今天整理了一套能夠靈活脊柱的扭轉(zhuǎn)體式，不管是瑜伽老師還是瑜伽愛好者，都能用于鍛煉脊柱靈活的教學(xué)或者練習(xí)，建議收藏好哦！

A

站立前屈+扭轉(zhuǎn)

從站姿開始，雙腳分開與髖寬

身體從髖部向下折疊，屈右膝

左手帶動(dòng)胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

右手撐在磚塊上，背部延展

保持8個(gè)呼吸

B

頭到膝式+扭轉(zhuǎn)

坐立，雙腿向前伸直，腳尖回勾

屈右膝，右腳跟靠近會(huì)陰

吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展

呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)

左手放在大腿外側(cè)，右手向上延展

保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

C

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

坐立，雙腿向前伸直，腳尖回勾

屈左膝，左腿交叉放在右膝外側(cè)

吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展

呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐地

右手抵住左膝加深扭轉(zhuǎn)

脊柱向上延展，保持8個(gè)呼吸，換邊

D

巴拉瓦伽一式

坐姿，屈雙膝，雙腳放在右髖外側(cè)

右腳踝與左腳交疊，雙膝指向前方

吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展

呼氣，身體左轉(zhuǎn)，右手臂抵腿外側(cè)

左手撐臀部后方，保持8個(gè)呼吸換邊

E

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

仰臥，雙腿向前伸直，屈右膝

呼氣，右腿穿過左腿落在左側(cè)地板

左手搭在右腿上加深扭轉(zhuǎn)

閉上眼睛，保持8個(gè)呼吸，換邊

F

穿針式

從四角跪姿開始，右肩落地

右掌心朝上，左臂向前延展

保持8個(gè)呼吸，換邊

G

幻椅式+扭轉(zhuǎn)

站立，雙腳并攏，大腳趾相觸

雙手扶髖，臀部向后向下

重心放在腳跟上，雙手在胸前合十

吸氣，拉長脊柱，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)

右臂與左大腿互抵，讓身體扭轉(zhuǎn)更多

保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

H

新月式+扭轉(zhuǎn)

站姿開始，撤右腿向后一大步

右腿腳背膝蓋落地，腳尖指正后方

左腿膝蓋在腳踝正上方，雙手合十

吸氣拉長脊柱，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

禁忌與警告

Warning

在學(xué)習(xí)練習(xí)瑜伽前，請(qǐng)首先對(duì)自己的身體條件有清楚的認(rèn)識(shí)，某些瑜伽體式對(duì)于部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜伽導(dǎo)師！

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