楊式太極拳的松腰功法是每個(gè)習(xí)武者都必須要掌握的身法，腰在練習(xí)太極拳中起著重要的作用，太極拳重視的是用腰帶動(dòng)四肢，若腰部練不好，動(dòng)作會(huì)很僵硬。

一、松腰下墜功法

1、著重練松腰椎、尾閭、臀部的骨肉，腰椎、尾閭、臀部節(jié)節(jié)貫穿的松開之后，上身放松的大部分重量，通過骨盆的左右股骨尖沉淀淀的壓在凳子上面。

2、對(duì)此也有左虛右實(shí)(左骨尖較輕、右骨尖較重的壓在凳子上)和右虛左實(shí)(右骨尖較輕、左骨尖較重的壓在凳子上)的練法。拳式中弓步、馬步、開立步等步型都要松腰塌胯之勢，練習(xí)時(shí)先松腰后塌胯。

3、如有松腰下墜的坐凳之勢，就會(huì)做到松腰塌胯和尾閭下墜，這是松腰功中最基本的學(xué)習(xí)方法。

4、尾閭下墜是比松腰塌胯更深層次的練法。尾閭穴位于腰尾骨端與肛門之間，所在部位恰人體的上下的中點(diǎn)。

5、練習(xí)時(shí)自然放松的尾椎在松腰塌胯的狀態(tài)使尾椎根部向下卷沉，向前托起小腹的丹田。這樣就使尾閭中正的往下垂、向前扣，要恰到好處才行，不要下垂過多，也不要前扣過多。

二、松腰出腳功法

1、這個(gè)步驟重點(diǎn)在于以腰帶動(dòng)虛腳邁出去，實(shí)腿膝部稍微彎曲，膝蓋后面為承力點(diǎn)，這樣膝蓋受力較小。

2、虛腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，輕輕的腳跟落地;接著放松踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳掌相應(yīng)貼地。同時(shí)胸椎、頸椎以上部位往上松。是上下對(duì)拉松開之勢。

三、松腰沉提功法

1、著重練整桿腰上下對(duì)拉拔長的松開。立身中正的自然站立，兩腳相距一拳之寬，實(shí)腿這邊身虛領(lǐng)頂勁、松腰塌胯，垂臀，尾閭下墜，松膝，松踝關(guān)節(jié)的沉到腳跟，髖骨、股骨、脛骨與腳跟貫通似打樁的立于地下。

2、實(shí)腿松沉的同時(shí)帶動(dòng)虛腿腳跟、腳掌提起離地，尾閭借助沉到實(shí)腳底的地面反座彈力，使骶骨、尾骨向前翹，通過股骨的杠桿發(fā)力撬動(dòng)虛腿之膝弓出去。實(shí)腿下沉一點(diǎn)，虛腿相應(yīng)上提一點(diǎn)，虛腿之膝相應(yīng)弓出一點(diǎn)。

3、后實(shí)腿的胯托住前虛腿的胯，骶椎呈后凸弓狀。腰脊、胸部在頭部、頸部的引領(lǐng)往前松，托胯時(shí)腰椎和腰脊呈彎弓的形狀。松沉?xí)r實(shí)腿膝部有彈性的微曲，不能有懈跪的膝部彎曲。

如何做到松腰松髖

1、楊式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)之一就是“松腰松髖”，這也是身體重心沉下來的根本。

2、要想做到腰髖的松沉，首先要明白主力腿的膝關(guān)節(jié)是挺直，還是微屈。

3、譬如左弓步，左腿屈膝前弓，主力腿(右腿)蹬直，膝關(guān)節(jié)向正前方。

4、既然是蹬直，既然是膝關(guān)節(jié)向前方，則此時(shí)右腿股骨與髖關(guān)節(jié)是頂髖、僵直狀態(tài)，必然產(chǎn)生右膝關(guān)節(jié)挺直，右踝關(guān)節(jié)緊張的現(xiàn)象。

5、因而出現(xiàn)向后突臀、向前俯身、左右歪髖的現(xiàn)象，不可能達(dá)到松沉的要求。

6、同樣是左弓步，如果左腿屈膝前弓，主力腿(右腿)自然蹬直，膝關(guān)節(jié)微屈，膝關(guān)節(jié)不是向正前方，而是微外撐，與右腳尖在同一45°方向，符合楊式太極拳開襠圓胯的動(dòng)作要領(lǐng)。

7、此時(shí)，右腿股骨與髖關(guān)節(jié)是和順、自然狀態(tài)，從根本上保證了柔韌性和靈活性，避免了僵硬死板。

8、這時(shí)，做到腰髖松沉就較為容易，身體重心就可輕松地沉下來。

9、達(dá)到呼吸沉下來，重心穩(wěn)下來，心態(tài)平和的效果。

楊式太極拳十要介紹

1、松腰

2、腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。

3、分虛實(shí)

4、太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。

5、虛靈頂勁

6、頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

7、含胸拔背

8、含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。

9、沉肩墜肘

10、沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>

11、上下相隨

12、上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。

13、內(nèi)外相合

14、太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣， 則渾然無間矣。

15、相連不斷

16、外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

17、動(dòng)中求靜

18、外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。

19、用意不用力

20、太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。