【原】成為精英跑者的必修課：提升步幅的三個步驟

慧跑 2021-03-19

展開全文

步頻乘以步幅就等于配速，同等配速下，大眾跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。

當速度慢時，多數(shù)推薦快步頻，小步幅，因為步頻慢會導(dǎo)致騰空高度增加。

對于跑步這項水平方向前進的運動，過大的騰空高度必然會導(dǎo)致克服重力做功增加，從而大大降低跑步效率。

所以對于小白跑者和初級跑者來說，提升步頻就能顯著改善跑姿，速度越快相對步頻越快，但不等于跑步慢時，步頻也慢，即便是慢速情況，也應(yīng)當保持一定步頻；

通常對于初級跑者來說，應(yīng)當讓步頻努力達到170-180步/分，這個步頻是公認的跑步時合理步頻。

速度越快步頻越快嗎？

當速度進一步加快時，是不是繼續(xù)增加步頻來增加速度呢？

速度越快用力越大，如果此時仍然采用加快步頻的方式，會帶來一個明顯問題，就是蹬地力量雖然變大了，但蹬地力量還沒有充分發(fā)揮出來，就進入下一次著地，白費力氣；

所以當速度快時，比如配速5分以內(nèi)，一味再強調(diào)提高步頻，甚至加快到200、210以上，此時不僅不省力，反而為了維持高步頻而增加能耗，但這種能耗又不會充分轉(zhuǎn)化為前進的動力，跑步效率自然就下降。

所以當速度加快到一定程度時，步幅就變得非常重要，而很多跑者能保持較高步頻，但步幅往往很小，邁不開腿，訓(xùn)練步幅對于希望跑進330/300以內(nèi)的跑者除了提升耐力之外，需要解決的又一關(guān)鍵性問題。

精英選手步頻也就180左右

步幅大才是他們跑得快的原因

在國際田聯(lián)（IAAF）官網(wǎng)的研究中心（Research Centre）網(wǎng)頁，可以免費下載重大比賽精英運動員的技術(shù)分析報告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術(shù)分析報告。

通過這個報告，我們可以了解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術(shù)特征。

從步頻看，萬米選手平均步頻比馬拉松略高一點點，但差別并不是很大。

頂級選手速度很快，但步頻其實并沒有想象中那么快，也就是180-190之間，雖然一般來說速度越快步頻相對越快，但對于中長跑來說，步頻并非越快越好，速度到了一定程度，保持步頻加大步幅就顯得很重要，精英選手的跑姿證明了這一點。

精英選手步頻與大眾跑者接近，但步幅顯著大于大眾跑者，這是他們相比于大眾跑者的顯著優(yōu)勢。

萬米和馬拉松選手步頻對比（步/分）

萬米和馬拉松選手相對步幅對比（步幅/身高）

提高步幅靠什么？

1、充分抬腿送髖形成動作幅度

跑步時，大腿以髖關(guān)節(jié)為軸心，向前擺出隨后又落地蹬伸，髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩由骨盆構(gòu)成，所以跑步時腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個較為復(fù)雜同時又很精密微妙的聯(lián)動復(fù)合結(jié)構(gòu)。

跑步時，骨盆會產(chǎn)生適度向左向右的回旋運動，這種回旋運動，相當于間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度，同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢，看上去抬腿幅度比較明顯，這就是所謂“送髖”。

由于大腿運動是以髖為軸心，髖往前多移動一點點，就能帶來大腿往前擺動，著地時腳往前多移動比較可觀的距離，也即增加步幅。

因此，“送髖”的本質(zhì)就是骨盆適度回旋運動所帶來的外觀看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明顯是送髖的外在表現(xiàn)；

但送髖絕不等于只是抬大腿，如果只是抬大腿而沒有骨盆的回旋運動，那么這就不是“送髖”而是“抬腿”，換句話說，“送髖”表現(xiàn)為“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髖”。

如果送髖技術(shù)表現(xiàn)得沒那么好，首先要看速度，速度不夠快，

比如配速在600以外，那么送髖不明顯也是正?，F(xiàn)象，這也就意味著送髖需要以速度作為前提，一切脫離速度去討論送髖，要求所有跑者都去刻意送髖是不現(xiàn)實的。

在速度足夠快的情況下，送髖技術(shù)沒那么好，主要基于兩點：

一、骨盆回旋幅度不夠

二、大腿抬得不夠高

對于第一個問題，骨盆回旋不夠又有兩個原因：

一、上肢軀干帶動骨盆轉(zhuǎn)動幅度不夠；

二、腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)本身靈活性欠佳

對于第二個問題，大腿抬得不夠高同樣也有兩個原因：

一、本身抬腿能力也即發(fā)揮屈髖作用的髂腰肌力量不足；

二、小腿提拉折疊不夠，抬腿方式不經(jīng)濟過于吃力。

達到一定速度前提下的送髖技術(shù)不佳的原因

2、形成良好提拉折疊技術(shù)幫助抬腿送髖

拉折疊技也許是最被跑者熟知的高級跑步技術(shù)，下肢運動基本是以髖關(guān)節(jié)為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運動；

