高血壓、高血糖、高血脂等慢性病困擾著很多人，其實(shí)多數(shù)慢病都和肥胖有關(guān)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2020年）》指出，我國(guó)有超過(guò)一半成人超重/肥胖，而超過(guò)200種疾病與肥胖相關(guān)。^{①【整理摘編：時(shí)英平】}

肥胖、慢病可防可控可治，其中醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療是基礎(chǔ)。為了解決這一主要公共衛(wèi)生問(wèn)題，中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)編寫委員會(huì)制定了《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》近日發(fā)布。^②

指南針對(duì)飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)等重要干預(yù)措施，給出了相應(yīng)的建議。吃對(duì)食物、找到適合自己的飲食模式，可以讓減肥、控制慢病事半功倍。不同的減重飲食各有特點(diǎn)。

《指南》推薦了高蛋白飲食、低碳水飲食、間歇性禁食、代餐食品等9種飲食減重方案。

1. 限能量膳食

限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少500 ~1000 kcal能量。男性每日攝入1200 ~1400 kcal能量；女性每日攝入1000~1200 kcal能量，或減少推薦攝入量的1/3。其中，碳水化合物占每日總能量的55%~66%，脂肪占總能量的25%~30%。

在限能量膳食中提高大豆蛋白的攝入比例，可降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的攝入，可降低超重/肥胖患者的體脂含量，而單純?cè)黾逾}補(bǔ)充劑不能增強(qiáng)減重效果。

2. 高蛋白膳食

高蛋白膳食是指每日蛋白質(zhì)的攝入量＞1.5克/每公斤體重，但不超過(guò)2.0克/每公斤體重。

高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者減輕體重，并有利于血糖控制。長(zhǎng)期應(yīng)用時(shí)應(yīng)加強(qiáng)包括腎功能在內(nèi)的臨床監(jiān)測(cè)與營(yíng)養(yǎng)咨詢。高蛋白膳食可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強(qiáng)重度肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

3. 低碳水飲食

低碳水化合物飲食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%。

短期低碳水飲食有助于控制體重、改善代謝；長(zhǎng)期的安全性和有效性有待進(jìn)一步研究。

超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水飲食，有助于改善血糖控制。但是不推薦兒童和青少年以減重為目的，長(zhǎng)期執(zhí)行低碳水化合物飲食?？稍谂R床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下短期進(jìn)行，并適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素。

4. 間歇性能量限制

常用的間歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，在禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。

間歇性能量限制飲食對(duì)健康人群減重是安全的；與持續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制飲食對(duì)糖尿病患者也是相對(duì)安全的，但需要關(guān)注降糖藥物的調(diào)整。

5. 生物節(jié)律與減重

時(shí)間限制進(jìn)食法是指限制每天進(jìn)食時(shí)間，常見(jiàn)的禁食時(shí)間有4h、6h、8h進(jìn)食3種限制類型，白天或夜間禁食均可的一種飲食方式。該飲食習(xí)慣可能會(huì)改善空腹血糖，但對(duì)胰島素抵抗、血脂代謝的影響，結(jié)果尚不一致。

6. 低血糖指數(shù)飲食

低血糖指數(shù)飲食具有低能量、高膳食纖維的特點(diǎn)，可增加飽腹感、降低餐后血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗；還可降低體重。

7. 多種飲食模式

終止高血壓飲食（DASH飲食）：強(qiáng)調(diào)增加蔬菜水果、脫脂牛奶、全谷物的攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入；適當(dāng)進(jìn)食堅(jiān)果、豆類。該飲食可有效降低超重/肥胖者的體重、BMI和體脂含量。

地中海飲食：以植物性食物為主，包括全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、蛋、乳制品、家禽及乳制品適量攝入；紅肉及其產(chǎn)品少量攝入；食用油主要是橄欖油并適當(dāng)飲用紅酒。地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

8. 代餐食品減重

代餐食品是一種為了滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營(yíng)養(yǎng)需求，代替部分膳食，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。需要選擇符合標(biāo)準(zhǔn)的代餐食品，結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。

9. 運(yùn)動(dòng)配合飲食減重

超重和肥胖個(gè)體，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到適度減重的效果；如果要達(dá)到減重≥5%的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中－高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，或運(yùn)動(dòng)能量消耗每周達(dá)2000 kcal及以上。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式減重效果最好。與中等強(qiáng)度連續(xù)的運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運(yùn)動(dòng)方式，并且具有時(shí)效優(yōu)勢(shì)。

除了這些《指南》推薦的飲食模式外，我們梳理了《健康時(shí)報(bào)》上營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)等專家的推薦的“降三高”食物，如果家里人有“三高”，飲食上可以參考。

