高血壓、高血糖、高血脂，現(xiàn)在很多人都被“三高”困擾著。尤其是在日常飲食上，想吃不能吃、想吃不敢吃......就怕“三高”控制不好。
世界衛(wèi)生組織明確提出，防止心血管病的第一道防線，就是減少三高和控制三高?！叭摺钡念A(yù)防并不難，專家強(qiáng)調(diào)除了要遵循醫(yī)囑服藥、定期檢查外，還要通過(guò)均衡膳食來(lái)配合治療！
營(yíng)養(yǎng)專家的“降三高”食物清單！
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降血壓食物清單
薺菜：吃薺菜有助于降低血壓，還能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，健胃消食。
薺菜中所含的乙酰膽堿、谷甾醇和季胺化合物，不僅可降低血液及肝里膽固醇和甘油三酯的含量，還能擴(kuò)張冠狀血管，降低血壓；含有豐富的胡蘿卜素對(duì)高血壓也有很好的療效。
空心菜：深綠色蔬菜空心菜富含鉀和鈣，建議高血壓患者食用?？招牟松攀忱w維含量也比較豐富，這些對(duì)心血管健康非常有益?？招牟艘彩亲罡缓~黃素的深綠色葉菜之一，葉黃素可以幫助改善視力疲勞，對(duì)心臟健康也有益。
茼蒿菜：現(xiàn)代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽，能調(diào)節(jié)體內(nèi)水液代謝，通利小便，消除水腫。茼蒿中的優(yōu)質(zhì)膳食纖維可增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于消化和降低膽固醇。茼蒿還有促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝的作用，有助于脂肪的分解。
豌豆苗：豌豆苗中的膳食纖維能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，保持大便通暢，可起到防止便秘的作用。豌豆苗含有較高的無(wú)機(jī)鹽鉀，它可促進(jìn)排除體內(nèi)過(guò)多的鈉，防止血壓升高。
海帶：高血壓患者常處于低鉀高鈉狀態(tài)，可多吃些海帶。海帶含有的海藻酸，在胃酸作用下釋放鉀等金屬離子。海藻酸進(jìn)入腸道后，與鈉離子結(jié)合，將其包裹，直到排出體外。
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降血脂食物清單
萵筍：萵筍的碳水化合物含量低，無(wú)機(jī)鹽、維生素的含量卻較高，尤其是含有較多煙酸，煙酸已被證明是含鉻葡萄糖耐量因子的一部分，具有抗高血脂的作用。
萵筍中的鉀是鈉的6倍，對(duì)高血壓和心臟病患者有很大裨益；萵筍葉中膳食纖維、維生素A和C、鐵、鋅、硒等含量比莖要高。
深海魚(yú)：深海魚(yú)含歐米伽-3脂肪酸，可降低人體內(nèi)的甘油三酯和膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化和心血管病。此外，深海魚(yú)中的優(yōu)質(zhì)蛋白、尼克酸和礦物質(zhì)含量非常豐富，還含有大量的核黃素和維生素D，屬于低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)的食物，具有滋補(bǔ)和減肥效果。
大豆：研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低3%~4%，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病能起到顯著作用。此外，豆類含鉀量豐富，對(duì)降壓有積極作用。
花生芽：花生芽維生素含量高，脂肪含量低，高血脂和減肥人群也可以放心食用，具有減脂瘦身的作用?；ㄉ窟€富含鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及人體所需的各種氨基酸，被譽(yù)為“萬(wàn)壽果芽”。
青稞：青稞雖然口感粗糙，但卻是β－葡聚糖含量最高的植物之一，對(duì)血脂健康有利。研究發(fā)現(xiàn)，β－葡聚糖是一種多孔性多糖，對(duì)膽固醇具有較好的吸附作用，具有降血脂、降膽固醇以及預(yù)防心血管疾病的作用。此外，β－葡聚糖還具有促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫力、降血糖、抗癌防癌等多種功能。
黑木耳：黑木耳可以降低血黏度，預(yù)防腦血栓、老年癡呆和冠心病，能降低血黏度和膽固醇。
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降血糖食物清單
山藥：山藥是著名的四大懷藥之一，有補(bǔ)脾肺腎、益氣養(yǎng)陰的功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分高，含有豐富的淀粉酶、脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素等。具有降血糖、增強(qiáng)免疫力、抗衰老等作用。它藥性平和，可放心長(zhǎng)期大量服用。吃法很多，其中清蒸山藥制作較簡(jiǎn)單：取山藥適量，去皮切段，放入鍋中蒸熟食用，清鮮綿軟香甜可口。
苦瓜：最佳的苦味食物當(dāng)為苦瓜，它含有苦瓜苷和類胰島素物質(zhì)，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是涼拌、快炒還是煲湯，都能達(dá)到很好的保健效果?？嗍w中含有蘆丁等活性成分，經(jīng)常熬粥喝可以治療糖尿病、高血壓等疾病。
苦蕎：苦蕎中含有的黃酮類物質(zhì)可以維持血管壁正常韌性，長(zhǎng)期飲用可降低血壓和血糖。
苦蕎茶微量元素豐富，鎂能降低血清膽固醇，硒能促進(jìn)胰島素分泌增加直接清除氧自由基，鉻可以增強(qiáng)胰島素功能，改善葡萄糖耐量等。除此之外，苦蕎茶中還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助促進(jìn)腸蠕動(dòng)，從而促進(jìn)消化。
