編者的話：據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，近年來(lái)老年人“肌少癥”患病率逐年增多，70歲以上比率更高。什么是“肌少癥”，如何把“肌少癥”扼殺在萌芽狀態(tài)，有何健身良方？我們還是來(lái)聽(tīng)聽(tīng)上海體育學(xué)院陸大江教授的建議吧。

　　一、“肌少癥”引發(fā)功能下降

　　老年人沒(méi)三高但總覺(jué)得渾身沒(méi)勁，走不動(dòng)，你可能得上了肌肉減少癥?！凹∩侔Y”是與增齡相關(guān)的全身肌量減少、肌強(qiáng)度下降或肌肉生理功能減退。也就是老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，而肌肉卻越來(lái)越少了，肌肉的功能也會(huì)隨之下降，增加了跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)；影響日?；顒?dòng)能力；與心臟疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、認(rèn)知功能障礙有關(guān)，導(dǎo)致行動(dòng)障礙；最終導(dǎo)致生活質(zhì)量下降　，喪失獨(dú)立性或需要長(zhǎng)期的護(hù)理安置以及死亡。隨著社會(huì)老齡化加速，其患病率也顯著增加。

　　二、“肌少癥”發(fā)生危險(xiǎn)因素

　　老年人患有慢性炎性疾病、惡性腫瘤、糖尿病、認(rèn)知功能損傷、心力衰竭、骨質(zhì)疏松，都是發(fā)生“肌少癥”的危險(xiǎn)因素。40歲起，人的骨骼肌就開(kāi)始衰老，70歲以上肌肉量減少的速度還會(huì)加快，從而導(dǎo)致了人體的基礎(chǔ)代謝率降低，體型變胖，脂肪堆積，肌肉流失加速，而骨骼肌減少到一定程度就會(huì)影響健康。如果年輕時(shí)缺乏鍛煉，肌肉儲(chǔ)備不足，年老后肌肉衰老得更快。

　　老年人容易得“肌少癥”。30%的60歲以上老人及50%的80歲以上的老人均有不同程度的“肌少癥”，其中8%-22%為女性和6%-23%為男性。

　　三、“肌少癥”自我測(cè)量好壞

　　運(yùn)動(dòng)有關(guān)的全身“肌少癥”客觀測(cè)量，涉及肌肉、中樞和周圍神經(jīng)功能，包括平衡。通過(guò)步態(tài)速度等多種測(cè)試方式進(jìn)行測(cè)量。當(dāng)病人的測(cè)試表現(xiàn)受到智障、步態(tài)障礙或平衡障礙的影響時(shí)，通常不可能使用某些身體表現(xiàn)指標(biāo)。步態(tài)速度被認(rèn)為是一種快速　、安全、可靠的檢測(cè)骨骼肌減少癥的方法，在實(shí)踐中得到了廣泛的應(yīng)用　。

　　步速已被證明可以預(yù)測(cè)與肌肉減少癥殘疾、認(rèn)知障礙、護(hù)理需要、跌倒和死亡率相關(guān)的不良后果。一種常用的步態(tài)速度測(cè)試被稱為4米常用步態(tài)速度測(cè)試，其速度可以用秒表手動(dòng)測(cè)量，也可以用電子儀器測(cè)量步態(tài)計(jì)時(shí)。為簡(jiǎn)單起見(jiàn)，建議將0.8m/s作為嚴(yán)重肌減少癥的指標(biāo)。

　　SPPB是一種綜合測(cè)試，包括步態(tài)速度評(píng)估、平衡測(cè)試和椅子坐站測(cè)試。最高分?jǐn)?shù)為12分，而8分則意味著身體表現(xiàn)不佳　。

　　TUG評(píng)估身體功能。對(duì)于TUG測(cè)試，參與者被要求從標(biāo)準(zhǔn)的椅子上站起來(lái)，走到3米外的標(biāo)志處，然后轉(zhuǎn)身，走回來(lái)，再次坐下。

　　400米步行測(cè)試評(píng)估步行能力和耐力。在這個(gè)測(cè)試中，參與者被要求完成20圈20米的測(cè)試，每圈速度越快越好，并且在測(cè)試過(guò)程中允許最多休息兩站。

