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在背部訓(xùn)練日，通常會安排很多劃船動作，目的是為了從不同角度去刺激背部肌群。

如果現(xiàn)在沒有固定器械，杠鈴劃船就是最佳的練背動作，可以很好的刺激中背和上背肌群，同時還能強化核心肌群。

有人就會問了：到底該怎樣做杠鈴劃船，才能找到練背的感覺呢？

1. 杠鈴劃船的基礎(chǔ)操作

●首先將杠鈴放于地面，調(diào)節(jié)好杠鈴重量。

●站在杠鈴中間，雙腳站距略微小于肩寬距離。

●俯身屈膝，用雙手握住杠鈴，然后向上提起杠鈴至膝蓋下方位置。

●收緊腹部，將背部挺直，兩側(cè)手臂伸直，杠鈴自然下放，保持俯身屈膝的固定角度不動。

●吸氣挺胸，開始用力向著腹部方向提起杠鈴，直到杠鈴?fù)耆N于腹部時停止，之后再下放回位重復(fù)動作。

注意：始終保持固定的俯身屈膝角度，需要避免弓背彎腰，使用重量不能太大，防止身體借力。

2. 如何找到對應(yīng)的練背感覺？

A.俯身角度

①在俯身30度時，主要刺激背闊肌。

俯身30度，可以減少斜方肌的受力，更有效的刺激背闊肌整體厚度。

同時提升重量也比較快，而且對下背部的壓力也較小。

②在俯身60度時，主要刺激斜方肌。

俯身60度時，身體幾乎站直，此時手臂借力較為明顯，到頂部位置兩側(cè)肩胛骨收縮，同時還會出現(xiàn)聳肩的現(xiàn)象。

此時更多的刺激點都在斜方肌中下部和斜方肌上部，而且整個手臂都有受力。

B. 不同握法

①正握方法

采用正握方法訓(xùn)練，主要針對背闊肌上部，對前臂和雙手握力要求更高。

很多人重量難以提升就在于前臂和握力不足，這樣背部就很難練厚。

②反握方法

如果將兩側(cè)手臂內(nèi)旋，此時就是反握方法，更多的刺激背闊肌下部。

這樣會使得肱二頭肌參與發(fā)力，同時還能減少對前臂和握力的要求。

C. 頂部位置

①貼于腹部

如果上提杠鈴至腹部位置，正常受力部位都在背闊肌，還會練到斜方肌，同時下背部豎脊肌也有一些刺激。

②貼于胸部

如果將雙手握距放寬，俯身角度比30度再低一些，上提杠鈴至胸部位置。

此時上背小肌群會受力更多，尤其是大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌后束，同時斜方肌中下部也有明顯受力。

3. 參考訓(xùn)練計劃

俯身30度杠鈴劃船：（遞增組）40KG—5組*10次，45KG—4組*8次，50KG—3組*6次

反握30度杠鈴劃船：50KG—4組*12次

俯身60度杠鈴劃船：（遞減組）45KG—3組*8次，40KG——3組*10次，35KG—3組*12次

正手寬握杠鈴劃船：40KG—3組*12次

通過這4個動作就能練到整個上背部和中背部。

如果你還想訓(xùn)練下背部，可以先從地面拉起杠鈴，然后再做杠鈴劃船，可以放在最后訓(xùn)練，使用重量就要更低一些。

對于一些身體柔韌性較弱的人群，需要多做一些放松拉伸訓(xùn)練，這樣才能避免弓背彎腰的問題，之后再做杠鈴劃船就比較輕松。

以上就是今天的內(nèi)容。

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