編輯丨桂學(xué)

一.益生菌是什么

益生菌（probiotics）這個詞來源于希臘語，pro是“有益于”的意思，biotics是“生命”，益生菌即“有益于生命”。世界衛(wèi)生組織（WTO）給益生菌的定義是：當(dāng)攝取適當(dāng)數(shù)量后，對宿主健康發(fā)揮有益作用的活的微生物。簡單來說，就是對身體有益的細(xì)菌。

一個成年人的腸道內(nèi)有400多種、共100兆細(xì)菌，對人體的新陳代謝、營養(yǎng)吸收及免疫系統(tǒng)起至關(guān)重要的作用。這些細(xì)菌分為有害菌、中性菌、有益菌（即益生菌），只有當(dāng)這三種菌群保持平衡才能維持腸道健康。

但是腸道要承擔(dān)消化食物的功能，不可避免的產(chǎn)生很多細(xì)菌。一旦有害菌大量增加，中性菌就會像墻頭草一樣趨近于有害菌，此時益生菌處于弱勢，整個腸道菌群環(huán)境失去平衡，各種腸道健康問題就隨之而來。

二.缺乏益生菌的危害

常見的腸道疾病大多數(shù)都是由于菌群紊亂所致，諸如腹脹、腹瀉、便秘、不消化等等。當(dāng)然，這些只是冰山一角，下圖摘自《走進微生態(tài)世界——微生態(tài)知識百問》，詳細(xì)羅列了缺乏有益菌給身體所帶來的危害：

主要分為腸道功能減弱、菌群失調(diào)、免疫功能低下、腐敗菌滋生、乳糖不耐受、合成維生素B族功能下降六個大類，以及細(xì)分下的宿便口臭、胃炎胃潰瘍、高血壓、皮膚病、心血管疾病、癌癥等等（仔細(xì)看下圖）。

不看不知道，一看嚇一跳！換一個角度講，也許更能理解為什么缺乏有益菌會帶來這么多危害：腸道是我們最大的免疫器官，它控制著人體超過70%的免疫系統(tǒng)；腸道也是人體最大消化器官，93%的營養(yǎng)通過腸道吸收；與此同時，腸道又是最大的排毒器官，90%的毒素通過腸道排出。

所以，腸道菌群失衡就像螻蟻之穴潰千里之堤，會導(dǎo)致整個腸道功能紊亂，大大小小的疾病隨之而來并非危言聳聽！

三.益生菌有什么用

在《益生菌是最好的藥》一書中，馬克·A·布魯奈克博士揭示了一個偉大的事實：

疾病源于體內(nèi)菌群失衡。人體內(nèi)的微生物有上千億之多，有益菌群(益生菌)和有害菌群(病毒)的數(shù)量維系了人體微生態(tài)的平衡。但隨著低質(zhì)量飲食和環(huán)境毒素日益增多，病毒會超過并破壞益生菌，造成體內(nèi)微生態(tài)系統(tǒng)的失衡，于是產(chǎn)生疾病。補充益生菌有助于調(diào)理：

1.緩解消化道疾病

腹瀉：最常見的腹瀉和便秘，都是因為腸道腸道菌群紊亂所致。益生菌可以創(chuàng)造一個不利于病菌生存的環(huán)境，同時抑制病原微生物生長，并在腸粘膜上形成微生物膜、阻擋病菌入侵，防治腹瀉。

便秘：解決便秘的根本方法是解決腸道菌群紊亂，益生菌通過降低結(jié)腸的PH值使之偏于酸性，降低有害菌數(shù)量，調(diào)節(jié)腸道的正常蠕動，改善便秘。 

口臭：人體內(nèi)益生菌減少，腐敗菌會在上消化道內(nèi)繁殖，導(dǎo)致食欲不佳、挑食、厭食，甚至出現(xiàn)口臭。益生菌——尤其是雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌，可改善機體、脾、胃功能，增進食欲，幫助消化吸收。

2.減緩過敏反應(yīng)

