來(lái)源：瑜伽解剖學(xué)

練瑜伽，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，越是簡(jiǎn)單的體式，越是容易做到，功效就越好。

而且初學(xué)者也不需要掌握太多的動(dòng)作，10-15個(gè)簡(jiǎn)單的體式，每天重復(fù)練，就可以達(dá)到很好的養(yǎng)生預(yù)防保健作用。

那么，今天，給初學(xué)者伽人，分享一套日常習(xí)練序列，體式非常簡(jiǎn)單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預(yù)防肩頸腰背部疼痛問(wèn)題，越練越年輕，一起來(lái)試試吧：

01、大拜式

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏

• 臀部坐在腳后跟上，俯臥向下

• 前額點(diǎn)地，雙手臂向前伸展

• 身體完全的放松，保持1-2分鐘

02、貓牛式

• 從大拜式進(jìn)入貓牛式

• 雙腿分開(kāi)與髖同寬

• 手臂大腿垂直墊面

• 吸氣，抬頭，頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)延展

• 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)

• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 腰椎胸椎頸椎一節(jié)一節(jié)延展

• 最后抬頭，重復(fù)練習(xí)5-8組

03、人面獅身式

• 從貓牛式直接俯臥在墊面上

• 上半身向前，手肘支撐于地面

• 雙手分開(kāi)與肩同寬，大臂垂直墊面

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，打開(kāi)胸腔

• 腹部微微內(nèi)收，為腰椎創(chuàng)造空間

• 保持1-2分鐘

04、眼鏡蛇變體

• 從人面獅身開(kāi)始，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 雙手推地，骨盆離開(kāi)墊面

• 打開(kāi)胸腔，腹部微微內(nèi)收

• 為腰椎創(chuàng)造一定的空間

• 停留1-2分鐘

05、下犬式

• 從動(dòng)作4開(kāi)始，臀部向后向上

• 雙手推地，雙腳踩地

• 身體呈倒V型，脊柱延展

• 進(jìn)入下犬式，保持1-2分鐘

06、站立前屈

• 從下犬式開(kāi)始

• 雙腳慢慢向前走到前屈

• 微微屈膝，脊柱完全放松

• 雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘

07、直角式

• 吸氣，延展脊柱

• 慢慢直立向上

• 雙手放在大腿或者小腿上

• 繼續(xù)保持背部延展，微微屈膝

• 停留1-2分鐘

08、戰(zhàn)士一

• 山式站立，雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

• 隨之髖部向右轉(zhuǎn)，骨盆穩(wěn)定

• 吸氣，脊柱延展，雙手向上

• 呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

09、戰(zhàn)士二

• 山式站立，雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

• 髖部朝向正前方，吸氣，延展脊柱

• 雙手臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝向下

• 膝蓋與腳尖同向

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

10、三角式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

• 吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，身體向右側(cè)彎

• 右手放在右小腿或者墊面上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

11、橋式

• 仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近臀部

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

• 雙手放在身體兩側(cè)

• 呼氣，抬起髖部向上

• 雙手在身體下方交握，打開(kāi)胸腔

• 保持1-2分鐘

12、大放松

• 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)

• 雙腳打開(kāi)略大于髖部，腳尖向外

• 閉上眼睛，身體完全的放松

• 保持5-10分鐘