想要增加肌肉力量，永遠擁有緊致年輕的身體。就要注重“生長激素”的分泌變化?！督】蹬c美容》雜志告訴大家：在抗衰老方面，“半蹲”是不可或缺的肌肉鍛煉，可有效增加腿部肌肉的運動負荷，促進生長激素的分泌量，不僅精力更充沛，皮膚也會更有光澤！

本期專家

想要保持彈性皮膚和不知疲倦的身體，應該知道的是“生長激素”和實際上女性也有的“睪丸素（男性激素）”。松倉診所&藥用SPA的松倉知之院長說：“生長激素不僅是小孩的骨骼和肌肉成長不可或缺的激素，成人后維持肌肉、體內(nèi)脂肪分解、皮膚的新陳代謝等都需要它。睪丸素不僅可以增強肌肉力量，還對提精神勁兒有貢獻?！钡撬蓚}院長說：“這些激素隨著年齡增加會減少。另外，有壓力也會顯著下降?！?/p>

但是放心吧。了德寺大學的岡田隆副教授說：“這些激素在給身體稍重負擔，運動大塊肌肉的前提下，分泌系統(tǒng)就會打開?！彼扑]的是可以刺激下半身的所有部位的半蹲。對體力沒有自信的人可以從面向初學者的這兩項開始。

半蹲的動作可以使腿部肌肉得到強化。首先，通過對身體負擔較輕的“半蹲”，讓身體自然掌握正確的動作。

兩手向前伸展站直

兩腿與腰同寬，站在椅子的前面。兩手向前伸直。腳尖和膝蓋向前。

臀部放在椅子邊緣剛剛擦到邊緣向下

邊吸氣邊像要坐在椅子上一樣放下臀部，擦到椅子邊緣時停下來。這時候，要注意從旁邊看小腿和軀干保持平行。接下來，邊呼氣邊慢慢抬起臀部，伸直膝蓋之前再放下臀部。

兩手放在椅背上站直

兩手輕輕放在椅背上，站直。兩腳伸開于腰同寬。腳尖和膝蓋向前。

大腿向后與地面平行的方向往下蹲

邊吸氣邊慢慢放下臀部，大腿后側(cè)于地面趨近平行。這時，從旁邊看，小腿和軀干保持平行。接下來，邊呼氣邊慢慢抬起臀部，伸直膝蓋之前再放下臀部。

岡田副教授說：“肌肉負擔越重，生長激素分泌就越旺盛?！绷晳T了初學者之后挑戰(zhàn)中級者，最終沖刺高級者。重要的是要意識到使用哪塊肌肉。岡田副教授說：“如果能正確使用肌肉，臀部、大腿內(nèi)側(cè)也可以得到塑形。”

習慣動作后，就可以挑戰(zhàn)不扶椅子的半蹲了。這樣加之給肌肉的負擔更強，對于生長激素的促生效果更佳。

伸開雙手站直

兩腳于腰同寬，兩胳膊向前伸直。腳尖和膝蓋向前。

大腿后側(cè)與地面平行的方向往下蹲

邊吸氣邊慢慢放下臀部，大腿后側(cè)與地面趨近平行。接下來，邊呼氣邊慢慢抬起臀部，伸直膝蓋之前再放下臀部。

膝蓋不要向內(nèi)彎曲

X型腿的人容易把膝蓋向內(nèi)彎曲。這是造成膝蓋關節(jié)受傷的原因，這樣就無法使目標肌肉得到強化。一定注意。

雙腿張開較大幅度稍微前傾

兩腿張開較大幅度、雙手放在腰部。上身稍微前傾。后背不要彎曲。

臀部邊撅起來邊向下蹲

吸氣，臀部邊向左撅起來邊向下蹲。這時候，要意識到右腿的內(nèi)側(cè)有伸展。邊呼氣邊回到原來的位置，接下來右邊和左邊一樣向下蹲。左右分別做5次。

身體中軸線不要動

軀干動的話，就難于給臀部和大腿內(nèi)側(cè)增加負擔。保持身體的中軸線為直線，然后向左右移動。

生長激素增加10倍

39歲的編輯和51歲的女性做了面向中級者的緩慢半蹲，調(diào)查了運動前后的激素值。39歲的生長激素到達11倍，51歲的睪丸素稍有增加。

面向高級者的動作，進一步強化日常生活中不怎么使用的大腿內(nèi)側(cè)。結合負擔重的單腿站立半蹲，進一步提高激素分泌水平。不要勉強，從自己可以承受的次數(shù)開始就可以。岡田副教授說：“半蹲增加肌肉力量，不僅下半身收緊，還會變成不知疲倦的身體?！?/p>

不僅可提高激素分泌水平，還能緊致臀部、大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè)肌肉，這是面向高級者的半蹲鍛煉。

兩腿大幅度張開 腳尖朝外

兩腿大幅度張開。腳尖朝外，兩手向前伸直。

意識集中到大腿內(nèi)側(cè)將臀部下放

邊吸氣邊慢慢放下臀部，大腿后側(cè)于地面趨于平行。接下來，邊呼氣邊慢慢抬起臀部，膝蓋伸直之前再蹲下。

膝蓋不要向內(nèi)彎曲

膝蓋向內(nèi)彎的話大腿內(nèi)側(cè)就得不到強化。也會傷害到膝蓋，一定要注意。

把一條腿放在椅子上

把椅子放在身體后側(cè)，一條腿放在椅子上。放在地上的這條腿的腳尖面向前方。兩手向前伸直。

臀部慢慢向下

注意身體不要搖晃，邊吸氣邊放下臀部。要感受到臀部在用力。邊呼氣邊慢慢抬起臀部，膝蓋伸直前再放下臀部。相反的腿也做同樣動作。