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整理 ｜ 北京大學(xué)人民醫(yī)院宣傳處 鐘艷宇

審稿 ｜ 北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任 韓芳

編輯 ｜ 郜冰蕙

人的一生中大約1/3的時間是在睡覺，可見睡眠的重要性。研究表明，穩(wěn)定的就寢、起床時間與較好的睡眠質(zhì)量息息相關(guān)，而更高的睡眠質(zhì)量將為我們帶來正面的情緒、更好的精神運動表現(xiàn)和更佳的學(xué)習(xí)成績。

世界睡眠學(xué)會秘書長、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳教授表示，人的“睡眠-覺醒”規(guī)律要與自然協(xié)調(diào)統(tǒng)一，我們應(yīng)根據(jù)四季氣候的變化規(guī)律，來調(diào)整我們的作息習(xí)慣和睡眠時間，才是正確的睡眠健康養(yǎng)生方式。

古有人云“日出而作、日落而息”，關(guān)于四季更迭和睡眠規(guī)律的關(guān)系，其實早在中國醫(yī)學(xué)經(jīng)典《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就已有詳盡的闡述：

• 春天是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講要“夜臥早起，廣步于庭”，晚一點睡覺，再早一點起床，保證一定的活動時間，讓身體活絡(luò)起來。
• 夏天白天的時間會變長，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“晚臥早起，無厭于日”，要與白晝時間同步，可以晚些睡，早早起床接受陽光和晨起清新的空氣。
• 到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，陽氣由疏泄轉(zhuǎn)向收斂，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“早臥早起，與雞俱興”，建議早些睡覺，以順應(yīng)陰精的收藏，同時早一點起床，以順應(yīng)陽氣的舒張。
• 冬天氣候寒冷，《黃帝內(nèi)經(jīng)》則要求“早臥晚起，必待日光”，要早睡晚起，最好等太陽出來了再起床，以免擾動陽氣。

想要得到一個穩(wěn)定的“睡眠-覺醒”時間表，就不得不提到兩個重要的生理過程：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過程C）和內(nèi)穩(wěn)態(tài)控制（過程S）。

過程C指的是我們的內(nèi)部時鐘，由大腦中的下丘腦視交叉上核（SCN）作為“司令部” 掌握我們的生物節(jié)律，它通過感應(yīng)光照強度來調(diào)節(jié)褪黑激素的釋放，以控制我們的睡眠和覺醒。在沒有光線的情況下（如在晚上），褪黑激素就會產(chǎn)生并釋放，以促進我們快速入睡；但在光照下（包括太陽光和燈光），褪黑激素的產(chǎn)生就會停止，向大腦發(fā)出信號：“這是白天，我們需要醒來”。所以，夜晚明亮的燈光會抑制褪黑激素的產(chǎn)生，使睡眠延遲到深夜。

過程S會“計算”我們醒來的時間，來判斷此時此刻身體是否需要睡眠。在我們醒著的時間里，大腦內(nèi)會不斷累積促進睡眠的物質(zhì)，當(dāng)我們的清醒時間過長時，“睡眠壓力”就會越來越大而引發(fā)困意；當(dāng)我們睡足后，這些物質(zhì)又會被清除，當(dāng)我們感到滿血復(fù)活、神清氣爽的同時，大腦也開始了下一輪的“計時”。某些失眠的人就是由于在午睡或白天的頻繁“補覺”中，耗盡了這些促進睡眠的物質(zhì)、減輕了“睡眠壓力”，而導(dǎo)致晚上在該入睡的時間無法入眠。

良好的睡眠和規(guī)律的作息，需要二個過程之間的完美平衡并與我們的內(nèi)部生物鐘同步。

睡眠涉及許多生理過程，如記憶鞏固、免疫調(diào)控、激素調(diào)節(jié)、心血管調(diào)節(jié)等， 因此睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，都帶來一些不良的健康后果。研究表明，睡眠時間不足會導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不良則會導(dǎo)致心理健康狀況不佳。

今年的3月21日，是第14個世界睡眠日（World Sleep Day），如果你遇到了入睡難或睡眠質(zhì)量不佳的問題，可以試試世界睡眠協(xié)會推薦這10個建議：

1. 固定就寢時間和起床時間。
2. 如果你有小睡習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3. 睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。
4. 睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。
5. 睡前吃點小吃是可以接受的，但睡前4小時要避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
6. 有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉。
7. 使用舒適的被褥。
8. 為睡覺設(shè)置一個舒適的溫度，保持房間通風(fēng)良好。
9. 排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染。
10. 床只用來睡覺，不要在床上辦公或娛樂。