不知你們是否阿鐵一樣，有睡眠質(zhì)量不佳的困擾：

躺床上，一閉眼就開(kāi)始胡思亂想；

明明睡了9、10個(gè)小時(shí)，第二天依舊困到睜不開(kāi)眼；

睡覺(jué)時(shí)有一點(diǎn)響聲，就會(huì)醒過(guò)來(lái)......

如果你也有一樣的情況，那么這篇文章就是你的救星。

這是阿鐵翻閱了大量的書(shū)籍和工具書(shū)，結(jié)合它們的技巧，總結(jié)出來(lái)的「高效睡眠」超強(qiáng)干貨。

只需3分鐘，便能讓你輕松擁有嬰兒般的高質(zhì)量好睡眠。

每天即使睡覺(jué)6小時(shí)，也能有精神且有動(dòng)力地持續(xù)精進(jìn)，長(zhǎng)久保持高效學(xué)習(xí)的狀態(tài)！

不廢話，接下來(lái)直接上干貨，記得先點(diǎn)贊收藏，保證你看完后會(huì)回來(lái)感謝我的。

1、肉體spa

你有沒(méi)有過(guò)這種體驗(yàn)：

有時(shí)候明明睡了9個(gè)多小時(shí)了，但第二天渾身酸痛，依舊感覺(jué)很累，困到不想思考。

我們每天工作，長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，不良的坐姿，過(guò)度的用眼，都會(huì)在無(wú)意識(shí)間讓肌肉緊張起來(lái)。

日復(fù)一日，長(zhǎng)久處于緊張的肌肉，在夜里也依舊得不到放松，長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)大大降低你的睡眠質(zhì)量。

所以好好放松肌肉，也能非常有效的提升你的睡眠質(zhì)量。

那么怎么放松肌肉呢？

睡前，打開(kāi)keep挑一些簡(jiǎn)單的瑜伽，不管男生、女生，花10分鐘左右。

就能極大地緩解你的肌肉疲勞，讓你更好、更深度地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

如果嫌麻煩、或者覺(jué)得瑜伽太羞恥的鐵汁，也可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，也能起到一定的放松效果。

（為了讓大家睡得更好，已經(jīng)給大家整理好了一個(gè)拉伸18圖，鐵汁們記得點(diǎn)個(gè)在看取走?。?/span>

2、精神spa

除了身體，還有一個(gè)地方其實(shí)一直處于亞健康狀態(tài)，但被很多人都忽略了。

那就是我們的——大腦。

大腦每天不間斷地處理無(wú)數(shù)的決策，即使睡覺(jué)狀態(tài)，也會(huì)在夢(mèng)境中，進(jìn)行低速運(yùn)轉(zhuǎn)。

所以它其實(shí)比我們的身體更累，更需要放松。

但，因?yàn)榇竽X看不見(jiàn)，精神的疲憊，比起肌肉的酸痛是非常抽象的，導(dǎo)致很多人都忽略了它。

正是因?yàn)槿绱?，如今社?huì)下，我們每個(gè)人的精神健康問(wèn)題，其實(shí)遠(yuǎn)比身體問(wèn)題更嚴(yán)重。

所以學(xué)會(huì)放松大腦，比學(xué)會(huì)放松身體更重要。

這里推薦一個(gè)睡眠冥想小方法，非常很簡(jiǎn)單，睡前花5分鐘，不僅能有效緩解你的大腦疲勞，還能連帶著一起放松你的身體。

具體怎么做呢？如果你現(xiàn)在正準(zhǔn)備睡覺(jué)，那躺好，閉上眼睛，開(kāi)始：

• 1、數(shù)自己的呼吸，呼1，吸2，如此循環(huán)；

• 2、把自己的呼吸帶到身體上。

  從頭頂開(kāi)始，然后額頭、眼睛、整個(gè)臉部、脖子、肩膀、雙手臂、手掌、手指、身體、大腿、小腿、腳掌、腳趾.....

