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“ 我這么喜歡水的人，始終不喜歡雨中跑步。多了一層要注意路滑失足的分心，和預(yù)防跟穿雨衣視線不佳的行人、騎行者碰撞的擔心，感覺跑得就不純粹了。” 往年好像秋天沒有連著下雨到第二天的。今年不僅有，而且還不小。雖然正處在中秋小假期間，但是因為雨，往日在樓下小操場上嘰喳如鳥叫般的小朋友喧囂，也都悄無聲息了，只剩下秋雨打在離窗口距離很近的一排梧桐樹葉子上沙沙的聲音…… 昨天家在西安的老同學(xué)和小跑友分別跟我說，他們那里也下雨，以至于只能把周六的課表調(diào)到周日去了。北京周日的雨比周六還大。 順勢而為是正道，下雨天，就在家運動。 一、徒手訓(xùn)練遵循的原則 室內(nèi)訓(xùn)練，要說器材，可能最方便的首推啞鈴。它不占地方，可拆卸式的款式，重量可輕重搭配，可以做的動作也比較多。除此之外，我個人最推薦的是徒手，那樣不容易妨礙其他人或者把東西物件打爛。----你要是在客廳里跳繩，不是打到了人，就可能打掉了頭頂?shù)碾姛?，很不方便?/p> 根據(jù)居家不適合大幅度展開、不適合太大聲以防擾民的特點，個人比較推薦遵循HIIT----高強度，高密度，低持續(xù)為主的原則。既然是HIIT，就是有氧無氧都會穿插兼顧。 最近我家樓下正在裝修，白天常常弄得震天響，所以，這段時間做動作也少了一份影響他人的提心吊膽。 以下這些動作，無論在陽臺，客廳等空間，甚至在廚房煮飯需要在一旁監(jiān)控時，都是適合開展的。 日?？梢噪S時展開的項目：深蹲，肘膝對側(cè)碰，平板，啞鈴，俯臥撐，以及全身運動的波比。 從持續(xù)時間和間隔時間上來衡量，我一般遵循盡量到接近力竭。 原則上不超過60秒鐘、間歇時間短于運動時間。 也可以加大重量，縮短時間，如負重俯臥撐，負重深蹲等。 開合跳這種與跑步內(nèi)涵比較接近的，一般3-5分鐘一組。 室內(nèi)有氧運動的形式其實挺多的，最著名的如提膝——膝蓋與對側(cè)的肘相碰，這個經(jīng)典動作，幾乎所有健身教練都會教。 提左膝與右肘碰，和右膝與左肘碰，兩側(cè)加起來100下，體力好的可以繼續(xù)增加，是很好的有氧運動。 二、日常常用的一個課表 針對下文的舉例，提醒四點： 1、可以全部輪流做完，也可以抽取其中幾個重復(fù)，或不同組合。根據(jù)實際情況和訓(xùn)練不同階段的需要，自行裁定。 2、量力而行。寧可少做，也要把動作做規(guī)范，如果動作變形，寧可不做。 3、避免間歇太長。尤其在無氧訓(xùn)練中，間歇過長，肌肉刺激作用大打折扣，是抵消訓(xùn)練效果的大敵。 4、力量性練習(xí)中，心率都不一定很高——因為無法長時間堅持，所以形成休息的間歇，心率會很快回落。體質(zhì)越好的人，休息時心率回落得越快。 1、自由式熱身 （1）、方式：前屈雙臂伸展畫立圓，或原地跑步，或其它適度伸展； （2）、持續(xù)：3分鐘； （3）、強度：心率1區(qū)或以下； （4）、休息：無，直接進入下一節(jié)目。 2、平板（心率不高，但是肌肉感受強度比較大） （1）、方式： 方式A：經(jīng)典的肘、足四點式平板支撐； 方式B：側(cè)平板，支撐臂伸直，或者屈肘，強度不同； （2）、持續(xù)：30秒（體力好者1分鐘），休息10秒（持續(xù)一分鐘者休息30秒）間隔； （3）、組數(shù)：4組； （4）、休息：4組完成后，休息30秒進入下一個節(jié)目。 3、波比（強度很大） （1）、方式： 方式A：標準波比跳。向后伸展和收攏都是跳的形式，并且以向上跳起結(jié)束。 方式B：有一種變化比較流行，叫做簡易波比。伸展不是跳開，而是兩腳先后邁向后方，也可以省略向上跳起動作。這種做法的好處，是避免了跳開和跳攏，對腰膝的震動比較小，而且氣息也比較均勻，我非常喜歡這種做法。不過我都會身體展開后，加一個俯臥撐，再起立。反復(fù)進行。 （2）、次數(shù)：完成10個為一組，休息15秒； （3）、組數(shù)：10組（絕大部分人可能不一定做得下來，堅持到動作不變形的最多次數(shù)） （4）、休息：10組完成后，休息1分鐘進入下一節(jié)目。 4、深蹲（徒手，中強度到高強度有氧） （1）、動作：深蹲至接近大腿水平，快速起；（大小腿角度不要小于90 （2）、持續(xù)：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒； （3）、組數(shù)：10組； （4）、休息：完成10組后，休息1分鐘進入下一個節(jié)目。 