新陳代謝與體重息息相關(guān)，不過它所包含的健康重要功能比體重機(jī)上變化無常的數(shù)字還多。您可能聽過許多人抱怨體重增加或身體懶散的罪魁禍?zhǔn)资恰熬徛摹?新陳代謝所造成，這篇文章將幫助您了解您并非完全無法控制新陳代謝，這只是一般人對新陳代謝的普遍誤解。

“新陳代謝”的含義非常簡單，但似乎很少人了解它真正的含義與作用。新陳代謝是生物體內(nèi)一系列維持生命的化學(xué)過程。

以微觀角度觀看，維持細(xì)胞健康的反應(yīng)和過程稱為細(xì)胞代謝。這些反應(yīng)是由酵素（酶）和生物催化而成；無論生物大小，它們都依賴酵素（酶）進(jìn)行生長、繁殖、支持結(jié)構(gòu)及對環(huán)境產(chǎn)生反應(yīng)。以廣義角度來講，新陳代謝賦予生物生命動力。沒有它，世上萬物將不復(fù)存在。

新陳代謝的三大功能：

• 轉(zhuǎn)換食物為能量

• 轉(zhuǎn)換食物為蛋白質(zhì)、脂肪、核酸及特定碳水化合物的基礎(chǔ)養(yǎng)分

• 排出廢物

您必須攝取食物及補(bǔ)充水分以提供所需的能量（卡路里）和新陳代謝的構(gòu)成物質(zhì)（維生素、礦物質(zhì)、氨基酸和必要脂肪），以補(bǔ)充能量，維持您的身體結(jié)構(gòu)和完整性并排出毒素和細(xì)胞殘骸。

若沒有卡路里，身體就缺乏能量；少了充足的營養(yǎng)，就沒有支撐完整結(jié)構(gòu)和動力機(jī)能的基石。如果身體無法適當(dāng)排出廢物，毒素和細(xì)胞殘骸就會漸漸堆積在體內(nèi)。身體任何一個部位的功能衰退都將導(dǎo)致不佳健康狀況。

堆積或分解——全由新陳代謝決定

所有代謝反應(yīng)分為合成代謝或分解代謝。以下為這兩類新陳代謝的定義：

• 合成代謝（堆積）支持新細(xì)胞的生長與生產(chǎn)、能量存儲和維護(hù)身體組織。

• 分解代謝（ 分解）是指分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物以釋放能量，保持身體溫暖并收縮肌肉。

您所吃的食物分為蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。因此，這些巨量營養(yǎng)素的分解和在消化過程中排出廢物總稱為代謝反應(yīng)。（在此處查看更詳細(xì)的消化系統(tǒng)流程）

分解過程：分解代謝概述

一般來說，分解代謝是將大分子分解為小分子的過程，目的為產(chǎn)生能量及構(gòu)建新分子的基石。

分解代謝是循序漸進(jìn)的分階進(jìn)行，由籠統(tǒng)到細(xì)分至幾個具體階段。首先，有機(jī)大分子（巨量營養(yǎng)素）從食物中被消化成較小的化合物。特定的酵素（酶）將蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪分解成更小、更簡單的化學(xué)物質(zhì)。

• 蛋白質(zhì)產(chǎn)生氨基酸。

• 大碳水化合物（如多醣）被分解為單一雙醣（簡單醣類）。

• 脂肪被分裂為小脂肪酸和甘油單酸酯。

這些消化過程發(fā)生在細(xì)胞外圍。接下來，更小、更堿性的分子被細(xì)胞吸收并轉(zhuǎn)化為更小的分子，如乙酰輔酶 A，從而促進(jìn)釋放能量。

額外的分解代謝過程使分子提供檸檬酸循環(huán)、電子傳輸鏈和氧化磷酸化（ATP）所需的能量。這些化學(xué)反應(yīng)釋放可被利用和存儲的能量，以支持日?；顒硬⒔⒑椭С稚眢w組織。

以下是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪分解代謝的概述。

堆積過程：合成代謝概述

分解代謝的相反是合成代謝。合成代謝利用分解代謝釋放的能量來構(gòu)建和合成復(fù)雜的化合物。

簡單的分子和分解代謝的分解產(chǎn)物——氨基酸、單醣和核酸——是構(gòu)建越復(fù)雜的分子的前驅(qū)物。這些復(fù)雜分子包括多醣（淀粉）、氨基酸和蛋白質(zhì)及脂肪酸。

