間歇跑，對(duì)于很多跑者而言一定不陌生，是提高跑步能力經(jīng)常會(huì)用到的一種跑法。它是備戰(zhàn)馬拉松的重要組成部分，同時(shí)也能明顯地提升5公里跑和10公里跑的比賽成績(jī)。

間歇跑是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。捷克的長(zhǎng)跑巨星扎托皮克運(yùn)用此方法，創(chuàng)造了18項(xiàng)世界紀(jì)錄。高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量極大，可以刺激自己的最大攝氧量，提高心肺能力，也能提升機(jī)體的有氧代謝效能。在訓(xùn)練過(guò)程中乳酸會(huì)比勻速跑明顯增多，容易產(chǎn)生疲勞感，但當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練后會(huì)發(fā)現(xiàn)身體耐乳酸能力有很大的提高，也就是乳酸閾值提高了，這是間歇跑帶來(lái)的訓(xùn)練成效。

PART 01間歇跑的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)

間歇跑設(shè)置間歇的本質(zhì)是快速奔跑讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過(guò)間歇讓疲勞得到一定程度的恢復(fù)，但是又不讓疲勞百分之百恢復(fù)。

如果間歇時(shí)間過(guò)短，疲勞還沒(méi)有得到足夠恢復(fù)就開(kāi)始下一組，必然導(dǎo)致下一組跑步時(shí)掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體疲勞幾乎完全恢復(fù)，那就不是間歇跑了。

從上圖來(lái)看，從完全休息開(kāi)始到達(dá)到最大攝氧量，大約花費(fèi)兩分鐘時(shí)間，所以每次的訓(xùn)練時(shí)間一般不要少于2分鐘，此時(shí)才能達(dá)到最大攝氧量水平，最長(zhǎng)時(shí)間建議不要超過(guò)5分鐘。對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)間歇訓(xùn)練的跑者來(lái)說(shuō)，身體對(duì)于這樣的大強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)烈的反應(yīng)，在第一組訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過(guò)休息再開(kāi)始第二組訓(xùn)練，不用2分鐘便可以再次達(dá)到最大攝氧量，之后若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達(dá)到2分鐘，1分鐘左右也是可以的。

PART 02間歇跑配速

不同水平的跑者在同一年齡段心率可能相同，但由于自身跑步能力差別可能很大，還是要根據(jù)自身跑步能力來(lái)確定間歇跑配速。世界著名的跑步教練將不同能力跑者所對(duì)應(yīng)的間歇跑配速做了科學(xué)的劃分，大家可以根據(jù)這個(gè)表找到適合自己的間歇跑配速。

快跑階段的心率應(yīng)該為最大心率的85%~95%，休息階段的心率應(yīng)該為最大心率的70%左右(注：最大心率=220-年齡)。如果心率達(dá)標(biāo)，而配速尚低于目標(biāo)配速，以心率為準(zhǔn)。

間歇訓(xùn)練方法有很多，比較常見(jiàn)的如400米×N組間歇，組數(shù)可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加或者減少，也可以把800米和1000米作為間歇訓(xùn)練距離。間歇休息的時(shí)間可以與訓(xùn)練的時(shí)間相當(dāng)，也可以略短于訓(xùn)練時(shí)間。

PART 03間歇跑的恢復(fù)方法

靜立

靜立能夠緩和短距離高速間歇跑之間的壓力和沖擊，恢復(fù)速度和力量。但注意避免手扶膝蓋休息，這可能導(dǎo)致眩暈。

步行

初級(jí)跑者能通過(guò)步行，從至少400米快跑后的間歇中獲益良多。心率降低，但血液會(huì)持續(xù)清理代謝廢物。

慢跑

讓心率保持在高位，延長(zhǎng)訓(xùn)練距離，還能模擬比賽后期的疲倦感，這是一種適合非全力付出的訓(xùn)練項(xiàng)目的恢復(fù)方法。

間歇跑不適合初級(jí)跑者，建議初跑者有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后再考慮進(jìn)行低強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。而對(duì)于想要提升成績(jī)的資深跑者而言，間歇跑可以添加到訓(xùn)練計(jì)劃中，需注意不可過(guò)量。