5、卷腹（需要瑜伽墊）（強度中等） （1）、動作：以下任選或者挨個做： 動作A、提膝至小腿呈水平狀態(tài)，頭抬起，背支撐，固定，靜止； 動作B、屈膝，卷腹起，手摸膝蓋； 動作C、坐姿，略后仰。手在身后支撐，提膝至腹前，伸直。反復(fù)。 （2）、持續(xù)：40秒，休息10秒； （3）、組數(shù)：4組 （4）、休息：4組完成后，休息2分鐘。 如果有體力，可以把“二”到“五”全部都再來一遍。我個人體會，兩輪就是很大的運動量了。 6、大重量啞鈴（無氧，不關(guān)注心率） 動作：屈臂，上舉，側(cè)舉，飛鳥，仰臥上推等；（本文針對健身減脂，非專業(yè)的健美訓(xùn)練。如對健美有需求者，請咨詢專業(yè)健美教練。我練這些科目更多地是青少年時期練武術(shù)中專門針對力量的練習(xí)，不是專門的健美課件） 時間：15秒一組，間隔10秒。 休息：無 7、俯臥撐（無氧或有氧，不關(guān)注心率） 動作：俯臥撐，根據(jù)寬窄、支撐點靠腰和靠肩部，手足支撐和手膝支撐等要點，可以分出很多花式。以完成時手肩一條線為例。 8、放松 動作：原地跑，或室內(nèi)亂竄跑，或開合跳 時間：10分鐘。 全部訓(xùn)練結(jié)束。 天氣涼快了，一般做完一輪，不會出太多汗，但是效果是在那里的。 三、室內(nèi)練習(xí)中，心率和熱量總數(shù)可以忽略 很長時間來，我一直在留意室內(nèi)力量練習(xí)時的心率表現(xiàn)?；镜玫揭粋€結(jié)論： 力量練習(xí)都不是持續(xù)性的動作，實際都形成了一個個小的間歇性組合。只要有了間歇性，就意味著心率都有快速回落的機會，而且體能越好的人，心率響應(yīng)越敏感，一旦休息，就會快速回落。 所以，力量練習(xí)過程中總體心率都是很低的。 加上我比較喜歡做徒手練習(xí)，所以，心率就更不會高。 如果做開合跳等可以維持5分鐘以上的動作，或者全身性的動作，才有可能使心率上升。 由于心率不會很高，所以，基于心率來計算的熱量消耗，也不會大，這點，在做室內(nèi)力量時一定要有心理準備，不要看到數(shù)字太小就泄氣。 下圖算是比較認真的一場室內(nèi)力量課了。一般每小時300大卡左右。 為什么這么肯定是比較認真的呢？因為心肺刺激雖然非常小——力量練習(xí)對心肺功能提高的作用，本身就是不大，但是身體的感知疲勞（這個不是主觀給出的，是設(shè)備監(jiān)控的），卻是高（不到很高）。而主觀感受，是中等——中等的原因，是中間有的地方休息有點長了，使疲勞快速得到了恢復(fù)。 如果是做波比，是全身運動，強度大，連續(xù)做的話，很容易推高心率，極度發(fā)瘋時，甚至可以竄到很高。如下圖。 這個30分鐘的徒手練習(xí)，其中心率出現(xiàn)波峰的那幾個時間點，就是做波比的時候記錄下來的。波峰波谷很明顯。 四、結(jié)語 1、室內(nèi)力量練習(xí)，原則上不要關(guān)注心率，也不必關(guān)注熱量消耗總量。要相信它的后燃效應(yīng)。一分練，一分功。 2、力量練習(xí)，對心肺供能的提高，幾乎沒有什么影響。這點既是常識，也是被我自己的訓(xùn)練記錄，多次證明了的。所以我始終鼓吹，練健身的人也該跑步，練跑步的人也該練力量。 3、對于跑步的人來說，最需要避免的是，只要有運動時間，就跑步，只把跑步看作正經(jīng)運動，把別的運動視作浪費，那一定是已經(jīng)走偏了。 4、在跑步生涯中，適當?shù)馗鶕?jù)身體的感受，讓身體得到“深度休息”——不是完全不運動，而是徹底擺脫跑步幾天，用于其他項目訓(xùn)練，并不會對你的運動成績有什么影響。往往經(jīng)過這樣的調(diào)整后，不僅心理上會產(chǎn)生跑步的渴望，身體上，也會出現(xiàn)疲于跑步時所體會不到的良好狀態(tài)。 作者簡介： 老威，健身與慢跑愛好者，曾經(jīng)根據(jù)“每周一斤”的黃金比例，用10個月時間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒有競技目標，以慢跑為主，強調(diào)基本功，特別強調(diào)有氧基礎(chǔ)和核心力量。踐行戒煙斷酒、營養(yǎng)均衡、簡單飲食的生活方式。愿與開朗、樂觀、陽光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進。 歷史文章： 【開始跑步】 【器材體驗】 【訓(xùn)練心得】 如何在Polar生態(tài)中設(shè)置訓(xùn)練計劃 在減肥話題里經(jīng)常鼓吹HIIT的我，為什么自己經(jīng)常在跑有氧？ 【健身收獲】 |
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