過敏性疾病是人體免疫體系失衡、免疫細(xì)胞錯誤攻擊無害菌的反應(yīng)，如過敏性鼻炎、過敏性哮喘、過敏性皮炎、過敏性紫癜以及過敏性休克。益生菌能夠抑制有害菌的生長，并且改變過敏蛋白質(zhì)的抗原性，減緩過敏反應(yīng)。

3.改善乳糖不耐受

全世界有60%的人遭受乳糖不耐受的痛苦，它是因為腸道缺乏乳糖分解酶所致。當(dāng)益生菌進入體內(nèi)進行分解、并釋放出酶與人體組織一起反應(yīng)，可以防治乳糖不耐受癥。

4.促進排毒和美容護膚

皮膚問題往往是由于體內(nèi)毒素試圖從皮膚上排出、從而引起刺激和炎癥所致。無論使用多好的化妝品，其效果也只能到達角質(zhì)層。所以，想要從根本上改善皮膚，還得維護腸道健康，使廢物和毒素及時隨糞便排出——這就是益生菌所擅長的。

5.保護肝臟

結(jié)腸和小腸靜脈中70%的血液會通過門靜脈流入肝臟，腸道中的細(xì)菌產(chǎn)物很容易損傷肝臟——腸道內(nèi)毒素聚集是肝病發(fā)生、發(fā)展和惡化的最主要原因。所以，為了保護肝臟功能不受損，必須減少腸道內(nèi)毒素，即補充益生菌。

6.防治心腦血管病

益生菌可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白，將其轉(zhuǎn)化為人體不吸收的類固醇，嗜酸乳桿菌甚至可以直接去除膽固醇。這樣就能降低血液中膽固醇的濃度，對防治高血壓、高血脂以及動脈粥樣硬化都有很好的作用。

7.提高免疫力

人體70%以上的免疫細(xì)胞分布在腸道內(nèi)，腸道菌群失衡會直接導(dǎo)致免疫力下降。補充益生菌，使其定植于腸道黏膜上，一方面可以改變腸道黏蛋白、阻止病原體結(jié)合；另一方面調(diào)節(jié)黏膜免疫反應(yīng)，提高巨噬細(xì)胞活性，促進T細(xì)胞增殖，使其產(chǎn)生抗炎細(xì)胞因子和免疫球蛋白。以此提高人體免疫力。

8.改善生殖泌尿系統(tǒng)健康

全世界每年有數(shù)以10億女性受到生殖泌尿系統(tǒng)健康的困擾，微生態(tài)菌群失衡是“罪魁禍?zhǔn)住?，使用抗生素、不適當(dāng)飲食、長期壓力等因素都有可能是誘因。解決的唯一辦法，就是調(diào)節(jié)泌尿生殖系統(tǒng)的益生菌的數(shù)量，即堅持長期補充益生菌。

9.預(yù)防糖尿病

中國有50%的人口患有糖尿病或有患糖尿病的風(fēng)險，益生菌可以預(yù)防Ⅱ型糖尿病。益生菌定植于腸道壁形成保護膜，減少葡萄糖被大量吸收；同時，益生菌也會大量吸收葡萄糖，因此可以降低血糖濃度。

10.癌癥

健康平衡的消化道菌群會產(chǎn)生一種可預(yù)防致癌物形成的酶環(huán)境，當(dāng)有害菌超過益生菌時，則會誘導(dǎo)致癌物形成。同時，益生菌可以防御并化解有害化合物對DNA的攻擊，從而避免基因突變產(chǎn)生癌細(xì)胞。此外，益生菌能有效減緩甚至消除放療產(chǎn)生的副作用，防止腸道菌群大量死亡和病原細(xì)菌滋生導(dǎo)致的炎癥。

11.輔助治療自閉癥和抑郁癥

益生菌能修復(fù)腸漏，防止病原體入侵體內(nèi)，促進身體的自我修復(fù)能力。益生菌排毒功效，它通過使用摩爾因子將體內(nèi)的有機汞轉(zhuǎn)化為揮發(fā)性的自然汞和無毒的無機汞，從而治療自閉癥。（汞中毒是自閉癥的主要原因之一）

