民以食為天,吃飯對每個(gè)人來說都是頭等大事,隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和健康觀念的進(jìn)步,飲食健康也越來越被人們重視,食療養(yǎng)生逐漸風(fēng)靡。尤其是對于糖尿病患者來說,飲食的限制就更多,不得不重視起來。 但是,飲食控制就意味著少吃或者不吃主食嗎?有位糖友秦先生,在患病后對自己的飲食控制非常嚴(yán)苛,每天只吃很少的主食,甚至經(jīng)常不吃,餓得頭昏眼花,去測血糖時(shí)卻發(fā)現(xiàn)血糖也沒下降多少,反而有危險(xiǎn)。 主食吃得少,真的會減壽!其實(shí)主食怎么吃,吃多少,都是有講究的,千萬不能憑自己的感覺一味減少主食。世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)表一篇研究稱,低碳水化合物飲食可能會縮短人的壽命。 研究選取了1.5萬名志愿者參與調(diào)查,長期跟蹤,最終發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入量與壽命之間存在“U”型關(guān)系,即碳水化合物提供能量占比低于40%或大于70%時(shí),都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。也就是說,主食吃得太多或太少,對健康都沒有好處。 研究人員進(jìn)一步分析,可能是因?yàn)榈吞妓衔镲嬍车娜巳?,蔬菜、水果、谷物的攝入量也比較低,更傾向于攝入蛋白質(zhì)和脂肪來補(bǔ)充能量,因此增加了患病風(fēng)險(xiǎn)。 主食該怎么吃對健康最好?研究發(fā)現(xiàn),碳水化合物攝入量占比在50~55%之間,平均預(yù)期壽命最長。也就是說,主食占每天能量供應(yīng)的大約一半,適中的吃主食,才最可能長壽。 吃主食也有講究,該怎么吃對健康最好呢?總結(jié)為以下三點(diǎn)。 1. 主食多樣化 經(jīng)常有人糾結(jié)主食是吃米飯還是饅頭,其實(shí)這兩種主食都是精細(xì)加工的主食,升糖指數(shù)都比較高,而且相差不大,所以不必在這個(gè)選擇上糾結(jié)。比起選擇某一種主食,我們更提倡主食多樣化,比如玉米、豆類、紅薯、芋頭、南瓜等,都可以替代一部分主食,或者煮成雜糧粥來食用,不僅飽腹感更強(qiáng),而且膳食纖維豐富,升糖速度慢,對健康有好處。 2. 主食要適量 成年人每人每天攝入谷物、薯類、豆類主食的重量在250~400g(干重)為宜,大約為2~3兩米飯,或者1~2個(gè)饅頭,可以把這些分到一日三餐中,搭配新鮮的蔬菜和適量的蛋白質(zhì),就能夠組成營養(yǎng)的三餐了。 3. 吃法有講究 主食的烹飪方法也關(guān)系著健康,最好采用蒸、煮的方式烹飪主食,少油少鹽,米面最好選擇粗糧,或粗細(xì)搭配,不要長期吃過于精細(xì)的食物,油炸、煎烤類的主食要少吃。 一日三餐中,可以用紅薯、玉米等代替早餐里的包子、油條,午餐和晚餐的米飯、粥、饅頭也可以換成雜糧飯、雜糧粥和雜糧饅頭,也可以在米飯中直接加入土豆、紅薯等一起蒸熟,這樣蒸出的米飯不僅香味更濃,而且飽腹感也強(qiáng),尤其適合血糖不穩(wěn)定、肥胖、三高等人群。 總之,養(yǎng)成了健康的飲食習(xí)慣,才能更加長壽。 |
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