合成碳水化合物的代謝由堿性有機(jī)化合物（丙酮酸、乳酸和氨基酸）轉(zhuǎn)化為葡萄糖開始。 接下來，該醣分子可直接用于細(xì)胞能量并聚集為多醣（淀粉和糖原）。糖原是一種葡萄糖儲存形式，當(dāng)人體需要快速能量時，糖原很容易被分解。當(dāng)血糖水平下降時，人體會利用肝臟和肌肉中儲備的糖原來為細(xì)胞機(jī)能和日?；顒犹峁┠芰?。

氨基酸被用為建造蛋白質(zhì)和肌肉組織的基礎(chǔ)。在合成代謝中，單一氨基酸透過肽鍵連接起來，其獨(dú)特順序組成蛋白質(zhì)的特定結(jié)構(gòu)。這些不同種蛋白質(zhì)包括酵素（酶）、賀爾蒙（激素）以及細(xì)胞運(yùn)輸、消化過程、防御和整體結(jié)構(gòu)所需的化合物。

長鏈脂肪和脂肪酸是由乙酰輔酶A 和NADPH 透過脂肪酸合酶組合而成。在合成代謝中轉(zhuǎn)化為脂肪酸的大多數(shù)乙酰輔酶A均來自分解代謝的碳水化合物。

分解代謝和合成代謝相輔相成來維持體內(nèi)平衡。在正常和良好健康的情況下，身體盡力保持體內(nèi)平衡。如果在兩種代謝中出現(xiàn)不平衡的現(xiàn)象，身體在某種程度上將改變并自行適應(yīng)。如果缺乏能量和營養(yǎng)，身體將處于分解代謝的狀態(tài)。那是因?yàn)楹铣纱x需要能量，而分解代謝則會釋放能量。

礦物質(zhì)及維生素在新陳代謝中所扮演的角色

維生素和礦物質(zhì)不能直接提供能量，但對新陳代謝有至關(guān)重要的作用。您在上述文章所讀的巨分子分解和合成代謝，需要一些維生素 B 作為輔酶幫助其過程更加順暢。

幾種礦物質(zhì)（尤其是鎂、鋅、鐵、硒、銅和碘）是體內(nèi)新陳代謝所需的酵素（酶）重要組成物質(zhì)。身體也需要礦物質(zhì)來構(gòu)建新的肌肉和骨骼，以幫助身體維持正常生長。

什么是代謝率？

代謝率解釋身體維持結(jié)構(gòu)、能量使用和存儲以及細(xì)胞生產(chǎn)過程所需要的能量。 簡單來說，它是您的身體消耗能量或燃燒卡路里的速率。

當(dāng)有人談到新陳代謝變慢時（通常是體重增加的原因），他們指的是代謝率?，F(xiàn)在您對新陳代謝大概略知一二，那么您可以更深入探索新陳代謝的速度以及其相互關(guān)系。

基礎(chǔ)代謝率

代謝率分為幾個部分，而首要也是占的比例最大的部分，稱為基礎(chǔ)代謝率（BMR）。

基礎(chǔ)代謝率衡量身體執(zhí)行最基本功能（例如呼吸、循環(huán)、腦部活動和細(xì)胞活動）所消耗的總熱量。換句話說，如果您睡一整天，這就是身體所需的熱量。

準(zhǔn)確測量基基礎(chǔ)代謝率必須在限制性條件下進(jìn)行，而且需要特定的實(shí)驗(yàn)設(shè)備與程序。但是，您可以使用數(shù)學(xué)公式來獲得合適的基礎(chǔ)代謝率。通常，您的體型和肌肉含量對您的基礎(chǔ)能量需求影響最大。

您也可能曾看過陳代謝率的另一個名稱為“靜態(tài)代謝率”（RMR）。 由于 BMR和 RMR 基本上是一樣的，因此這些術(shù)語經(jīng)?；Q使用。