如果大小腿折疊，相當于減少了轉(zhuǎn)動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉(zhuǎn)動慣量，增加了轉(zhuǎn)動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉(zhuǎn)動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

慢速時拖著腿跑

快速時折疊腿跑

因此，小腿提拉折疊作為跑步技術(shù)的組成部分，非常重要，它具有以下好處：

1、大小腿折疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；

2、大小腿折疊越充分，下肢前擺半徑會越短，折疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質(zhì)的區(qū)別）。

形成良好步幅的

四個關(guān)鍵要領(lǐng)

送髖技術(shù)要以一定速度作為前提，表現(xiàn)為適度骨盆旋轉(zhuǎn)加上合理抬腿，并不是簡單抬腿就能做到真正的“送髖”，所以要實現(xiàn)這一技術(shù)動作，是需要從以下四個方面加以改進的。

形成良好送髖技術(shù)的四個要領(lǐng)

1、擺臂

跑者一定疑惑擺臂為什么跟送髖有關(guān)，一個手上動作一個腿上動作，怎么可能有關(guān)系呢？

還真別說，關(guān)系還真的很大。跑步是全身運動，送髖擺腿能力增強一定要以上肢擺臂增強匹配，否則是無法形成送髖技術(shù)的。

因為加強擺臂，特別是強調(diào)手臂的用力后擺可以帶動軀干適度左右旋轉(zhuǎn)，而軀干的左右旋轉(zhuǎn)借助腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合結(jié)構(gòu)，帶動骨盆左右旋轉(zhuǎn)，這就幫助形成了送髖技術(shù)；

此外上肢用力后擺可以有效牽拉腹內(nèi)外斜肌，從而形成軀干牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產(chǎn)生一定的左右旋轉(zhuǎn)。

其實，配速快的時候，擺臂也會自然加強，所以加強擺臂通過軀干適度扭轉(zhuǎn)幫助形成送髖技術(shù)。

2、改善腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性

如果沒有良好的腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性，骨盆左右旋轉(zhuǎn)和抬腿幅度不夠，那么也無法形成有效的送髖抬腿技術(shù)。

現(xiàn)在大部分跑者都是伏案職業(yè)人群，久坐所形成的姿態(tài)異常很容易導(dǎo)致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會表現(xiàn)為坐著跑。

既然送髖的本質(zhì)是骨盆左右旋轉(zhuǎn)配合抬腿，髖關(guān)節(jié)又連在骨盆上，一側(cè)伸髖另一側(cè)就會屈髖，進而帶動骨盆旋轉(zhuǎn)，一側(cè)髖無法伸展相當于就會限制骨盆旋轉(zhuǎn)，這就引發(fā)連鎖反應(yīng)——導(dǎo)致另一側(cè)髖也就無法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性是送髖技術(shù)的基礎(chǔ)之一。

3、加強抬腿能力訓(xùn)練

跑者都已經(jīng)很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會忽視了一個重要部位——髖前部肌肉的訓(xùn)練，髖前部肌肉學(xué)名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是抬腿。

跑步時，當一條腿蹬地結(jié)束后，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現(xiàn)前擺無力，拖著腿跑的情況，送髖不等于抬腿，但沒有抬腿也就談不上送髖了。

4、加強小腿提拉折疊才能更好地形成送髖抬腿

如果你認為加強屈髖肌就能形成送髖抬腿，顯然你把問題想簡單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿折疊，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿折疊技術(shù)，大大縮小了大腿向前轉(zhuǎn)動半徑，轉(zhuǎn)動半徑的減小使轉(zhuǎn)動慣量隨之減小。

根據(jù)轉(zhuǎn)動定律關(guān)系，轉(zhuǎn)動慣量的減小，增大了大腿繞髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的角加速度，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的送髖技術(shù)。

可見，良好的伸髖抬腿技術(shù)要以小腿折疊作為前提，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前抬，費力還難看。

小腿折疊才能更有效地送髖抬腿

所以，送髖技術(shù)是一項整合性技術(shù)，它需要全身協(xié)調(diào)性、身體靈活性和動作技術(shù)的配合，沒有擺臂和軀干一定程度的扭轉(zhuǎn)，骨盆轉(zhuǎn)動不起來，沒有髖關(guān)節(jié)靈活性和髖部力量腿抬不了，沒有小腿折疊，抬腿不可持續(xù)，一環(huán)扣一環(huán)。

提升步幅的三個步驟

要形成真正有效的送髖技術(shù)，需要髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、下肢力量和跑姿技術(shù)訓(xùn)練的整合。

靈活性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而技術(shù)訓(xùn)練是形成送髖技術(shù)動力定型的必由之路。

增加步幅的三個步驟

1、髖部靈活性訓(xùn)練

改善髖部靈活性主要通過滾揉放松、肌肉拉伸和主動靈活性訓(xùn)練。以下針對髖部的靈活性訓(xùn)練，這些動作特別有用。

蹲姿髖旋轉(zhuǎn)

蹲姿轉(zhuǎn)體

跪姿挺髖

髖部動態(tài)拉伸

髖關(guān)節(jié)繞環(huán)

上犬式