我以前入睡，至少要10-20分鐘，自從養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣后，基本上還沒(méi)等我把呼吸帶到脖子，可能就已經(jīng)睡著了。

而且醒來(lái)后，神清氣爽，精力充沛得可以干翻一頭牛！

補(bǔ)充：很多人存在這么一個(gè)誤區(qū)：冥想一定要在一個(gè)十分安靜的環(huán)境中坐著進(jìn)行。

其實(shí)，不管是你走路、吃飯、坐車(chē)，都可以練習(xí)放松自己的大腦。

這不僅能幫助睡眠，平時(shí)也能緩解我們的壓力、焦慮。

這里給大家推薦一本《簡(jiǎn)單冥想術(shù)》，感興趣的小伙伴可以去看一看。

舒適環(huán)境5元素

想要睡得好，環(huán)境是重中之重，特別是對(duì)于一些睡眠較淺、容易被外界干擾的老鐵。

打造一個(gè)好的環(huán)境，不用尋求各種方法，只要看完并做到以下5個(gè)方面，就能輕松擁有好睡眠。

1、空氣質(zhì)量  

白天，記得打開(kāi)門(mén)窗保持房?jī)?nèi)空氣清新，晚上留一條小縫，保證空氣流通。

幾個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，就能讓你的睡眠質(zhì)量大大提升。

丹麥一個(gè)睡眠實(shí)驗(yàn)證明，臥室的空氣質(zhì)量越優(yōu)質(zhì)，房間里的人入睡越快、越容易，且夜間睡眠，以及深度睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)顯著延長(zhǎng)。

所以趕緊看看你的房間，平時(shí)有沒(méi)有勤通風(fēng)，勤打掃衛(wèi)生。

2、亮度 

大腦面對(duì)睡眠是有一套流程的：天暗，到點(diǎn)，大腦發(fā)布命令，開(kāi)始分泌睡眠激素，產(chǎn)生困意，開(kāi)始睡覺(jué)。

睡眠激素是什么？

它的另一名字，大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)——「褪黑素」。

很多有睡眠障礙的人，都會(huì)額外吃一些褪黑素來(lái)幫助睡眠，但通過(guò)藥物補(bǔ)助，其實(shí)并不能真正改善你的睡眠質(zhì)量。

我身邊一些朋友，吃了后，晚上雖然睡著了，但白天昏昏沉沉，狀態(tài)非常差。

而且長(zhǎng)期使用藥物效果越來(lái)越差，還產(chǎn)生了一定的依賴性。

所以，能不吃藥，盡量別吃，自然褪黑素才是最好的。

影響褪黑素分泌最主要的原因，就是亮光，像過(guò)亮的環(huán)境光，手機(jī)、電腦的藍(lán)光，都會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生。

讓你到點(diǎn)了，還興奮得像一頭牛。

接下來(lái)分享幾個(gè)簡(jiǎn)單睡前小姿勢(shì)，確?！杆呒に亍沟恼７置?。

花2分鐘就能正確、有效地提升你的睡眠質(zhì)量：

1、睡前半小時(shí)，把手機(jī)放得越遠(yuǎn)越好

2、拉上窗簾，降低房間環(huán)境光

3、如果可以，再戴上一副眼罩（記得選透氣的，不然夏天會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)悶）

3、溫、濕度 

人感到最適宜的睡眠溫度是24度左右，濕度是60%。

所以冬天記得保暖，夏天記得降溫，你深度睡眠的質(zhì)量會(huì)更高。

像濕度的話，如果你在比較干燥的北方，可以在房間內(nèi)放一個(gè)加濕器維持房間濕度。

如果是在多雨、潮濕的南方，可以買(mǎi)些除濕袋、除濕盒放在房間里。如果預(yù)算充足，上一臺(tái)除濕機(jī)是最省事、高效的。

4、軟度 

床太軟？枕頭太塌？被子硬邦邦？

每個(gè)人的軟硬喜好程度都不同，有些人一換床就睡不好，就有這一部分原因。

所以，床上三件套合適的軟硬程度，也是影響我們睡眠非常重要的一個(gè)因素。

• 床

可以馬上解決你的問(wèn)題，還你一個(gè)好睡眠。

• 枕頭

而且記憶性的乳膠，能最大程度貼合你的頭頸，進(jìn)行非常好的支撐，讓你深度放松，睡得更舒服。

• 被子

抱著香噴噴，舒適的被子入睡，即使是孤零零的單身狗也能睡得非常甜美、幸福。

5、聲音 

大學(xué)里深受室友半夜鍵盤(pán)聲的騷擾，以致于后來(lái)我對(duì)聲音非常敏感，只要有一點(diǎn)響聲，就能把我驚醒。

直到后面，買(mǎi)了隔音耳塞，從此那睡得叫一個(gè)安逸

如果你此時(shí)也面臨同樣的問(wèn)題——半夜令人惱火的室友、面向馬路的出租屋、酒店隔壁奇怪的聲音。

強(qiáng)烈推薦一副隔音耳塞，耳塞一塞，眼睛一閉，一覺(jué)就睡到大天亮。

失眠者自救手冊(cè)

