【原】主食不主，肥肉可嘗

科學聲音 2021-04-08

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大家好，我是汪老師的助理小編牛牛。我對食物的營養(yǎng)和熱量問題一直非常感興趣。這幾天，一篇文章很受健康界的關注——《多吃主食死的快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫(yī)生，營養(yǎng)師的臉。》。這篇文章甚至引來了果殼、丁香醫(yī)生等一眾知名科普公號的熱議。不過，目前該文已被封禁。

今天，小編牛牛也斗膽來談一下這個話題。說的不對之處也請各位批評指正，一家之言，切莫迷信。

《柳葉刀》的原文到底說了什么？

不可否認，瘦龍健康的翻譯非常聳人聽聞，并非《柳葉刀》文章的原意。此判斷由一個英語專業(yè)生——也就是我——做出。

①原文：Higher carbohydrate intake was associated with an increased risk of total mortality.

瘦龍：較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險。

牛牛：較高的碳水化合物攝入量和總死亡率風險的增加有關。

牛批：僅僅是“有關”。

這項研究“The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) ”，也就是城市及農(nóng)村流行病學前瞻性研究，從 2003 年到 2013 年，針對 35 歲到 70 歲的成年人，在 18個國家，問卷記錄了 13 萬人的進食情況，主要調查心血管疾病方面的死亡率和飲食之間的關系。從背景信息我們可以注意到，這項研究人多、年齡跨度大、國家多、時間長，所涉及的因素也是不可想象的多。舉個最簡單的例子，即使是在中國是同一類食物，南方人吃甜豆腐花，北方人吃咸豆腐腦，這里面的食物成分加上搭配的其他食物也就使營養(yǎng)攝入的方方面面完全不同了。另外，這項研究的目的是為了調查心血管疾病的死亡率與飲食之間的關系，并不是為了調查主食與死亡率的關系，這是有本質區(qū)別的。

②原文：Intake of total fat and each type of fat was associated with lower risk of total mortality.

瘦龍：脂肪的攝入量，可能降低總死亡率的風險。

牛批：僅僅是“有關”。

③原文：Higher saturated fat intake was associated with lower risk of stroke.

瘦龍：高飽和脂肪的攝入量，可能降低中風的風險。

牛批：僅僅是“有關”。

④原文：Total fat and saturated and unsaturated fats were not significantly associated with risk of myocardial infarction or cardiovascular disease mortality.

瘦龍：總脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪，和心肌梗死、心血管疾病的風險，沒有相關性。

牛批：應該是“沒有顯著的相關性”。失之毫厘謬之千里啊。

接著，我就要和大家分享下吃東西這回事了。其實，不管《柳葉刀》多有名，光靠一篇文章是撼動不了整個世界的飲食原則的。它給出的結論僅僅是相關，離蓋棺定論還差十萬八千里遠?？梢恍├梅浅Ｒ?guī)方法，比如生酮飲食和低碳飲食減肥的人卻如獲至寶，仿佛拿到了尚方寶劍。那我就來說說，主食，明天還要吃嗎？

碳水化合物等于主食嗎？主食等于米面嗎？

答案都是否定的。

給大家科普下基本的概念：

① 你的體重變化由你每天攝入的熱量所決定，如果攝入的熱量＞支出的熱量（新陳代謝+運動），也就是吃得多動得少，你就會長胖；反之，你就會瘦。

② 每種食物都有三大營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

③ 熱量(千卡)=碳水化合物的克數(shù) × 4 + 蛋白質的克數(shù) × 4 + 脂肪的克數(shù) × 9。

④ 食品標簽上所用的單位一般是千焦（KJ），它和千卡的換算關系如下：1千卡=4.182千焦。

接著我們的話題，我先放一張米飯的熱量圖，碳水果然不少?。?br>

然后，你來猜猜這是什么的熱量圖：

答案就是蘋果！沒錯，蘋果所含的碳水比例是高于米飯的，而蔬菜的碳水比一般也不低，以下是卷心菜的熱量圖：

所以，牛牛一直覺得，主食不主?？戳讼挛矣涗浀臒崃?，蘋果排在攝入的碳水的第二名，比中午的一碗米飯還要多：

在中國的膳食寶塔里，它在最底層：谷薯類 250 ~ 400克。但沒有被冠以“主食”之稱：

而在美國的膳食指南“我的餐盤”（My Plate）中，谷薯類（crop）的量也不多，更多的是蔬菜和水果，占據(jù)半壁江山：

相信我們目前稱谷薯類食物為“主食”，更多與歷史和文化有關。

另外需要說明的是，根據(jù)中國的膳食指南，由攝入碳水化合物獲得的熱量約占總熱量的 55 - 65％。為什么碳水最多呢？因為它可以在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參與機體代謝。我們的大腦非常嗜糖，需要不停供給碳水以獲得糖分。

那蛋白質的熱量和碳水的相同，蛋白質的食物可以作為主食嗎？

蛋白質熱量低，光吃瘦肉能減肥嗎？

這次看了《柳葉刀》文章最激動的莫過于生酮飲食和低碳飲食的另類飲食者了。記得我初中時，直到今日也一樣吧，減肥最常用的方法就是只吃蘋果或者只吃肉。蘋果并不缺碳水，但一個中等個頭的蘋果只有 100 卡的熱量，一天吃 8 個 800 卡，也遠低于成人的基礎新陳代謝所需的 1300 卡，即你只要活著吸氣吐氣每天就需要的熱量值。碳水分解出的葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當血糖濃度下降時，腦組織會因為缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷，俗話說的“低血糖”。

那只吃肉，我每天吃足1300卡減肥，是否可行呢？

答案當然是否定的。

對于未成年的孩子，此種方法危害尤其大。食物中碳水化合物不足，機體就不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質合成新的蛋白質和組織更新。所以，高蛋白吃得太多而飯吃得不夠，可能不長個也不強壯喲。

生酮飲食和低碳飲食都是以攝入各種肉類（包括魚肉）為主，前者偏肥肉，后者偏瘦肉。

它的害處簡述如下：

① 人體無法儲存過多的蛋白質，一旦吃太多的蛋白質，身體勢必得把它排出體外；此時，肝臟必須努力地工作把蛋白質中氨基酸的“氨基”先去除，再把“氨基”轉化成尿素由腎臟排出體外。總之，吃過多的蛋白質，肝臟與腎臟無法休息，總有一天會罷工。

② 這種飲食方式允許大口吃肉，卻視米飯、面包、面食這類淀粉食物為洪水猛獸。但身體少了淀粉這種“糖類”，整個代謝就會出問題，尤其人體在燃燒脂肪時少了糖類，脂肪酸就無法燃燒完全，燃燒不完全的脂肪酸會變成酮酸，此時就會有酮酸中毒的危險。一開始呼吸會感覺有異味，并會有想吐、身體虛脫等不良反應。

可以吃香噴噴的肥肉嗎？

《柳葉刀》文章里提到了脂肪，甚至是飽和脂肪，都可能和降低心血管疾病的死亡率有關。雖然雜志很權威，但依然需要更多的同行評議以及獨立研究的數(shù)據(jù)，現(xiàn)在下結論也為時過早。經(jīng)過加油加糖加鹽烹飪出的五花肉，熱量肯定比白切肉翻了一番。但在總體熱量不超標的情況下，偶爾吃個一兩塊也無須再有罪惡感了。

比起五花肉每 100 克 526 千卡的熱量，各種燒菜用的油的熱量則直逼 1000 千卡。多吃油，一定會胖。就連橄欖油的熱量也是在 1000 千卡/100克左右，燒菜真的要少放油喲。