四.什么時候需要補充益生菌

因為我們每天都會進食，腸道滋生細(xì)菌不可避免，所以補充益生菌是伴隨一生的事。當(dāng)你感覺腸道明顯不適的時候，就需要及時補充。有一個簡單的小技巧可以判斷菌群是否失衡——便便越臭，腸道問題越嚴(yán)重，補充益生菌刻不容緩。

另外，以下幾種情況/人群需要特別注意：

1.免疫力低下的人；

如果經(jīng)常感到精力不足、易困易乏，天氣變化就容易生病，去新的地方就水土不服，這些都是免疫力低下的表現(xiàn)。提升免疫力的關(guān)鍵在腸道——因為腸道控制著人體70%的免疫系統(tǒng)，請及時、持續(xù)的補充益生菌。

2.經(jīng)常腹瀉或便秘：

有些人一吃辛辣的（火鍋）、冰涼的（冰淇淋）的食物就會腹瀉，或者經(jīng)常便秘，這些都是腸道活力不夠的表現(xiàn)。補充益生菌，可以及時調(diào)節(jié)以上狀況；長期補充，可以修復(fù)腸道功能。

3.消化不好：

消化不好會導(dǎo)致兩個主要問題：一是累積毒素?zé)o法及時排出，二是營養(yǎng)無法被吸收。要知道人體93%的營養(yǎng)通過腸道吸收，補充益生菌能夠修復(fù)腸道的消化吸收功能。

4.中老年人：

隨著年齡的增長，人體腸胃活力自然衰退，腸道內(nèi)益生菌減少、有害菌增多，所以老年人特別容易便秘或腹瀉。適當(dāng)補充益生菌、維持腸道菌群平衡，對老年人來說非常必要。

五.補充益生菌的途徑

1.母體

寶寶出生的時候，就會從母體繼承、以及母乳喂養(yǎng)中得到菌群，并開始在腸道定植，逐漸形成寶寶的腸道微生態(tài)系統(tǒng)。所以媽媽需要特別注意補充益生菌，它對寶寶影響深遠(yuǎn)。

2.發(fā)酵食品

酸奶、奶酪、醋、豆制品、腌制食物（泡菜）、酒、味噌等。但是，為了避免攝入農(nóng)殘化殘食品添加劑等有害物質(zhì)，建議選用有機的。比如自制酸奶+亞麻籽油，就是很好的巴德維療法。

3.益生菌制劑

益生菌制劑可以快速補充益生菌，特殊人群或需要用益生菌預(yù)防和緩解某些健康問題時，可以直接服用益生菌制劑，如：

剖腹產(chǎn)的寶寶不能直接從媽媽產(chǎn)道中繼承益生菌，可以用嬰幼兒益生菌補充，或者媽媽攝入益生菌、再通過母乳傳給寶寶。完全奶粉喂養(yǎng)的寶寶，也需要及時補充，以幫助它構(gòu)建自己的菌群系統(tǒng)。腹瀉、便秘等腸胃疾病，可以通過服用益生菌緩解癥狀。免疫力差和過敏體質(zhì)的人，可以通過服用益生菌調(diào)節(jié)。

六.服用益生菌注意事項

1.飯后30分鐘后服用

益生菌對胃酸很敏感，空腹時，由于饑餓和食物誘導(dǎo)，胃會分泌更多胃酸，這時候不利于益生菌存活。因此，飯后30分鐘服用最好。

2.沖調(diào)水溫

切記沖調(diào)水溫不要超過40度，溫度過高會殺死益生菌的活性。此外，也不要與碳酸飲料、茶混合沖服。（更精確一點，沖調(diào)水溫不超過37度是最好的。）

c.抗生素后2-3小時

抗生素殺死有害菌的同時，也會殺死益生菌（所以每次發(fā)燒打針之后免疫力都會特別差）。切記要在用了抗生素2-3小時后再服用益生菌，它還能降低抗生素產(chǎn)生的副作用，如腸炎性腹瀉。