桑葉：桑葉中所含有的蛻皮甾酮進(jìn)入身體之后具有降低血糖的作用，能有效地促進(jìn)身體多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成為糖原，但不會(huì)對(duì)正常所需血糖造成影響，反而對(duì)一些血糖過(guò)高的疾病有很好的抑制以及治療的作用。
手把手教你把“三高”吃下去
“三高”可防可控可治，營(yíng)養(yǎng)治療是基礎(chǔ)。專家推薦了優(yōu)質(zhì)蛋白飲食、低碳水飲食、代餐食品等6種飲食方案。
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優(yōu)質(zhì)蛋白膳食
優(yōu)質(zhì)蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者減輕體重，并有利于血糖控制。優(yōu)質(zhì)蛋白膳食可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強(qiáng)重度肥胖者的減重依從性并維持減重效果。專家對(duì)常見(jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，選出了“優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、大豆、魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦豬肉。
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限能量膳食
在限能量膳食中提高大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例，可降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的攝入，可降低超重/肥胖患者的體脂含量。
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低碳水飲食
短期低碳水飲食有助于控制體重、改善代謝。超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期內(nèi)采用低碳水飲食，有助于改善血糖控制。但是不推薦兒童和青少年以減重為目的，長(zhǎng)期低碳水飲食，可在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下短期進(jìn)行，并適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素。
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低血糖指數(shù)飲食
低血糖指數(shù)飲食是指以低血糖食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，具有低能量、高膳食纖維的特點(diǎn)。長(zhǎng)期食用低血糖指數(shù)食物有助于超重的人減少體內(nèi)脂肪，同時(shí)降低會(huì)增加心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的壞膽固醇含量。此外低血糖指數(shù)飲食可增加飽腹感、降低餐后血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗，還可降低體重。
低血糖指數(shù)飲食主要食用魚(yú)類、水果、蔬菜、堅(jiān)果和全谷物食品。該種飲食也可包括輕微加工過(guò)的燕麥片、杏仁、糙米、豆類和以橄欖油為代表的健康油脂等食物。
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多種飲食模式
DASH飲食：DASH飲食是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來(lái)的飲食，在這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，增加蔬菜水果等維生素、脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水的攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入；適當(dāng)進(jìn)食堅(jiān)果、豆類等。該飲食可有效降低超重/肥胖者的體重、BMI和體脂含量。
地中海飲食：地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。以富含膳食纖維的植物性食物為主，包括全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、蛋、乳制品、家禽及乳制品適量攝入；紅肉及其產(chǎn)品少量攝入；食用油主要選擇橄欖油。地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。
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代餐食品減重
代餐食品是一種為了滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營(yíng)養(yǎng)需求，代替部分膳食，專門(mén)加工配制而成的一種控制能量的食品。建議選擇富含純植物營(yíng)養(yǎng)優(yōu)質(zhì)蛋白、0膽固醇、膳食纖維的代餐食品，結(jié)合復(fù)合維生素和優(yōu)質(zhì)礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，可持久飽腹，且保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。
后記：“三高”已不分年齡的“入侵”各個(gè)群體，所以在快節(jié)奏、超便捷，垃圾食品滿天飛的社會(huì)時(shí)代，均衡營(yíng)養(yǎng)，調(diào)整飲食習(xí)慣，對(duì)于“三高”的改善和降低，甚至恢復(fù)正常，還是至關(guān)重要的。能保護(hù)我們健康的，排第一位的是健康的思維
