王  斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！

經(jīng)常有朋友跟我咨詢，減重健身期間究竟該吃些什么好呢？

俗話說，三分練，七分吃。

健身前后、健身期間該吃什么、不該吃什么很有學(xué)問哦~

對減重健身者，膳食搭配應(yīng)以長期能量攝入小于消耗卻健康為原則。

• 輕度肥胖者，逐月減重0.5~1kg，即每日能量負(fù)虧損125~250kcal為宜。

• 中、重度肥胖者，當(dāng)以每日能量負(fù)虧損500~1000kcal為宜。

并且為了保證身體代謝基本所需，健身減肥者每日能量不宜少于1000kcal。

營養(yǎng)的消化吸收與利用需要有一個過程，而每一類食物消化吸收與利用也有各自的特點(diǎn)，所以健身前后合理安排飲食也是要講究科學(xué)合理的。

• 在鍛煉過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝；

• 碳水化合物是以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原，當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量；

• 蛋白質(zhì)可用于修復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，在訓(xùn)練后的90分鐘內(nèi)，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳；

• 維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。

一般食物在胃腸初步消化時間需要1-2小時，而我們?nèi)粘Ｉ攀炒钆涞氖澄锓N類包括六大類：主食、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬果類、堅果類，所以可根據(jù)健身需求來安排健身前后的飲食。

根據(jù)研究顯示：

50kg成年人每日需要的平均能量為5023.2kJ（1200kcal）

個體需要能量的計算公式為：

平均能量=4.186kJ×24h×體重(kg)

大家可以根據(jù)此公式，根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動消耗計劃，科學(xué)合理的建立營養(yǎng)膳食補(bǔ)充規(guī)劃。因?yàn)榻?/span>早、中、晚三餐的能身運(yùn)動消耗較大，一般健身后的次日清晨對于能量有較大需求，因此，健身后的量安排可以定為3 :4 :3 或4:4:2。

早餐

膳食搭配選取碳水化合物、蛋白質(zhì)較為豐富的搭配，如：

西式早餐：吐司、雞蛋、牛奶、蔬果沙拉

中式早餐：五谷粥、鹵牛肉、豆腐干、涼拌菜

午餐

膳食搭配仍以優(yōu)質(zhì)蛋白為主。

可以選擇雞肉（去皮）、魚肉、牛肉等 。

晚餐

晚上運(yùn)動量較小，為了避免能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪，膳食搭配以蔬菜為主，主要補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，避免攝入過多的脂肪和蛋白質(zhì)。

脂肪過多會影響其它營養(yǎng)素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化時耗氧量高，力量練習(xí)又常常缺氧，氧債高，所以應(yīng)少吃為宜，烹調(diào)時宜適量用植物油（每天15毫升左右），少吃動物脂肪。

沒有蛋白質(zhì)，就無法強(qiáng)健肌肉，但大量的高蛋白質(zhì)飲食并沒有轉(zhuǎn)化為肌肉，而是被分解供能。這一點(diǎn)可以從生化監(jiān)測中看出。

尿素氮是血中蛋白質(zhì)代謝的一種產(chǎn)物，水平的高低可以反映蛋白質(zhì)分解代謝的情況，采用高蛋白飲食的健美運(yùn)動員在賽前往往尿素氮嚴(yán)重超標(biāo)

這不僅會加重肝、腎負(fù)擔(dān)，還會因?yàn)檫^多的排尿?qū)е律眢w過早脫水。另外，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物屬于酸性，過量的蛋白質(zhì)會使血液酸化，引起疲勞，從而影響正常的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)。

碳水化合物的攝入盡量放在早餐和運(yùn)動前，睡前應(yīng)避免攝入碳水化合物，以防止碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)蓄積起來，使體脂增加。

慢性病患者在健身時，需要根據(jù)具體的疾病，進(jìn)行針對性的營養(yǎng)膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有體重超標(biāo)，因此建議其膳食搭配每日攝入量負(fù)虧損250kcal，攝入主食不超過300g，且多攝入富含膳食纖維的食物，如粗雜糧、蔬菜、菌藻類、低糖水果等，可有效減緩血糖濃度，提高胰島素的敏感度，增加對血糖的利用率。在高血壓患者的健身膳食搭配中，應(yīng)該控制鹽的攝入量，并且控制飲酒并戒煙。