【原】如何跟糖好好相處？

BonGym 2021-04-13

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你喜歡吃甜的東西嗎？如果你和大多數(shù)人一樣，那就是喜歡了。其實，人類愛吃甜的食物，有生理學(xué)方面的原因：甜的東西沒有毒。

我們的祖先們早就明白，如果某種食物是甜的，那就證明是安全的，可以放心食用。有無甜味最早是一種植物能否實用的標(biāo)志（許多對人類有毒的食物都是苦味的）。此外，有甜味還意味著，這種植物的葡萄糖含量很高，它能給我們提供大量能量。

是的，沒錯。人類一直喜愛有甜味的食物，這種喜好是發(fā)自自然、不慘雜質(zhì)的——在你說到杏子、芒果、哈密瓜時，就懷著這樣的喜愛之情。水果中含有的果糖，是一種健康的糖分，因此你吃下了水果中的纖維素、維生素和礦物質(zhì)。但如果把糖分從甜味水果中提取出來，添加到其他的食物（比如面包和甜品）中，你就無法得到任何營養(yǎng)。因為那樣的的糖分只是一種添加糖，除了卡路里之外，它什么都不能提供給你。

糖是如何形成的?

純白色的、顆粒狀的、容易撒出來的白糖來自于兩種植物：甘蔗或甜菜。

天然的甘蔗——那種修長、厚硬的莖稈，通常削去甘蔗的硬皮后，你會發(fā)現(xiàn)，里面有一種你咬不下來的耐嚼的纖維，你能從這種纖維中吸吮出甘甜的汁水。而甜菜外表似白色的根狀物，它生長在地下。

這兩種食植物和餐桌上的白糖還相去甚遠(yuǎn)。白糖是將它們經(jīng)過一輪接著一輪的加工后，形成的最終成品。

糖的分類

葡萄糖存在于你塞入嘴中的幾乎一切食物中，包括水果、蔬菜、曲奇餅、蛋糕、糖果等等。早餐你吃的燕麥粥中有糖，奶酪中也有糖的身影。葡萄糖不僅是食物中含量最廣的糖類，而且它還是一切有機(jī)體的能量來源，包括我們?nèi)祟悺．?dāng)你攝入復(fù)合碳水化合物后，你的身體就把那些天然的食物，轉(zhuǎn)化成了你賴以生存的葡萄糖。

果糖是水果中的糖分。當(dāng)你吃下既含有果糖，也富含纖維的水果時，你的身體就會吸收果糖，讓果糖為你提供能量；而纖維能減慢食物消化的速度，避免果糖讓你的系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重。水果是大自然的能量傳遞系統(tǒng)——大自然將美好的甜味打包在一個能給我們提供營養(yǎng)的配方里，傳遞給我們。

蔗糖是絕大多數(shù)人撒入咖啡中的那一小罐精細(xì)白糖，沒錯，就是蔗糖。日常所見的紅糖、蜂蜜、楓糖、糖漿中也含有蔗糖。蔗糖其實是葡萄糖和果糖的混合物。當(dāng)你在食物中添加蔗糖時，你就給食物添加了甜味，甜味有可能會增添食物原有的味道，也可能會遮蓋食物原有的味道（通常我們也會在烹飪中選用白砂糖來調(diào)和口感）。但你在增加甜味的同時，也增加了卡路里，加重了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。此外，研究還表明，當(dāng)你攝入蔗糖時，蔗糖會繞過那些提醒你已經(jīng)吃飽的激素，也就是說你在不知不覺中過度飽食。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽

如果你想遠(yuǎn)離添加糖，不想被糖牽著鼻子走，你得學(xué)會查看食物標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表欄。一般你會看到上面列出了：“總含糖量”，不過如果這種食物中包含了總包含了添加糖，那么光看“總含糖量”還不夠，其原因在于：“總含糖量”將食物中包含的一切糖類物質(zhì)算計在內(nèi)。

因此，如果這種食物中不包含來自水果或牛奶的天然糖分，那么食品標(biāo)簽上列出的“總含糖量”就是添加糖的總含量。但如果你看的是水果制品和奶制品的標(biāo)簽——比如蘋果汁或yogurt的標(biāo)簽，那么營養(yǎng)成分欄中所標(biāo)出的，就是天然糖和添加糖的總含量。

如何避免添加糖?

相信如果只要有心去選擇，你一定能夠避免自己攝入添加糖。以下幾條可以幫助你戰(zhàn)勝壞習(xí)慣：

少放一點兒糖
別喝加糖的飲料
自己學(xué)會調(diào)味
選擇水果而非糖果
小心魚目混珠的甜食

另外，如果沒有纖維減緩消化的過程，糖就會一下子涌入血液中。你的身體對此做出的反應(yīng)是：分泌胰島素，幫助細(xì)胞吸收葡萄糖，以用作能量。當(dāng)你吃下一堆糖果后，你能感覺到這一細(xì)胞活動的過程——然后你就會覺得精力衰退，你就會犯困想睡覺，并且你的情緒也會產(chǎn)生沖動，你將懷疑自己的人生經(jīng)歷。此外，你還會胃疼，讓你剛才的暴飲暴食后悔不已。

到底攝入多少糖是合適的，對身體有益的呢？不同的飲食方案給出了不同的答案。美國心臟協(xié)會建議，女性每日攝入的添加糖，不應(yīng)超過6茶匙。要知道：一瓶550毫升的蘇打水中，就含有將近20茶匙的糖，按照這個比例來說，你就可以知道自己每天到底吃了多少糖了。