【降血壓食物清單】

1. 薺菜

俗話說(shuō)，“三月三，薺菜當(dāng)靈丹”。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高玉霞2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，高血壓患者們?cè)谶@個(gè)時(shí)候吃點(diǎn)薺菜，有助于降低血壓，還能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，健胃消食。

現(xiàn)代藥理研究證明，薺菜中所含的乙酰膽堿、谷甾醇和季胺化合物，不僅可降低血液及肝里膽固醇和甘油三酯的含量，還能擴(kuò)張冠狀血管，降低血壓；含有豐富的胡蘿卜素對(duì)高血壓也有很好的療效。^③

2. 空心菜

空心菜是最典型的綠葉菜之一，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但很多人不了解空心菜。建議心血管病患者常吃空心菜。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營(yíng)養(yǎng)師李健2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，空心菜是非常好的一種深綠色蔬菜，其中富含鉀和鈣，每100克中的含量分別達(dá)到115毫克和304毫克，膳食纖維含量也比較豐富（4毫克/100克），這些對(duì)心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含葉黃素的深綠色葉菜之一，葉黃素可以幫助改善視力疲勞，對(duì)心臟健康也有益。^④

茼蒿是市面上非常尋常的一種蔬菜，但是在古代是專門獻(xiàn)給皇帝食用的貢品，所以又稱為貢菜。茼蒿為宮廷佳肴，所以又叫皇帝菜。

石家莊市中醫(yī)院制劑室主任中藥師吳文博2016年在健康時(shí)報(bào)介紹，中醫(yī)認(rèn)為茼蒿有清血、養(yǎng)心、降壓、潤(rùn)肺、清痰的功效。現(xiàn)代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽，能調(diào)節(jié)體內(nèi)水液代謝，通利小便，消除水腫。茼蒿中的粗纖維，可增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于消化和降低膽固醇。茼蒿還有促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝的作用，有助于脂肪的分解。^⑤

4. 豌豆苗

春天正是豌豆苗上市的時(shí)間，高血壓患者可以適當(dāng)吃一些豌豆苗，對(duì)身體很有好處。

浙江省臺(tái)州醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)治療中心主任何曉琴2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，豌豆苗中的膳食纖維能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，保持大便通暢，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有較高的無(wú)機(jī)鹽鉀，它可促進(jìn)排除體內(nèi)過(guò)多的鈉，防止血壓升高，對(duì)高血壓朋友來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的蔬菜。^⑥

5. 海帶

除了常見(jiàn)的蔬菜，高血壓的人還可以多吃點(diǎn)海帶。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師王承龍2012年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，高血壓患者常處于低鉀高鈉狀態(tài)，可多吃些海帶。海帶含有的海藻酸，在胃酸作用下釋放鉀等金屬離子。海藻酸進(jìn)入腸道后，與鈉離子結(jié)合，將其包裹，直到排出體外。^⑦

【降血脂食物清單】

1. 冬瓜

有句諺語(yǔ)說(shuō)，“冬瓜入戶，不進(jìn)藥鋪”。

江蘇省連云港市婦保院營(yíng)養(yǎng)科原主任張曉燕2020年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，冬瓜是含水量極高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，還有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有良好的利水作用，可減輕腎臟負(fù)擔(dān)，并因含糖量低，是高血脂、高血壓、糖尿病、腎臟病等患者的極好的藥食兩用之品。冬瓜肉可煮湯、炒菜，皮和種子均可入藥，冬瓜籽可處理后食用，冬瓜皮可以熬湯喝或沖茶飲。^⑧

血脂高的人，還可以吃點(diǎn)萵筍。北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師宋新2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，萵筍的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，而無(wú)機(jī)鹽、維生素的含量卻較高，尤其是含有較多煙酸，煙酸已被證明是含鉻葡萄糖耐量因子的一部分，而且煙酸還具有抗高血脂的作用。

萵筍中的鉀是鈉的6倍，對(duì)高血壓和心臟病患者有很大裨益；萵筍葉中膳食纖維、維生素A和C、鐵、鋅、硒等含量比莖要高，烹調(diào)時(shí)不要丟棄萵筍葉。^⑨

3. 花生芽

提起花生芽，很多人不太了解。其實(shí)它是花生在培育之后長(zhǎng)出的芽，外形酷似黃豆芽，非常適合高血脂人群吃。

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師舒蘭婷2016年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，花生發(fā)芽后，維生素含量全面提高，各種營(yíng)養(yǎng)成分更易被人體消化吸收，而且花生中的脂肪被轉(zhuǎn)化為熱量，脂肪含量大大降低，高血脂和減肥人群也可以放心食用，具有減脂瘦身的作用。發(fā)芽花生還富含鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及人體所需的各種氨基酸，被譽(yù)為“萬(wàn)壽果芽”。^⑩

4. 青稞

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營(yíng)養(yǎng)師李健2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，像一粒粒的米，個(gè)頭稍大，看起來(lái)粗糙，這就是青稞。青稞雖然口感糙，但卻是β－葡聚糖含量最高的植物之一，對(duì)血脂健康有利。研究發(fā)現(xiàn)，β－葡聚糖是一種多孔性多糖，對(duì)膽固醇具有較好的吸附作用，具有降血脂、降膽固醇以及預(yù)防心血管疾病的作用。此外，β－葡聚糖還具有促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫力、降血糖、抗癌防癌等多種功能。^?

