走路突然被卡住，居然是膝蓋里有“老鼠”！關(guān)節(jié)里為什么會(huì)“鬧老鼠”？它究竟會(huì)干出哪些壞事？哪只“好貓”是捕捉“關(guān)節(jié)鼠”的能手？

本期《健康到家》邀請(qǐng)到北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師孫鐵錚，為您一一解答！再教您運(yùn)動(dòng)鍛煉不傷膝的好方法。

本期專家

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關(guān)節(jié)里為什么會(huì)“鬧老鼠”

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軟骨損傷

一旦關(guān)節(jié)軟骨損傷后會(huì)發(fā)生剝脫，從關(guān)節(jié)面上掉下來，在我們的關(guān)節(jié)滑膜里逐漸發(fā)生骨化，從而形成游離體，像老鼠一樣跑來跑去，所以也叫“關(guān)節(jié)鼠”。

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骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎，是老年性的退變性關(guān)節(jié)炎，同樣存在軟骨剝脫、退變性損傷的情況，也容易形成關(guān)節(jié)鼠。

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滑膜軟骨瘤

滑膜軟骨瘤多發(fā)于年輕人，屬于一種良性腫瘤。脫落以后掉到關(guān)節(jié)腔里，形成了游離體。

哪些情況提示關(guān)節(jié)里“鬧老鼠”？

膝關(guān)節(jié)疼痛，有時(shí)伴有關(guān)節(jié)交鎖，之后還可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響。

一旦這種游離體卡到重要的部位，又會(huì)引起關(guān)節(jié)活動(dòng)度的受限，伸直、彎曲的活動(dòng)受到影響，不能達(dá)到正常的活動(dòng)度。

關(guān)節(jié)交鎖：在走路過程中，突然腿彎不了也伸不直，有被鎖住的感覺。

當(dāng)出現(xiàn)以上這些癥狀時(shí)，就要高度警惕關(guān)節(jié)里可能有游離體的存在，需要找專業(yè)醫(yī)生問診。

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骨科專家在線答疑

如何自測(cè)膝關(guān)節(jié)潛在隱患？

坐位站起試驗(yàn)：選擇40-45厘米高度的椅子，不要帶扶手。坐在椅子上，兩腿并攏，通過測(cè)量5次坐位站起的時(shí)間，就能大致判斷出關(guān)節(jié)好壞。

一般能在10秒之內(nèi)完成，則說明關(guān)節(jié)比較好。一旦超過10秒，建議去醫(yī)院檢查膝關(guān)節(jié)。

上下樓腿疼、關(guān)節(jié)有響聲，是不是有“關(guān)節(jié)鼠”了？

很多人是通過上下樓梯才發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)不好。實(shí)際上對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說，上下樓梯承擔(dān)了非常大的力學(xué)負(fù)荷，比如上樓梯可能需要承受體重的3-5倍負(fù)荷，下樓梯的時(shí)候需要承擔(dān)體重6-7倍的負(fù)荷。

如果上樓梯出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼，就是橙色預(yù)警；如果下樓梯出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，就是黃色預(yù)警。

如果活動(dòng)了一天，躺在床上，睡覺時(shí)關(guān)節(jié)都疼（也稱靜息痛），那就是紅色預(yù)警。這時(shí)需要請(qǐng)骨科醫(yī)生或是關(guān)節(jié)外科專業(yè)醫(yī)生檢查，看是否存在髕骨軟化、半月板損傷、關(guān)節(jié)鼠等，明確判斷疼痛的具體原因。

推薦適合老年人的鍛煉方法：

肌肉力量強(qiáng)、活動(dòng)度好、控制力強(qiáng)，是關(guān)節(jié)健康三要素。專家指出，不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的鍛煉方法才適合老年人。那么哪些運(yùn)動(dòng)方法能幫助預(yù)防關(guān)節(jié)鼠？

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直腿抬高

端正坐姿，膝關(guān)節(jié)屈膝90度，勾緊腳背，腿抬起來，保持10秒。

每10秒鐘做一次，每天做100-200次。

如果做100次，上午40次，下午40次，晚上20次。

如果做200次，上午80次，下午80次，晚上40次。

通過這樣的訓(xùn)練能夠增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，尤其是股四頭肌的力量。

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關(guān)節(jié)活動(dòng)度保持

坐在沙發(fā)上，將腳放在凳子上壓腿。這個(gè)動(dòng)作可以讓膝關(guān)節(jié)保持超伸的狀態(tài)。根據(jù)自己的身體情況調(diào)整壓腿時(shí)間即可。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)有病變的朋友來說，最容易出現(xiàn)的就是膝關(guān)節(jié)的屈曲攣縮畸形。當(dāng)腿伸不直的時(shí)候，走路可能會(huì)出現(xiàn)羅圈腿，一旦關(guān)節(jié)形成固定畸形，只能通過關(guān)節(jié)置換解決。所以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，更要加強(qiáng)活動(dòng)度鍛煉。

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關(guān)節(jié)屈曲度保持

雙手抱腿，兩條腿不間斷的交替、抱腿。最大程度的把腳后跟靠近臀部。

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神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

單腳站立，兩條腿都半屈，堅(jiān)持5秒，再換另一只腳站立。如果平衡性不好，可把雙手背在身后。

一些老年人的髕骨關(guān)節(jié)不是特別好，蹲的時(shí)候可能會(huì)感覺疼痛，這時(shí)可以不做蹲，一只腳站立，5-10秒后換成另外一只腳站立，交替進(jìn)行。

如何治療關(guān)節(jié)鼠？

可通過關(guān)節(jié)微創(chuàng)手術(shù)——關(guān)節(jié)鏡來治療關(guān)節(jié)鼠，在關(guān)節(jié)表面打兩個(gè)小眼，用直鉗、微創(chuàng)的器械，把游離鼠抓出來，創(chuàng)口非常小，效果好，恢復(fù)快。

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如何避免錯(cuò)誤鍛煉

誤區(qū)：

靠墻蹲，蹲成90度。

這種鍛煉方式適合年輕人，尤其適合運(yùn)動(dòng)員或者有健身需求的年輕人。靠墻半蹲時(shí)，可以強(qiáng)化肌肉的訓(xùn)練、強(qiáng)化神經(jīng)肌肉的控制力。

但是當(dāng)屈膝到90度位置時(shí)，關(guān)節(jié)承擔(dān)了10倍的體重負(fù)荷，對(duì)于一些關(guān)節(jié)不好的老年人，比如髕骨關(guān)節(jié)存在炎癥、半月板后角已經(jīng)存在損傷，或者有軟骨退變的人，會(huì)加速關(guān)節(jié)的退變。

因此專家建議，關(guān)節(jié)不好的老年人不要靠墻蹲。