使用公式來計(jì)算您的基礎(chǔ)代謝率

Harris-Benedict 公式是計(jì)算基礎(chǔ)代謝率最常用的算法。您可以使用其它公式，或者更棒的是，讓計(jì)算器幫您算（請參閱參考資料）。

Harris-Benedict 公式：

• 男性基礎(chǔ)代謝率 = 88.362 + （397 x 以公斤為單位的體重） + （4.799 x 以厘米為單位的身高） – （5.677 x 年齡）

• 女性基礎(chǔ)代謝率= 447.593 + （247 x 以公斤為單位的體重） + （3.098 x 以厘米為單位的身高） – （4.330 x 年齡）

加入活動量

對大多數(shù)人來說，活動水平占能量與代謝需求第二大的比例。原理很簡單，您越活躍，活動越劇烈，能量需求量就越大。

在現(xiàn)實(shí)情況下，要準(zhǔn)確地測量出特定活動所燃燒的卡路里十分困難，甚至不太可能。您可以利用不同表格幫助您估算不同活動所消耗的能量（以卡路里為單位）。

體重會影響計(jì)算公式，就如200 磅（91公斤）的人跑一英里比 120 磅（54公斤）的人還消耗更多能量。對于大多數(shù)人來說，運(yùn)動量約占每日總能量需求的15% 至30%。

選擇最適合您當(dāng)前生活方式的類別來計(jì)算您的活動量：

• 靜態(tài)活動（大部分時間坐在辦公桌前，很少甚至沒有運(yùn)動或進(jìn)行額外活動）所消耗的能量 = 基礎(chǔ)代謝率x2

• 輕度活動（ 久坐不動的工作、做家事及每周一天散步1-3次）：所消耗的能量 = 基礎(chǔ)代謝率x375

• 中度活動（ 一天內(nèi)保持活躍，每周3-5 天進(jìn)行中度運(yùn)動）：所消耗的能量 = 基礎(chǔ)代謝率x55

• 非常活躍（整天保持活躍，幾乎每天運(yùn)動或進(jìn)行激烈的體能鍛練）：所消耗的能量= 基礎(chǔ)代謝率x725

• 如果您有額外的活動量（每周6-7天進(jìn)行高強(qiáng)度體能鍛練）：所消耗的能量= 基礎(chǔ)代謝率x9

活動代謝率（AMR）是將活動量加到您的基礎(chǔ)代謝率所算出的數(shù)值。您可以將基礎(chǔ)代謝率乘以上述的活動量來計(jì)算活動代謝率。

您的活動代謝率代表保持目前體重需要消耗的卡路里數(shù)。如果減肥是您的目標(biāo)，那么您需減少卡路里數(shù)。這代表您需要減少卡路里并增加運(yùn)動量或減少能量攝入量。

食物熱效應(yīng) （ TEF）

除了基礎(chǔ)代謝率和活動代謝率之外，還有其它次要因素會影響您的總能量消耗，其中一個為飲食和消化過程中所消耗的能量，這就是所謂的食物熱效應(yīng)（TEF）。

身體需要能量來消化、吸收、分解和儲存營養(yǎng)。

• 蛋白質(zhì)需要最多的能量進(jìn)行消化和代謝，因此食物熱效應(yīng)為最高。

• 碳水化合物需要的能量比蛋白質(zhì)少，越復(fù)雜的碳水化合物，食物熱效應(yīng)就越高。淀粉和纖維比單醣需要更高的能量。

• 脂肪的食物熱效應(yīng)非常低。消化、吸收和儲存脂肪只需很少的能量。

總體而言，食物熱效應(yīng)最多可占每日燃燒卡路里量的10%。這代表長期攝取健康的高蛋白質(zhì)飲食將對身體有所改變。

棕色脂肪組織

棕色脂肪組織（BAT）對成年人的能量消耗影響不大。不過由于這是當(dāng)前的人氣話題，還是值得一提。

大部分的脂肪組織（脂肪）為白色。 每個白色脂肪細(xì)胞都有一個油滴。相對之下，棕色脂肪細(xì)胞含有許多較小的油滴。棕色脂肪細(xì)胞中含有大量的含鐵線粒體和毛細(xì)血管使組織呈現(xiàn)褐色。棕色脂肪細(xì)胞的主要功能是調(diào)節(jié)溫度或維持核心體溫。這解釋新生兒和冬眠哺乳動物擁有豐富的棕色脂肪細(xì)胞。

人類的棕色脂肪細(xì)胞數(shù)量會隨著年齡的增長而降低，但已證實(shí)棕色脂肪細(xì)胞存在于活動量大及擁有健康新陳代謝的成年人中。目前只有少許證據(jù)支持成年人利用或激活棕色脂肪細(xì)胞的產(chǎn)品或技術(shù)，而對于某些人來說，這種組織占能量消耗的極小比例。