　　四、“肌少癥”控衰減靠鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)作為主要治療手段，有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練是延緩骨骼肌衰減發(fā)展的有效干預(yù)手段，運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)老年人肌肉衰減綜合征也有良好的預(yù)防和治療效果。規(guī)律的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)有益健康,降低心臟病死亡的危險(xiǎn)，減少糖尿病、高血壓、大腸癌等的發(fā)生，協(xié)助控制體重，維持健康的骨骼，減少憂郁及焦慮，增加幸福感。適當(dāng)?shù)募∪饬α坑?xùn)練對(duì)老年人尤為重要。中老年人的力量練習(xí)　，只是要從中得到一些健康的益處，如結(jié)合有氧鍛煉，有助于減緩或防止因年齡增長(zhǎng)而引起的多功能衰退病癥，力量訓(xùn)練還可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)增強(qiáng)核心和下半身肌肉來(lái)改善身體平衡，幫助老年人避免受傷和死亡的最常見(jiàn)原因之一——跌倒導(dǎo)致的骨折。

　　五、“肌少癥”肌力鍛練益處

　　1.增加骨密質(zhì)，減緩肌肉流失  一般人都認(rèn)為力量練習(xí)與老年人毫不相干。其實(shí)，這是一種誤解，老年人進(jìn)行力量練習(xí)，只是要延緩骨量和肌肉丟失　，而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認(rèn)為自己老了，不再適合肌肉鍛煉了。要始終牢記：活到老，鍛煉到老。年過(guò)20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預(yù)防肌肉流失的最佳方法就是進(jìn)行肌力鍛煉　，同時(shí)可提高基礎(chǔ)代謝率。

　　2.改善肌肉功能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性  肌力鍛煉增加了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)了日?；顒?dòng)時(shí)的安全性，減少了跌倒或其他意外受傷的可能性，有效地防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險(xiǎn)，以及因骨折導(dǎo)致的其他疾病。

　　3.降脂、低壓，治療慢性疾病  長(zhǎng)期肌力訓(xùn)練可減少脂肪，增加肌肉比率，降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生率，有助于緩解或治療各種慢性病癥，例如憂郁癥、心臟病、糖尿病、失眠等，對(duì)防治老年性疾病也具有顯著意義。

　　4.防治腰痛癥、關(guān)節(jié)炎  力量練習(xí)能夠增強(qiáng)腰、腿部的肌力，緩解及治療腰、腿部疼痛，對(duì)骨性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等均有治療與預(yù)防作用。

　　5.提高生活質(zhì)量  老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練每星期做2-3次即可。隨著人口老齡化的加劇，增齡性疾病的發(fā)生影響著人們的身心健康與生活質(zhì)量，近年來(lái)，骨質(zhì)疏松癥與“肌少癥”被高度重視。

　　六、“肌少癥”肌肉練習(xí)方法

　　1.椅子站坐起練習(xí)：當(dāng)站起來(lái)時(shí)，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手。

　　2.爬樓梯練習(xí)：爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等。

　　3.練習(xí)肌肉的等長(zhǎng)收縮?。杭粗鲃?dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板；坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂；躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。

　　4.啞鈴練習(xí)：動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下　、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。

　　5.半蹲練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒，逐步增加半蹲時(shí)間。

　　6.俯臥撐：重復(fù)多組，數(shù)量也可以依自己的承受力而定　，量力而行。

　　7.手柄健身車：進(jìn)行上肢鍛煉，劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。

　　8.跑步機(jī)：用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.平衡鍛煉：良好的平衡能力有助于防止跌倒。減少支撐面的練習(xí)（直線走）、打破平衡后做出反應(yīng)的練習(xí)（閉眼站立）、移動(dòng)重心的練習(xí)（拋接球）、穩(wěn)定肌肉的練習(xí)（太極拳或其他舞蹈動(dòng)作）。

　　10.綜合力量練習(xí):可以利用許多方式進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)　，如彈力帶、負(fù)重、自重、抗阻練習(xí)器材等。

　　力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二頭肌和肱三頭肌)、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)　。確保你可以控制運(yùn)動(dòng)的速度　。每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上，中等和高強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)類型：包括徒手練習(xí)和器械式運(yùn)動(dòng)。

　　力量訓(xùn)練不僅可以幫助老年人在某些健康問(wèn)題上生活得更好，還可以幫助他們壽命更長(zhǎng)。無(wú)論你年齡多大，力量訓(xùn)練都是至關(guān)重要的。適當(dāng)?shù)乜茖W(xué)鍛煉一樣可以擁有強(qiáng)壯的體魄，甚至完全不輸年輕人。所以，力量訓(xùn)練對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也是必不可少的。