隨著我們慢慢變老，血壓、血脂、血糖也可能存在一定異常。

不過，2021年7月，發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》（The Journal of Nutrition）的一項美國研究發(fā)現(xiàn)：

中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷類食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。

這項研究涉及了3100名年齡超過50歲的成人，平均隨訪了18年，大約每4年收集一次數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃全谷物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。

4年間，較少吃全谷類食物者腰圍平均增加1英寸以上，而吃得較多者腰圍平均增加約0.5英寸。相反，精制谷物攝入量越多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

說來，回顧我們的飲食，往往精白米面吃得太多了！

中國營養(yǎng)學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告2021》指出，我國居民膳食結(jié)構(gòu)以谷物為主，但谷物以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達到日均50g以上。

什么是全谷物食物？很多人都不知道

“全谷物就是粗糧吧？”估計很多人都會這樣認為。這是一個誤區(qū)。

中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到，很多人把粗糧錯當為全谷物，其實它倆并不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

只有未經(jīng)過精加工的完整谷粒，或把谷粒壓扁、磨碎或磨成粉，才能稱得上是全谷物。全谷物的膳食纖維、礦物質(zhì)等含量是精白面粉的3倍。目前較為公認的全谷物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。

與精細糧比，全谷物的營養(yǎng)更加豐富。

研究證明全谷物對人體好處太多了！

1.降低心血管疾病風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統(tǒng)評價結(jié)果表明，與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管發(fā)病相對風險可降低21%。

2.降低糖尿病風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統(tǒng)評價結(jié)果表明，和很少食用全谷物的人群相比，攝入48~80g/天 全谷物可使2型糖尿病發(fā)病風險降低26%。

3.降低結(jié)直腸癌風險

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，系統(tǒng)評價分析結(jié)果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，攝入水平較高人群結(jié)直腸癌發(fā)病相對風險下降21%。劑量效應反應關(guān)系顯示,每增加90g/d全谷物食品,，結(jié)腸癌風險降低17%。

4.有助于預防肥胖

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到，全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長。2012年一項包括38項研究的系統(tǒng)評價顯示,對于13 歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17%。

全谷物吃的時候注意這兩點！

1.“細糧+全谷物”搭配吃

中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報采訪時談到，精米精面平時搭配些全谷物就更好了。比如早餐時，煮一碗燕麥粥，不到十分鐘就搞定，非常方便?；蛘咄砩匣丶抑簏c雜糧粥也可以。

孩子也要增加全谷物的攝入，多給孩子做點谷物粥或糊，還可很花樣，谷物糊中加點蔬菜、水果或牛奶，或者按照“谷物+豆類+堅果”的組合用豆?jié){機做成谷物濃漿。

2.學會挑選全谷物食品

如果自己不想做，一些現(xiàn)成的全谷物食品也不錯。最常見的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的。

此外，市場上很多全谷物卻披著“健康”的外衣。廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君2016年在健康時報刊文提醒，配料表中“全谷物”應排在首位，且全谷物要占一半以上。同時要少油少糖，不能一味追求口感、顏色，被商家的障眼法所迷惑(有可能小麥粉加焦糖上色，表面裝飾些少許麩皮)。

來源：云康保微信公眾號