5. 黑木耳

黑木耳是著名健康教育專家洪昭光最為推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，預(yù)防腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。這是有科學(xué)根據(jù)的，北京心肺血管中心專門研究了黑木耳，實(shí)驗(yàn)證明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和膽固醇。因此大家可以一天5克至10克，相當(dāng)于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一點(diǎn)，做湯做菜都可以。^?

【降血糖食物清單】

1. 雞腿菇

上海市農(nóng)業(yè)科學(xué)院食用菌研究院所張勁松研究員2007年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，雞腿菇能降低血糖，最早是由英國(guó)阿斯頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)的，他們通過(guò)給小白鼠喂食一定比例的雞腿菇，一個(gè)半小時(shí)后，實(shí)驗(yàn)小白鼠血糖顯著下降。可是，雞腿菇的降糖成分是什么，能否高效開(kāi)采，一直是國(guó)際食用菌研究領(lǐng)域的難點(diǎn)。

日常飲食中多吃雞腿菇同樣也能達(dá)到降糖的效果。張勁松說(shuō)，雞腿菇中具有降糖功效的活性成分穩(wěn)定性較好，一般的烹調(diào)方法對(duì)該成分的破壞程度不大，但因?yàn)樵摶钚猿煞趾康停唐趦?nèi)效果不會(huì)太明顯。^?

2. 苦瓜

降血糖推薦吃點(diǎn)苦味食物。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院副主任醫(yī)師董峰2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，最佳的苦味食物當(dāng)為苦瓜，它含有苦瓜苷和類胰島素物質(zhì)，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是涼拌、快炒還是煲湯，都能達(dá)到很好的保健效果?？嗍w中含有蘆丁等活性成分，經(jīng)常熬粥喝可以治療糖尿病、高血壓等疾病。^?

山藥又有“小人參”的美譽(yù)。廣東省中醫(yī)院心血管?？浦魅吾t(yī)師胡世云2019年在健康時(shí)報(bào)介紹，山藥是著名的四大懷藥之一，有補(bǔ)脾肺腎、益氣養(yǎng)陰的功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分高，里面含有豐富的淀粉酶、脂肪、蛋白質(zhì)、多種維生素等。具有降血糖、增強(qiáng)免疫力、抗衰老等作用。它由于藥性平和，可以放心長(zhǎng)期大量服用。吃法很多，其中清蒸山藥制作較簡(jiǎn)單：取山藥適量，去皮切段，放入鍋中蒸熟，然后蘸白糖食用，清鮮綿軟香甜可口。^?

4. 桑葉

戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房李冉冉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，桑葉中所含有的蛻皮甾酮進(jìn)入身體之后具有降低血糖的作用，并且還能夠有效地促進(jìn)身體多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成為糖原，但是對(duì)于正常所需要的血糖不會(huì)造成影響，不僅不會(huì)危害身體健康，反而對(duì)于一些血糖過(guò)高的疾病有著很好的抑制以及治療的作用。

桑葉不僅有降糖的功效，它還可以緩解糖尿病的多種癥狀，從而抑制糖尿病并發(fā)癥的進(jìn)展程度。^?

5. 苦蕎

很多糖尿病患者都知道苦蕎可以降糖。戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房李冉冉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，苦蕎是一種非常常見(jiàn)的草本植物，苦蕎中含有的黃酮類物質(zhì)可以維持血管壁正常韌性，長(zhǎng)期飲用可有降低血壓和血糖的功效。苦蕎中的蛋白復(fù)合物可以提高了機(jī)體抗自由基的能力，因此苦蕎具有降血糖及延緩衰老的功效。

此外，苦蕎茶并不算做傳統(tǒng)意義上的茶類，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)苦蕎茶是一種炒米茶、雜糧類養(yǎng)生茶湯色清澈黃綠，入口麥香醇厚，茶中含有的微量元素豐富，鎂能降低血清膽固醇，硒能促進(jìn)胰島素分泌增加直接清除氧自由基，鉻可以增強(qiáng)胰島素功能，改善葡萄糖耐量等。除此之外，苦蕎茶中還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助促進(jìn)腸蠕動(dòng)，從而促進(jìn)消化。^?