年人等），那么服用褪黑素可能有一定效果；如果你由于焦慮情緒、壓力過大、應(yīng)激事件等導(dǎo)致失眠，那么服用褪黑素的效果會不盡人意。

而且長期服用，可能導(dǎo)致體內(nèi)激素水平失調(diào)，引起一系列其他問題。因此，除非醫(yī)生建議，不主張自行長期服用褪黑素。

問：運動可以治療失眠嗎？

答：適當(dāng)運動可以增加能量消耗，增強睡眠動力，有助于睡眠。一般情況下，強度不需過大，快步走、游泳、健美操、跑步都可以。每周不少于4次，每次不少于30分鐘的有氧運動，能幫助你進入深度睡眠。

但對于失眠的人來說，切忌在睡眠前2小時內(nèi)運動，這會讓你處于興奮狀態(tài)，反而更難以入睡。

問：睡前飲酒可以幫助入睡嗎？

答：酒精可以助眠是很多人的誤區(qū)。雖然酒精有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，但也會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。酒精短時間內(nèi)可以幫助入睡，但很快就會代謝掉，喝酒助眠的人會在后半夜睡得很不安穩(wěn)，多夢、早醒。而且，酒精的脫水作用也會讓你口渴、想去廁所，造成睡眠淺、半夜覺醒次數(shù)增多。此外，長期使用酒精也會出現(xiàn)酒精依賴等問題，對身體造成負面影響。

問：倒班或時差情況下，如何自我調(diào)節(jié)睡眠？

答：如果是偶爾一次的倒班和倒時差，建議盡量保持原有的作息，這樣盡管當(dāng)時會比較困，但不會造成睡眠節(jié)律的紊亂。

對于長期倒班的人，需要注意調(diào)節(jié)生理時鐘?？偟膩碚f有兩個處理方向：一是讓生理時鐘隨著輪班時間調(diào)整，這種適合班表固定，且每次輪班會維持較長一段時間的人；第二種方法是讓生理時鐘盡量固定不動，不隨輪班時間而混亂。這就需要設(shè)定一個能固定睡眠的區(qū)間，也稱之為“錠錨睡眠”，也就是每天在固定時間睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，如果一天當(dāng)中有固定一段時間的睡眠（即便只有四個小時），就能讓生理時鐘不至于混亂。

問：抑郁癥患者也經(jīng)常失眠，抑郁與失眠有什么關(guān)系？

抑郁癥與失眠是一種互為因果的關(guān)系。抑郁癥患者常有睡眠障礙，其發(fā)生率高達78%，除了失眠外，也會有睡眠節(jié)律紊亂、睡眠質(zhì)量差、嗜睡等形式。

長期的失眠也可能會帶來情緒低落，出現(xiàn)部分抑郁的癥狀。一項前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者接下來3.5年發(fā)生重度抑郁癥的風(fēng)險是非失眠人群的近4倍。因此，應(yīng)當(dāng)重視失眠及抑郁癥的治療，兩個問題同時解決。

問：現(xiàn)在很多人習(xí)慣晚上打游戲、白天睡覺，這是失眠嗎？

答：嚴格來說，這并不能算是失眠，而是一種睡眠節(jié)律的紊亂。失眠一般指的是“在有充足的睡眠機會下無法睡眠”，而晚上打游戲則是主動保持清醒，白天睡覺也能睡得著，這不是失眠，而是人為原因?qū)е碌乃吖?jié)律與外部環(huán)境的不匹配。

如果想要調(diào)整的話，可以規(guī)律作息，尤其是需要固定起床時間，早上起床出門活動曬曬太陽，刺激褪黑素在晚上八九點鐘正常分泌，一段時間后，生物鐘便可恢復(fù)正常。如果還是不能恢復(fù)且影響正常生活，請及時就診。