1）既然睡不著，那爺就不睡了

失眠，最可怕的不是睡不著，而是恐懼夜晚。

剛創(chuàng)業(yè)的那段時(shí)間，我就因?yàn)閴毫μ蠖恢幌氲降诙爝€有很多事，就死命逼自己睡.

但越逼越睡不著，結(jié)果一晚上就在焦慮中度過(guò)。

那段時(shí)間，甚至有了「夜晚恐懼癥」。

因?yàn)橐坏酵砩希鸵媾R著想睡，但睡不著的糟糕狀態(tài)，一想到這個(gè)就緊張、焦慮的不行。

后來(lái)才明白，其實(shí)這里，我已經(jīng)走進(jìn)了一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)：試圖通過(guò)逼自己，給大腦壓力，強(qiáng)迫它休息。

然而，我們的大腦并不喜歡壓力，一旦你把「睡眠」和「壓力」建立起強(qiáng)聯(lián)系，那是非常危險(xiǎn)的。

本來(lái)放松睡覺(jué)的時(shí)間，結(jié)果大腦一緊張，自然就難以入睡了。

那么要怎么調(diào)整呢？

其實(shí)很簡(jiǎn)單，記住一個(gè)訣竅，蔑視失眠就行：既然睡不著，那爺就不睡了。

睡不著就起來(lái)，不要干躺著，坐在桌前看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，把睡眠丟在一邊，你反而沒(méi)過(guò)多久就會(huì)產(chǎn)生困意。

自從我這么做之后，就再也沒(méi)有失眠過(guò)了。

而且失眠并沒(méi)有我們想象的那么嚴(yán)重，對(duì)第二天的影響并沒(méi)那么大

想要擺脫失眠，首先要調(diào)整自己的心態(tài)，不要恐懼失眠，你就已經(jīng)勝了它一大半。

2）焦慮or提升

睡不著沒(méi)事，但千萬(wàn)不要因?yàn)樗恢?，就爬起?lái)看特別激烈的東西。

比如緊張、刺激的動(dòng)作片，一片綠油油的基金。

所以睡前，把手機(jī)放得越遠(yuǎn)越好，沒(méi)事干的話，拿一本英語(yǔ)書(shū)（任何讓你覺(jué)得平靜、枯燥的東西都可以）翻翻。

即使真睡不著，你看完這些，提升自己，從一定程度上也能大大緩解你的失眠焦慮。

3）平時(shí)多和朋友、家人聊聊天，也能讓你睡得更好

研究證明，在交流、傾訴的過(guò)程中，我們的大腦會(huì)生成一種名為「后葉催產(chǎn)素」的激素。

這種激素能抑制我們的焦慮，鎮(zhèn)定我們的情緒。

很多人白天工作、生活上碰到不開(kāi)心、委屈的事，通通憋在心里。

到了晚上夜深人靜的時(shí)候，又開(kāi)始控制不住地沉浸回憶這些不開(kāi)心，結(jié)果越想越睡不著。

所以，沒(méi)事或者不開(kāi)心的的時(shí)候，和朋友聊聊天，給家人打打電話，不要什么事都自己憋著。

人是社會(huì)性動(dòng)物，有時(shí)候有些問(wèn)題，說(shuō)出來(lái)比憋著能更快解決掉。

學(xué)會(huì)交流，有效地清空我們的壓力焦慮，這樣晚上到睡覺(jué)時(shí)，不胡思亂想，大腦會(huì)更專注于深度、高質(zhì)量的睡眠。

為了讓大家睡得更香，更好，白天精力更充沛，學(xué)習(xí)/工作更高效。

這篇文章整理資料、加修改，整整花費(fèi)了我4天時(shí)間。

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