七.益生菌吃多久才見效

1.競爭期（1-4周）

這個階段，益生菌會和腸道內(nèi)的有害菌搶奪營養(yǎng)和生存空間。兩種菌發(fā)生慘烈的“交戰(zhàn)”，會發(fā)生赫氏消亡反應(yīng)，即益生菌消滅有害菌、有害菌死亡的時候又釋放大量毒素和代謝物，以此帶來“好像病情加重”的反應(yīng)。不要擔(dān)心，這是益生菌“即將勝利”的信號，繼續(xù)服用“增加兵力”即可。

2.優(yōu)勢期（4-8周）

這個階段，體內(nèi)的益生菌逐漸占據(jù)上風(fēng)，有害菌數(shù)量明顯低于益生菌，釋放的毒素和代謝物數(shù)量變少。與此同時，外來益生菌幫助體內(nèi)原有益生菌生長，協(xié)同作用維護腸道健康。這個時候可以感到癥狀明顯改善。

3.鞏固期（8-12周）

這個階段會感覺身體癥狀逐漸消失，但是千萬不要掉以輕心，因為有害菌的生存能力非常頑強，它們耐酸堿性、耐膽汁、耐酶解。繼續(xù)服用益生菌壓制有害菌，才能保住來之不易的“勝利果實”。

4.穩(wěn)定期（12周以上）

當(dāng)益生菌在體內(nèi)占據(jù)足夠優(yōu)勢后，他們的正面效果才會逐漸體現(xiàn)出來。但是此時仍有部分生命力頑強的有害菌處于休眠狀態(tài)，為了防止他們卷土重來，專家建議12周以后益生菌攝入量減半，并持續(xù)服用至少半年。

停止服用益生菌之后，體內(nèi)菌群的最佳效果可維持半年到一年。但是伴隨著不良的作息時間、飲食習(xí)慣、心里壓力以及外部環(huán)境因素的影響，菌群環(huán)境仍會失衡，就需要階段性的補充益生菌。

綜上所述，為了達到更好的效果，補充益生菌至少需要堅持三個月及以上。

八.怎樣挑選益生菌

1.看菌種：

首先要看菌種，中國衛(wèi)生部是有明確規(guī)定，哪些菌屬的哪些菌種是可以用于食品、保健品、嬰幼兒食品（衛(wèi)健委官網(wǎng)可以查到）；其次要看菌株，即每個菌種后面附帶的編號，有菌株號代表是專利菌株。比如：嗜酸乳桿菌NCFM——屬于乳桿菌菌屬、嗜酸乳桿菌菌種、NCFM專利菌株。

看配料表，確保是衛(wèi)生部規(guī)定可食用的菌種，而不是雜菌；專利菌株可知其明確來源和確切功效，非專利菌株品質(zhì)不敢保證。

2.看數(shù)量：

每個菌種的功效不一樣，有的促消化、有的預(yù)防過敏、有的增強免疫力等等。添加單一菌種的益生菌功效有限，所以最好是選擇復(fù)合益生菌，而且好的菌種越多，功效越強大。一般3-5個菌種比較常見，6-8個很難得，10個就很珍貴了！有些用了二三十個菌種的，多半是雜菌。

3.看活性：

只有活性菌才能定植于腸道并發(fā)揮其作用，所以活菌數(shù)越多越好，不能低于30億CFU/袋。

4.看配料：

益生菌都會添加益生元（可以理解為益生菌的食物），如菊粉、低聚果糖、聚葡萄糖、乳糖醇、赤蘚糖醇、異構(gòu)化乳糖液，但是不能有色素、防腐劑等化學(xué)添加劑。

5.看來源：

世界上研究益生菌最好的機構(gòu)是美國的杜邦和丹麥的科漢森，中國目前也開始出現(xiàn)一些好的專利菌，可以關(guān)注。

6.看研究報告：

每一種菌作為食品，都需要經(jīng)過人體實驗報告，國外的菌進入國內(nèi)也經(jīng)過亞洲人體適應(yīng)性的研究，所以，能夠提供的科學(xué)文獻的益生菌更值得信賴。