健身動作中，有一些黃金健身動作是我們不容忽略的，因為其益處會有很多，可以達(dá)到多個鍛煉效果。

今天小編要說的就是深蹲，一個鍛煉下肢肌群的黃金動作。很多人不知道深蹲的鍛煉效果，但是，健身過來人會告訴你，深蹲有什么益處？為什么再累也要深蹲？1、深蹲可以激活并且強(qiáng)化臀腿肌群，改善扁平臀跟下垂臀型，改善臃腫腿部，塑造好看的身材曲線。深蹲可以幫您增肌，有效提升自身的肌肉含量，避免下肢肌肉流失以及退化，讓你收獲緊致的身材線條。

2、深蹲可以強(qiáng)化下肢肌群，肌肉是身體的瘦組織，肌肉的生長可以提升身體的基礎(chǔ)代謝值，讓你每天不知不覺消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，更快瘦下來，恢復(fù)一副好身材。3、深蹲可以讓你保持旺盛的體能，避免肌肉流失出現(xiàn)的體能精力大不如前的問題。發(fā)達(dá)的肌肉可以保護(hù)身體器官、骨骼，有效減緩身體機(jī)能的衰老，讓你保持強(qiáng)大的免疫力，抵抗疾病入侵。

4、深蹲可以預(yù)防骨質(zhì)流失問題，深蹲可以加強(qiáng)鈣質(zhì)吸收，從而提升骨質(zhì)密度，降低骨折風(fēng)險，有效提升身體的健康指數(shù)，讓你雙腿保持靈活矯健的狀態(tài)。5、深蹲可以促進(jìn)睪酮分泌，睪酮是男生主要分泌的一種激素，隨著年紀(jì)增長，男生睪酮會出現(xiàn)流失趨勢，體能就會大不如前。睪酮的提升意味著體格更強(qiáng)壯，精力也會更加旺盛，活力十足。

深蹲好處雖然多，但是我們也要掌握正確的姿勢。如何正確地做一個深蹲動作？深蹲的時候，避免幾個錯誤：1、含胸駝背。深蹲的時候要挺直腰背，收緊腰腹肌群，這樣避免訓(xùn)練后腰酸背痛的問題出現(xiàn)。2、膝蓋關(guān)節(jié)內(nèi)扣。下蹲的時候膝蓋要水平朝外，跟腳尖方向一致，避免內(nèi)扣，容易給關(guān)節(jié)造成傷害。

3、發(fā)力不正確。深蹲的時候，要保持重心穩(wěn)定，身體平衡，然后臀部發(fā)力向后坐。4、膝蓋不能超過腳尖。這也是一個常見的誤區(qū)。其實，深蹲在保持身體平衡的狀態(tài)下，我們的膝蓋是可以超過腳尖的。

最后，除了常規(guī)的深蹲訓(xùn)練外，我們還可以加入深蹲變式動作，提升訓(xùn)練難度，更全面的刺激臀腿肌群，提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，有效提升健身效果。下面分享一組變式深蹲動作，可以讓你充分鍛煉下肢肌群，并且收獲深蹲應(yīng)該有的好處。動作一：靠墻深蹲

動作二：前平舉深蹲

動作三：保加利亞蹲

動作四：負(fù)重深蹲

動作五：寬距深蹲跳

動作六：斜向后弓步蹲

剛開始的時候，每個動作10-15次即可，隨著動作的熟練以及肌肉的發(fā)展，我們可以增加組數(shù)，才能給肌肉更強(qiáng)的泵感。