鈣平衡對(duì)維持身體健康

尤其是對(duì)維持骨骼健康

至關(guān)重要

哪些人需要補(bǔ)鈣？

哪些食物可補(bǔ)鈣？

吃鈣片就夠了嗎？

補(bǔ)鈣的這些疑惑

協(xié)和專家一次性為您解答清楚！

補(bǔ)鈣的這些誤區(qū)你信了嗎？

Q

喝骨頭湯補(bǔ)鈣?

A

很多人都認(rèn)為喝骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋確實(shí)可以增加鈣的溶出，不過加醋后的鈣溶出量也還是很少，而這個(gè)時(shí)候骨頭湯的味道已經(jīng)讓很多人都難以接受了。骨頭湯不僅補(bǔ)鈣效果差，而且也并非民間傳言的營養(yǎng)豐富。骨頭湯的“濃白”來自脂肪，“黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養(yǎng)，攝入過多反而對(duì)身體有不利影響。燉煮的時(shí)間越長就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用。

Q

豆?jié){跟牛奶一樣能補(bǔ)鈣?

A

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上，豆?jié){不能代替牛奶。除了豆?jié){，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對(duì)較低。

哪些人需要補(bǔ)鈣？

01

孕產(chǎn)婦

女性備孕時(shí)、孕期、產(chǎn)后，應(yīng)額外補(bǔ)充鈣，以滿足寶寶和自身需要。

02

青春期

青春期處于生長發(fā)育高峰期，對(duì)鈣的需求量更高，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)鈣。

03

35歲后的人群

35歲左右，單位體積內(nèi)骨密度達(dá)到頂峰；35歲后鈣流失速度加快，應(yīng)關(guān)注鈣營養(yǎng)。

04

特殊疾病人群

特殊疾病人群，比如甲狀旁腺功能減退癥患者鈣磷代謝紊亂，易出現(xiàn)低鈣血癥，也應(yīng)注意補(bǔ)鈣。

如何補(bǔ)鈣更高效？

1.食補(bǔ)優(yōu)于藥補(bǔ)，膳食補(bǔ)鈣是關(guān)鍵。平時(shí)可以多食用含鈣量高的食物：小油菜、莧菜、泥鰍等；

2.牛奶、豆類、水產(chǎn)品以及深色蔬菜中均含有大量鈣。如果每天喝250ml牛奶或酸奶，可補(bǔ)充400mg左右的鈣；

3.魚、蝦、海帶等水產(chǎn)品也含有豐富的鈣，是鈣質(zhì)的良好來源；

4.豆類、花生、杏仁等也是鈣的重要來源，搭配維生素D和豆制品共同食用，有助于提高鈣的吸收率；

5.香菇、木耳、發(fā)菜等深色蔬菜也含有豐富的鈣，也是鈣的良好來源。

能不能只喝牛奶，不吃鈣片？

正常人如果飲食均衡，鈣質(zhì)應(yīng)該是足夠的。但孕產(chǎn)婦、老年人、特殊疾病等人群，僅靠普通飲食不能完全滿足對(duì)鈣的需求，應(yīng)額外服用鈣劑作為補(bǔ)充。

常見鈣制品有：

有機(jī)鈣（葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣）；

無機(jī)鈣（碳酸鈣）。

碳酸鈣含鈣量較高，吸收率較好，價(jià)格較便宜，推薦使用。

需要注意的是：當(dāng)合并發(fā)生高鈣血癥、高鈣尿癥時(shí)應(yīng)避免使用鈣劑。

成年人每日鈣的推薦攝入量是800mg；

50歲以上人群和孕產(chǎn)婦的推薦量為1000mg；

而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400mg左右。

僅吃鈣片夠不夠？

補(bǔ)鈣不應(yīng)只關(guān)注鈣的攝入量，更應(yīng)關(guān)注鈣的實(shí)際吸收量，確保補(bǔ)鈣的有效性。

蛋黃、牛奶以及動(dòng)物肝臟等含有豐富的維生素D，日?？蛇m當(dāng)多食上述食物，以促進(jìn)鈣吸收。

什么時(shí)候補(bǔ)鈣都一樣嗎？

一天中最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是夜間睡前！睡眠時(shí)胃腸蠕動(dòng)減慢，食物在胃腸道內(nèi)停留時(shí)間變長，有利于鈣吸收。另外，夜間補(bǔ)鈣還有一定鎮(zhèn)靜催眠作用。

吃得多補(bǔ)得更多？

補(bǔ)鈣講究適量，不能一次補(bǔ)太多。有些人知道自己缺鈣后，狂吃鈣片或含鈣量較高的食物。

這樣其實(shí)是不對(duì)的。

單位時(shí)間內(nèi)腸道對(duì)鈣的吸收存在上限。一次性補(bǔ)太多，不意味著吸收得更多，反而可能導(dǎo)致腎結(jié)石、便秘等問題。因此，正確補(bǔ)鈣應(yīng)多次、適量補(bǔ)充。

如何選擇合適的鈣劑

鈣劑價(jià)格并非越高越好，每種鈣劑都有其適用人群與非適用人群，適合自己的最好。胃酸不缺乏者宜選用無機(jī)鈣類，胃酸缺乏者宜選用不需要胃酸參與作用的有機(jī)酸鈣類或者有機(jī)鈣劑。年長者由于吸收率低，應(yīng)使用生物利用度相對(duì)高，且易吸收的有機(jī)鈣劑。

另外，有些人補(bǔ)鈣后可能出現(xiàn)腹脹、便秘甚至胃部不適等癥狀，這都是正常的。增加飲水量、活動(dòng)量后，這些癥狀會(huì)慢慢消退。

養(yǎng)成良好的習(xí)慣事半功倍

培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，如戒煙，少喝濃咖啡等，都有利于鈣的平衡。

正常情況下維生素D以無活性的骨化醇存在于表皮下，經(jīng)過紫外線照射，轉(zhuǎn)變成有活性的維生素D，再經(jīng)肝、腎兩次羥化形成1,25-二羥維生素D3，才能夠幫助腸道吸收鈣入血，并沉積到骨骼中。

經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)（如慢跑、保健操、太極等有氧運(yùn)動(dòng)），接受陽光照射，促進(jìn)維生素D的合成，有助于鈣質(zhì)的吸收。

本文作者：武漢協(xié)和醫(yī)院