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【運動指導(dǎo)】 要說熱衷于運動健身最“深藏不露”的群體，非公園大爺、大媽莫屬了~ 起得早，走得快，而且各個身懷絕技  動圖來源 ?網(wǎng)絡(luò) 好一個身手敏捷~倒退個 30 年，必須得進國家隊！  動圖來源 ?網(wǎng)絡(luò) 這臂力與柔韌性，恐怕 20 歲的小伙子都得自愧不如吧 在家閑著不如出去遛彎曬太陽，一天不出門活動活動就渾身難受。 還有什么能阻擋我們中老年朋友的運動步伐？ emmm......恐怕也只有天氣了吧 北方的“抽風(fēng)”沙塵、南方的'連綿'雨水...... 天公不作美，想運動也沒法出門，只能干坐在家里——好~難~受！  別憋悶！家里的“健身器材”好好利用起來，效果可不輸健身房哦！ 你現(xiàn)在坐著的椅子，也是一個很好的健身神器呢！ 本期【運動指導(dǎo)】，小動君就給大家?guī)?8 個椅子健身動作。 萬一哪天不方便出門，按照這樣在家動一動~ 專治頸、肩、腰、腿痛，同樣適用于
一把椅子就夠了，0 基礎(chǔ)也可以輕松做起！  一、腰腹篇01.坐姿扭轉(zhuǎn)觸腳 “延展脊柱，緩解腰部緊張酸痛”  動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 坐在椅子上，將一側(cè)的腿抬平 ● 同時雙臂平舉，俯身，扭轉(zhuǎn)腰部 ● 用與抬腿同側(cè)的手臂，觸碰對側(cè)腳面 ● 停留 2 秒后，還原，10 次為一組 【推薦理由】 感覺腰酸背痛，肩部沉甸甸，全身皺巴巴，沒精神？ 說明你需要拉伸啦！ 與下腰相比，這個「坐姿式拉伸」不但更為緩和，給我們的心血管帶來的負(fù)擔(dān)更小，同時還能拉伸到肩、腿、腰、背。尤其適合中老年朋友~ 當(dāng)然，如果做起來感到困難，也可以先不抬腿完成，循序漸進。 02.坐姿卷腹 “強化腰腹核心力量，減掉腹部脂肪”  動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 后背挺直，靠在椅背上，同時雙手扶住椅子邊緣。 ● 收緊腰腹，將大腿微微抬離椅子，雙腳離地。 ● 每次做 6~8 個，共做 3 組。 【推薦理由】 瓜子零食不斷，吃飽了就歪在椅子上坐著不動，大肚腩就是這樣一天天被“養(yǎng)”出來的！ 而這個動作可以有效鍛煉腰、腹肌肉，燃燒脂肪的同時增強腰腹核心力量。 適合想瘦肚子又懶得劇烈運動，因腰腹力量薄弱而常腰背酸痛的朋友哦。  二、臀腿篇01.扶椅式高抬腿 “增強腿部力量，促進下肢血液循環(huán)”  動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 雙手扶椅，屈膝抬腿至前方椅背 （如果感到吃力，先抬到自己能達(dá)到的最大高度即可） ● 兩腿各做 10 次，休息 1 分鐘，共做 3 組。 【推薦理由】 “腿越粗，越長壽”。腿部肌肉力量薄弱，不但會影響我們?nèi)淼拇x功能，特別對于老年人來說，還會增加「跌倒」的風(fēng)險。 通過這個動作，緩解久坐帶來的血液循環(huán)不暢的同時，還可以增強腿部肌肉，走起路來穩(wěn)健有力，更放心。 02.椅子版空中自行車 “增強心肺，腿部燃脂”  動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ●坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè) ●抬起雙腿，身體重心稍向后傾 ●交替屈伸膝蓋，仿佛在蹬自行車 【推薦理由】 學(xué)會這個動作，坐著也能有氧燃脂！ 此外，由于不用承受身體的負(fù)重，這個動作對膝關(guān)節(jié)也很友好：促進膝關(guān)節(jié)滑液分泌的同時，加強下肢代謝循環(huán)； 練腿，更護膝！ 03.簡式弓步蹲 “強化膝關(guān)節(jié)，提升平衡力”  動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 單手扶椅背，一側(cè)腿站穩(wěn)屈膝，另一側(cè)腿后撤拉伸 ● 呈“微弓步式”姿態(tài)，保持 1~2 秒，還原 ● 每側(cè) 10 次為一組，共做 3 組 【推薦理由】 減緩?fù)炔克ダ系摹巴跖苿幼鳌?，非「弓步蹲」莫屬了。如果常?guī)版做起來有些吃力，不妨試試這個「簡式弓步蹲」吧~ 同樣可以很好地 強化骨骼與膝關(guān)節(jié)；提升身體平衡力~使我們走起路來更穩(wěn)定，跌倒風(fēng)險大大降低。  三、肩頸篇01.肩頸側(cè)拉伸 “低頭族”福音，改善肩頸痛 動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 挺直腰背，肩部自然放松 ● 傾斜頭部，耳朵向肩的方向靠近至最大程度 ● 另一側(cè)的手臂順勢抬起，與身體約成 45° ● 使抬起的手臂、肩、頸、頭在一條直線上，保持 15 秒 【推薦理由】 現(xiàn)代人低頭玩手機，脖子前傾看電腦，常常一看就是小半天。等回過神兒來，“哎呦喂，我的脖子......” 像這樣每隔 30~40 分鐘，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，抖抖肩，適當(dāng)舒展一下；多花不了幾秒鐘，就可以大大緩解肩頸酸痛。 02.平舉式擴胸 “打開肩膀，擴展胸肌” 動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 端正坐好，挺直腰背，雙臂向前平舉 ● 屈肘的同時，肩部發(fā)力向后拉伸 ● 感受肩膀、胸肌的輕微拉伸感 ● 15 次為一組，做 3 組 【推薦理由】 擴擴胸，開開肩~ 不但有益心肺功能，還能把緊張、僵硬的肩部、背部肌肉舒展開。 伏案辦公久了，練一練，舒服得很！ 03.“大”字揮手 “靈活肩頸，瘦手臂” 動圖來源 ?Youtube「Vive Health」 ● 端正坐好，挺直腰背 ● 雙臂向兩側(cè)打開，微微曲臂，向上揮手 ● 15~20 次為一組，共做 3 組 【推薦理由】 想要舒展僵硬的肩、背肌肉，燃燒手臂脂肪嗎？一個動作就夠了！ 練完幾組之后，是不是感覺有些出汗，微喘了呢？ 這個動作雖然強度不大，但可以適度加強心肺的有氧代謝~ 每天堅持做一做，改善肩背酸痛，體態(tài)變美，氣色回升！ 動圖來源 ?網(wǎng)絡(luò) |
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