【原】【科愛(ài)營(yíng)】糖友的“運(yùn)動(dòng)療法”手賬里，都藏了哪些秘密？

臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) 2021-05-17

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文章由《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》與科愛(ài)營(yíng)合作發(fā)布！

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作者介紹

謝金蘊(yùn)

科愛(ài)營(yíng)專職營(yíng)養(yǎng)師

畢業(yè)于上海交通大學(xué)

曾就職于婦幼保健醫(yī)院

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。

上文我們和各位“糖友”聊了與“藥物療法”并重的另兩大有力治療糖尿病手段之一的——“飲食療法”，那緊接在這篇里我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)這第三大有力手段之“運(yùn)動(dòng)療法”吧。

“運(yùn)動(dòng)療法”——

運(yùn)動(dòng)療法有助于糖尿病患者控制血糖，減少心血管危險(xiǎn)因素，減輕體重，且對(duì)于糖尿病患者高危人群有著較為理想的預(yù)防效果。

1、運(yùn)動(dòng)療法的要點(diǎn)及注意事項(xiàng)

與主治醫(yī)生詳談

建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)*，以期更好地消耗能量

不勉強(qiáng)，適合的運(yùn)動(dòng)，持之以恒。

——運(yùn)動(dòng)圖鑒全公開(kāi)

2、“運(yùn)動(dòng)療法效果

8大效果

3、不可錯(cuò)過(guò)的“運(yùn)動(dòng)信號(hào)”！

監(jiān)測(cè)血糖值

若出現(xiàn)以下信號(hào)，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)療法的要點(diǎn)及注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以幫助糖尿病患者控制血糖，并在改善血壓、防治心血管疾病發(fā)生的方面也有正向影響。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以釋放生活壓力、舒緩情緒，并且也有加快新陳代謝等效益。

為了有效運(yùn)動(dòng)，各位“糖友”需了解以下幾點(diǎn)：

在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，首先需征求主治醫(yī)生的意見(jiàn)及建議，并從中選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法以及運(yùn)動(dòng)量，切忌過(guò)分勉強(qiáng)自己，請(qǐng)根據(jù)自身身體狀況及運(yùn)動(dòng)能力，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。·與主治醫(yī)生詳談

與主治醫(yī)生面談，接受必要檢查，主要項(xiàng)目有血糖、心電圖、肺功能、眼底檢查、尿蛋白以及關(guān)節(jié)有無(wú)病變等，如果有問(wèn)題，也需要與該領(lǐng)域的醫(yī)生進(jìn)行會(huì)診。

若無(wú)異常，即可與主治醫(yī)生商量選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式；詢問(wèn)合適的運(yùn)動(dòng)量又是多少——這些問(wèn)題是因人而異的，切不可簡(jiǎn)單拷貝復(fù)制！

·建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)*，以期更好地消耗能量

這里所說(shuō)的“有氧運(yùn)動(dòng)”是指——散步、游泳、慢跑等，可增強(qiáng)氧氣的吸入，并可利用全身多肌肉群，切實(shí)提高身體代謝能力，幫助身體消耗更多熱量，因而是備受推崇的運(yùn)動(dòng)。

選擇稍稍出汗的運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持20分鐘以上，每周做到3～5次的量，但這里必須提醒的是：運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需密切監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。

*切忌空腹運(yùn)動(dòng)，以免低血糖的發(fā)生。

有氧運(yùn)動(dòng)與間歇性力量訓(xùn)練*相結(jié)合，以達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。

*“間歇性力量訓(xùn)練”指的是——俯臥撐、深蹲等等。

正在打胰島素或是口服藥治療中的患者，如發(fā)生低血糖的狀況，可以食用事先準(zhǔn)備著的糖果、餅干或20g葡萄糖作為能量的補(bǔ)充。

·不勉強(qiáng)，適合的運(yùn)動(dòng)，持之以恒。

以下，我們就以體重為60kg的“糖友”為例，羅列了一些可消耗100Kcal熱量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及相對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

建議各位“糖友”截圖保存，并且一起來(lái)運(yùn)動(dòng)打卡！

其次，對(duì)于“糖友”來(lái)說(shuō)，“步行”也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)之一，且可行性更高。

當(dāng)然，每日可步行1萬(wàn)步是很理想的事了，

但是這里絕不是推薦各位糖友，在短時(shí)間內(nèi)突發(fā)性的暴走。而是按照自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地去制定步數(shù)目標(biāo)并且去實(shí)踐，每一個(gè)階段可嘗試增加1,000步，一段時(shí)間后1萬(wàn)步的計(jì)劃也就水到渠成了。

步行Tips happier+joyfuller+more enjoyable

目標(biāo)設(shè)定合理，不過(guò)高也不過(guò)低。

找朋友同行。

巧用計(jì)步器，增加趣味性。

多定制幾條步行路線，不重復(fù)，保持新鮮感也很重要。

親自動(dòng)手準(zhǔn)備幾款不同的運(yùn)動(dòng)飲料，健康有趣，顏值也在線。

憑心情任選一個(gè)適宜的時(shí)間段，放松心情為主。

2．運(yùn)動(dòng)療法效果

若想將此療法的功效逐一羅列出來(lái)，那么“可降低血糖值”這一點(diǎn)榮登榜首應(yīng)該是問(wèn)之無(wú)愧的吧——依靠運(yùn)動(dòng)從而助力“糖友”解除這一心頭大患，“運(yùn)動(dòng)療法”表現(xiàn)確實(shí)不俗。不僅如此，此療法作為預(yù)防以及消除肥胖的一大途徑，也有著廣泛而積極的評(píng)價(jià)。

第三，此療法在糖尿病患者血管并發(fā)癥等方面，也被證實(shí)有著預(yù)防及抑制病情發(fā)展的效果。

第四，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)靈活關(guān)節(jié)、鍛煉全身肌肉的同時(shí)，也可加快新陳代謝，使血液循環(huán)更通暢。

關(guān)于“運(yùn)動(dòng)療法”的8大效果詳見(jiàn)下表。

①降低血糖的效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源是血液中的葡萄糖(血糖)，運(yùn)動(dòng)后血糖濃度會(huì)下降，并且這個(gè)效果可延續(xù)到第二天。

另外，堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)，肌肉和脂肪等各組織的細(xì)胞，將葡萄糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力也會(huì)進(jìn)一步得到提升，并且胰島素的分泌量也會(huì)相應(yīng)較少，胰臟的負(fù)擔(dān)從而得到減輕。

②減重的效果。

脂肪(游離脂肪酸)也是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，因而堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)有希望成功減重。

另外，減少血液中的中性脂肪以及會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的“壞膽固醇”，取而代之的是可預(yù)防動(dòng)脈硬化的“好膽固醇”的增加。

③增強(qiáng)心肺功能的效果。

④降血壓的效果。

⑤提高腰腿等下肢肌肉含量，且有延緩衰老的效果。