注：本文適合健身半年以上，訓(xùn)練痕跡依然不明顯的朋友閱讀。

大家在健身房里鍛煉，可能有不同的鍛煉目標(biāo)。

不論是想減肥，還是被體檢嚇到。

如果能練出美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)般的肌肉，改善體型，總歸是不錯(cuò)的。

雖然健身房里不少人的體型可以超越美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)，但事實(shí)上大部分都是使用藥物。普通的健身愛(ài)好者，如果自己瞎練，基本不可能練成。

話又說(shuō)回來(lái)，如果在健身房里呆了一年半載的，還練不出肌肉，顯然是浪費(fèi)時(shí)間。不妨根據(jù)身體感覺(jué)，改進(jìn)訓(xùn)練方法。

本文的目的，是教會(huì)大家分析身體的感覺(jué)、變化，判斷自己是否走上增肌正軌。

借用馬克思一句話：訓(xùn)練凝結(jié)在身體中，就形成了肌肉。

那訓(xùn)練如何才能“凝結(jié)”在身體中。

1、肌肉要感覺(jué)酸痛

科學(xué)增肌的最佳強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)完成后，肌肉應(yīng)該酸痛三天，且只酸痛三天。

請(qǐng)注意，此處說(shuō)的酸痛，必需在正常、連續(xù)訓(xùn)練期間存在的酸痛感覺(jué)。如果說(shuō)是很久不運(yùn)動(dòng)，那么只要隨便動(dòng)一下，身體就會(huì)酸痛好幾天，不是說(shuō)這種類型的酸痛。

肌肉酸痛三天，說(shuō)明訓(xùn)練強(qiáng)度足以“撐裂”肌肉，刺激肌肉生長(zhǎng)。如果酸痛不到三天，對(duì)肌肉的刺激不夠，達(dá)不到增肌門檻，訓(xùn)練蒸發(fā)跑了；

如果酸過(guò)了三天，那是訓(xùn)練強(qiáng)度太大，肌肉無(wú)法恢復(fù)，肌肉會(huì)趨向于精干。那不叫凝結(jié)，是焊死壓縮。

2、每次只能訓(xùn)練1小時(shí)（每周3-4次）

大家都知道，每組動(dòng)作，盡全力只能練8下（8RM）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增肌效果最明顯。

這一點(diǎn)，其實(shí)誤導(dǎo)了很多新朋友。

所謂8RM練肌肉最好，有一個(gè)非常重要的前提：你可以完全控制自己的肌肉。

健身新手很難做到，肌肉力量并不是完全用在負(fù)重上，而是分走很大一部分去維持平衡穩(wěn)定，這部分平衡的力量可就“飄”走了哦，不會(huì)凝結(jié)成肌肉。

假設(shè)最佳增肌負(fù)重是80公斤，由于你發(fā)力不準(zhǔn)，擔(dān)心握不穩(wěn)杠鈴，擔(dān)心杠鈴晃，實(shí)際用的負(fù)重只有50公斤，另外30公斤被晃走了。你自己還認(rèn)為是8RM的強(qiáng)度，其實(shí)是20RM的強(qiáng)度，練了白練。

1小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，和肌肉酸痛三天的后果，必須要同時(shí)滿足，這正是增肌訓(xùn)練的精髓。

如果訓(xùn)練2小時(shí)才能讓肌肉產(chǎn)生酸痛感，就是典型的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，運(yùn)動(dòng)量來(lái)湊。增肌效率很差。要知道，就算逛街2小時(shí)，這腳也會(huì)酸痛幾天，這樣的酸痛，和增肌沒(méi)有任何關(guān)系。

請(qǐng)大家牢記：如果1小時(shí)的訓(xùn)練，還不能達(dá)到肌肉酸痛三天的效果，則說(shuō)明訓(xùn)練一定出了問(wèn)題。要改進(jìn)，請(qǐng)教練也行，自己去琢磨APP也行，但必須改進(jìn)動(dòng)作，把每一公斤負(fù)重都準(zhǔn)確地壓在肌肉上。

在1小時(shí)內(nèi)，你練多少組，組間休息多久，可以根據(jù)自己實(shí)際情況安排。

結(jié)果導(dǎo)向，例如：如果肌肉不酸痛，你自然會(huì)增加組數(shù)，或者增加重量，減少休息時(shí)間。

3、合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)

很多教練都強(qiáng)調(diào)：三分練、七分吃。

不過(guò)，對(duì)于健身新手，初始階段吃東西要求并不高。

基本上，每天只需額外增加10塊錢的高蛋白食物。

推薦的食譜很簡(jiǎn)單，每天正常進(jìn)餐，再多吃兩個(gè)雞蛋白、多喝一、兩盒牛奶或酸奶，10塊錢就足夠。

雞蛋白是非常優(yōu)質(zhì)的增肌補(bǔ)品，至于蛋白粉、增肌粉之類，沒(méi)有特殊情況不用吃。

但不要多吃高熱量食品。

雖說(shuō)蛋白質(zhì)、脂肪、糖三類食物都能提供能量，但是，蛋白質(zhì)可以輕松轉(zhuǎn)化為脂肪和糖，而脂肪和糖，卻很難轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)，僅可通過(guò)三羧酸循環(huán)間接轉(zhuǎn)化為部分非必需氨基酸，而人體必需的氨基酸只能通過(guò)食物蛋白攝入。

蛋白質(zhì)修復(fù)增粗肌肉，是訓(xùn)練凝結(jié)成肌肉的物質(zhì)保障。

當(dāng)然，具體攝入多少蛋白質(zhì)，因人而異，建議采用以下判斷方法：

準(zhǔn)備一把卷尺，每天測(cè)量腰圍，盡可能保持腰圍不變。

在訓(xùn)練強(qiáng)度足夠的前提下，如果腰圍有增長(zhǎng)，請(qǐng)減少飯量；反之，如果腰圍在下降，不妨再多吃一些。

至于常見(jiàn)的“每公斤體重需攝入2克蛋白質(zhì)”理論，可以暫不理會(huì)，等訓(xùn)練水平提升后自然會(huì)增加飯量。

做到以上3點(diǎn)，就等著訓(xùn)練凝結(jié)成肌肉吧。3個(gè)月有感覺(jué)，6個(gè)月見(jiàn)效果，1年脫胎換骨。