我一直說(shuō)“晚餐決定體重”，想要減肥效果好，這5條晚餐飲食原則要記牢。

一、不要不吃晚餐。

09年BBC紀(jì)錄片《減肥十律》第一要點(diǎn)，就說(shuō)了減肥不要減少正餐次數(shù)。為啥？因?yàn)楫?dāng)你餓著肚子時(shí)，你的大腦會(huì)對(duì)一種強(qiáng)烈的信號(hào)做出反應(yīng)。這種信號(hào)來(lái)自于一種叫做“腦腸肽”的激素。當(dāng)我們胃排空以后，腦腸肽就會(huì)向大腦發(fā)出信息“趕快喂飽我”，引發(fā)我們對(duì)高熱量食品的強(qiáng)烈渴望。

如果你常常不吃晚餐（或早餐），過(guò)度節(jié)食、饑腸轆轆的減肥，你的大腦就會(huì)想辦法進(jìn)行補(bǔ)償，在激素的作用下，讓你渴望高熱量、高脂肪的食物。這個(gè)時(shí)候，意志力基本上沒(méi)啥用。

最終的結(jié)果就是：你會(huì)經(jīng)常暴飲暴食，根本控制不住自己。

二、晚餐無(wú)淀粉，掉秤非?？?。

所謂晚餐無(wú)淀粉，大概就是晚餐要去掉“三大淀粉類食物”：

1、淀粉類主食。比如米飯、饅頭、面條、雜豆等。

2、淀粉類蔬菜。比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等。

3、淀粉類水果。比如香蕉。

“晚餐無(wú)淀粉”為啥容易減肥呢？別的因素先不說(shuō)，它最容易制造出“熱量缺口”。

我們來(lái)算一筆熱量的“賬”：

第1種晚餐（有淀粉類主食）：生重80克面條（約278千卡）+西蘭花200克（約54千卡）+雞胸肉80克（約95千卡）+油5克（約45千卡）≈總熱量472千卡。

第2種晚餐（無(wú)淀粉）：西蘭花400克（約108千卡）+雞胸肉120克（約141千卡）+油5克（約45千卡）≈總熱量294千卡。

總結(jié)：晚餐無(wú)淀粉比晚餐有淀粉，少攝入了約178千卡熱量。也就是說(shuō)，我們晚餐不吃任何淀粉類食物，即使增加了蔬菜和肉的攝入量，提升了飽腹感，依然減少了一天攝入的總熱量。

大家注意，要健康地使用這種方法，一天的總碳水要吃夠150克左右。也就是說(shuō)，早餐和午餐必須吃主食，起碼要吃一拳頭大小。

三、晚餐不要只吃蔬菜或水果。

很多胖友都喜歡在晚餐吃點(diǎn)蔬菜水果，覺(jué)得這么吃“清淡”，也很容易掉體重。其實(shí)，這是很大的減肥誤區(qū)。

客觀地說(shuō)，這么吃前期確實(shí)容易掉體重，但長(zhǎng)期這么吃，很容易減掉大量的肌肉。因?yàn)橥聿蜎](méi)有大量的碳水去支持夜間的“生理活動(dòng)”所需熱量，身體為了搞熱量，就會(huì)同時(shí)把脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量，專業(yè)上稱這種現(xiàn)象為“糖異生”。

“糖異生”分解體內(nèi)的脂肪對(duì)減肥來(lái)說(shuō)是好事，但分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)那是會(huì)減掉肌肉的，對(duì)減肥不利。所以為了預(yù)防夜間“糖異生”掉肌肉，我們應(yīng)該在晚餐吃100至150克的蛋白質(zhì)食物。比如去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚(yú)肉、蝦仁、雞蛋、雞蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

所以，晚餐比較好的搭配，應(yīng)該是這樣：1、西芹400克+瘦牛肉120克；2、西蘭花400克+蝦仁150克；3、冬瓜500克+北豆腐150克等。

四、晚餐后不要吃“零嘴”。

很多人會(huì)認(rèn)為，晚餐后吃一口餅干，吃一小塊薯片，對(duì)減肥沒(méi)太大影響。其實(shí)，影響很大。這種行為會(huì)減少“禁食燃脂時(shí)間”。也就是說(shuō)，你吃進(jìn)去的碳水會(huì)刺激胰島素的釋放，而胰島素這玩意一出來(lái)，就會(huì)把身體的“燃脂模式”逆轉(zhuǎn)為“囤脂模式”，從而縮短“禁食

燃脂時(shí)間”。除此之外，吃“零嘴”還會(huì)導(dǎo)致一天總熱量超標(biāo)，讓減肥效果大打折扣。

五、睡前4小時(shí)最佳選擇是“不吃”。

我一直認(rèn)為，晚餐后至睡前4小時(shí)的最優(yōu)選擇是：不吃。正如上面所說(shuō)，睡前吃東西會(huì)縮短“禁食燃脂時(shí)間”。但如果白天沒(méi)吃好，晚上實(shí)在太餓了，怎么辦？就用“蛋白質(zhì)食物”去頂。比如：去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、雞蛋、雞蛋白、魚(yú)蝦肉等?？梢杂?5克為一份，最多吃4份。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)食物，往往都是低碳、低脂肪食物，但飽腹感極強(qiáng)，一般不咋升高血糖，避免“招惹”出大量的胰島素，囤脂。

最后總結(jié)一下，減肥的5條晚餐飲食原則：

1、減肥，不要不吃晚餐。

2、晚餐無(wú)淀粉，掉秤非常快。

3、減肥，晚餐不要只吃蔬菜或水果。應(yīng)該重視蛋白質(zhì)食物的攝入。

4、晚餐后不要吃“零嘴”。

5、睡前4小時(shí)最佳的選擇是“不吃”。