您可以做什么來支持新陳代謝

許多產(chǎn)品和運(yùn)動方式保證能立即改善您的新陳代謝，然而這并非像廣告宣傳般如此簡單。不過，您掌控許多能積極影響新陳代謝的因素。改善這些日常生活習(xí)慣能支持您的新陳代謝，讓您在生活各方面充滿精力。

您可以善用以下一些習(xí)慣和活動來保持最佳的新陳代謝：

• 規(guī)律運(yùn)動：久坐不動對您健康或新陳代謝會造成不利的影響。所有增加心率的活動和運(yùn)動都會增加血液流量，向支持新陳代謝的細(xì)胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)。偶爾動動身體的效果彰顯只是暫時的，而持續(xù)運(yùn)動才會帶來更多的長期效果與健康益處。耐力訓(xùn)練搭配有氧運(yùn)動與阻力運(yùn)動和重量訓(xùn)練將帶來最大的好處。您可能聽過維持肌肉比脂肪需要更多的代謝能量。這是千真萬確的事實(shí)。因此，隨著年齡的增長，維持或增加肌肉質(zhì)量將有助于新陳代謝保持順暢。

• 多喝水：如果您想從運(yùn)動和新陳代謝中獲得最大收益，就必須多喝水。一些研究證實(shí)，身體缺水會使您的新陳代謝停滯不前，阻礙燃燒能量和減輕體重。涼爽的純水或適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料是最好的選擇。

• 保持良好睡眠：雖然這似乎是每個人都懂的道理，但是質(zhì)量差及不規(guī)律的睡眠會緩慢您的新陳代謝。它也會影響您運(yùn)動和進(jìn)食的動力。您的身體在睡眠過程中執(zhí)行重要的修復(fù)和重建功能，因此，除了降低新陳代謝之外，還可能降低整體健康。

• 壓力管理：緊張的情況會促使您的身體增加生產(chǎn)皮質(zhì)醇。如果您面對的是短暫危機(jī)，那不會造成太大問題。另一方面，長期處在失控的壓力下會導(dǎo)致皮質(zhì)醇不斷升高，這可能會成為嚴(yán)重的問題。皮質(zhì)醇會損害胰島素的敏感性，并可能導(dǎo)致增加體重和嗜睡代謝。

• 避免饑餓節(jié)食法：如果沒有正確的能量和持續(xù)的營養(yǎng)供應(yīng)，新陳代謝就無法有效地運(yùn)作。如果您等待攝取卡路里（能量）的時間過長，身體會減慢新陳代謝的構(gòu)建、修復(fù)、消化和其它高能量消耗功能。當(dāng)過度節(jié)食或進(jìn)行嚴(yán)格的飲食法時，通常會發(fā)生這種情況，也是試圖減肥太快的原因所造成的反效果。如果您每日的能量攝入量不足以維持正常的活動和警覺性，正是新陳代謝也減弱的警訊。

• 攝取多樣高營養(yǎng)飲食：單靠補(bǔ)充能量并不能解決問題。身體需要適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)來建構(gòu)和提供維持身體和新陳代謝所需的荷爾蒙（激素）、酵素（酶）和結(jié)構(gòu)。幾種 B群維生素與礦物質(zhì)（如鈣和鐵）是維持健康新陳代謝的關(guān)鍵營養(yǎng)素。 通常建議使用健康的植物性飲食。

但是，不要省略優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，否則會損害您的肌肉及新陳代謝。

• 定期做健康檢查：如果您都依照指示做所有事情時但卻沒有得到應(yīng)有的進(jìn)展，請咨詢您的醫(yī)療保健員來了解您使用的藥物、荷爾蒙（激素）和遺傳學(xué)。有些藥物會干擾新陳代謝。而且基于許多原因，某些荷爾蒙（激素）水平可能會超出正常范圍。您通常可以調(diào)整或治療與甲狀腺或內(nèi)分泌系統(tǒng)有關(guān)的荷爾蒙問題，使您得健康步入正軌。您真正無法改變的是本身的遺傳學(xué)，但是在某些情況下，它能幫助專業(yè)人員設(shè)計(jì)最適合您的飲食或療程。

您的新陳代謝十分復(fù)雜，但基本原則確淺顯易懂：細(xì)胞將食物和營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為運(yùn)動、思考、呼吸和生存所需的能量和過程。在正常情況下，健康的新陳代謝與運(yùn)氣無關(guān)，而是與健康飲食、運(yùn)動和有益的生活方式習(xí)慣有密不可分的關(guān)系。