中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

如果想通過飲食來改變乏力的問題的話，那么第一步要做的就是確定這個狀況的確和營養(yǎng)/飲食有關(guān)。

除了飲食之外，也有很多因素會增加乏力的癥狀。

例如：缺乏睡眠、用藥、疾病（如甲狀腺機能減退、抑郁癥）、運動過強、焦慮等。

如果你確定沒有以上相關(guān)因素的話，那么我們可以移動到下一步：飲食。

在各種和營養(yǎng)相關(guān)的疾病里，有一個叫做“蛋白質(zhì)熱量營養(yǎng)不良”。

言外之意就是長久蛋白質(zhì)和熱量攝取無法達到身體所需，從而引起的營養(yǎng)不良。

雖然這類營養(yǎng)不良在住院的老年群體里比較常見，但是在節(jié)食/減重的人群中的出現(xiàn)率也非常的高。

很多人認為減肥就要少吃 (例如減少碳水化合物或者整體的熱量攝取)。

但是一不留神整體的熱量攝取就會低于每日所需，讓身體進入一個“饑荒狀態(tài)”。

身體覺得沒有足夠的食物來滿足每天的最低工作量，那么還不如降低運轉(zhuǎn)成本。

同時，有些節(jié)食人群會每天增大運動量。

肌肉會不停的受到損壞，然而卻沒有足夠的蛋白質(zhì)以及其他營養(yǎng)素來幫助恢復(fù)。

有些流行減肥法強調(diào)非常低的碳水化合物攝取。（例如生酮飲食）

而乏力正是這個飲食法在最初階段的副作用之一。

因此，如果你的乏力真的和飲食有關(guān)，第一個需要問自己的就是：“我吃的到底夠不夠？”或者“我是不是缺少了那一類宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）？”

• 根據(jù)自己的飽餓度去吃

• 或者在短期時間計算熱量。

然而對于部分人群來說，

也許因為工作太忙了不會覺得餓、

也許是擔(dān)心自己吃的太多、

也許是壓根感受不到自己的飽餓度，

針對這些相關(guān)情況，在短期時間可以約算自己的熱量所需，使用飲食日記記錄（自己搜相關(guān)app就行）。（相關(guān)科普：科普 | 每天需要多少熱量？）

有以下幾個可能性：

1. 單純飯吃多了，身體需要大量的能量來消化食物；

2. 選擇的食物都是以快糖為主（例如糖果、碳酸飲料、糕點），從而血糖的幅度比較大。在血糖快速升高然后再降落后，會讓人感到疲憊；(相關(guān)科普：升糖指數(shù)低=健康有助減重？你又天真了)

3. 有些假設(shè)說蛋白質(zhì)和碳水化合物吃多了會增加體內(nèi)的色氨酸和血清素，而這兩者都和睡眠有關(guān) (1);

4. 午睡習(xí)慣，吃完午飯該睡覺了。

每個人對咖啡因和酒精的敏感度都不同。

對于咖啡因敏感的人來說，的確會在短期起到增加注意力，提升精神的功效。但是一旦咖啡因的效果過去，身體也會突然感到疲憊。同時攝取咖啡因的副作用包括了高血壓、心跳加速、失眠、焦慮等癥狀。長期下來，這些也會讓身體感覺更乏力。（相關(guān)科普：聽說，喝咖啡可以減肥？）

酒精通常會起到鎮(zhèn)靜劑的效果，并有可能降低睡眠質(zhì)量 (2)。

因此，不建議長期靠咖啡因提神；如果你本身每天就很乏力的話，那也減少飲酒吧。

如果你已經(jīng)改變了飲食至少一個月，實在是找不到任何飲食上的問題， 但是還是覺得很乏力的話，那么可以考慮去看醫(yī)生，驗個血。

比如缺乏鐵、維生素D、維生素B12都可能會讓人感到乏力。

如果驗血顯示缺乏某一類特定的微量營養(yǎng)素（維生素或礦物質(zhì)），那么就需要單獨補充這類營養(yǎng)素。（當然，具體驗什么以及開什么營養(yǎng)素補充劑還是需要咨詢醫(yī)生）。

在網(wǎng)上很多“清腦復(fù)神”“增加能量”讓人“煥然一新”的產(chǎn)品里面都有B族維生素，并號稱可以幫助增加能量；

1. 如果每天覺得乏累，先用排除法確定是否真的和飲食有關(guān)；

2. 從營養(yǎng)角度講，吃的不夠多通常是乏累的罪魁禍首，因此要保證每天的飲食攝??；

3. 減少使用咖啡提神或者攝取酒精類飲品；

4. 如果長期無法改變乏累狀況，考慮驗血；

5. 根據(jù)驗血單來決定是否選擇攝取某類營養(yǎng)素補充劑；

6. 最重要的：有任何不確定的情況下，要去看醫(yī)生！

1. Why do people feel tired after eating? Medical News Today, 2020, Available from: https://www./articles/323379#how-to-stop-feeling-tired-after-eating

2. Alcohol and fatigue, Harvard Health Publishing, Havard Medical School, 2019, Available from:https://www.health./mind-and-mood/alcohol-and-fatigue

3. Vitamin B, Better Health Channel, 2020, Available from: https://www.betterhealth./health/healthyliving/vitamin-b

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部