※心理小游戲時(shí)間※

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看看自己的心情有什么變化？

以上是KY團(tuán)隊(duì)專業(yè)研制的盲盒式抽卡小游戲：心理翻翻樂(lè)的體驗(yàn)版。

除此之外，在月食還有助眠聲音、解壓游戲、線上互助群聊茶話會(huì)等工具幫你有效提升心理狀態(tài)，快來(lái)看看吧。

策劃、撰文 / 口口口

視覺(jué) / fufu

插畫(huà) / Always

編輯 / KY主創(chuàng)們

前段時(shí)間，后臺(tái)收到一條留言。留言者說(shuō)，自己的戀愛(ài)總是陷入同一種模式：剛開(kāi)始，她覺(jué)得自己找到了真命天子，和對(duì)方甜甜蜜蜜；但很快，她會(huì)有意去發(fā)現(xiàn)對(duì)方身上令她不滿意的地方，反復(fù)挑刺，兩人陷入頻繁的爭(zhēng)吵……最后，對(duì)方受不了她的攻擊和挑剔，選擇分手。

留言者說(shuō)：“我也想要長(zhǎng)久、穩(wěn)定的關(guān)系啊，每次看到其他情侶和和美美，我就很羨慕。為什么我仿佛被詛咒了一樣，總是無(wú)法擁有好的關(guān)系？”

其實(shí)，如果你發(fā)現(xiàn)自己不管遇到多好的對(duì)象，最后卻總是以類似的爭(zhēng)吵結(jié)束，那可能詛咒你的關(guān)系的，正是你自己。

在你身上，有沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)下面描述的情況？

當(dāng)你成功地開(kāi)始一段關(guān)系后，你又往往走上了毀壞關(guān)系的道路。你會(huì)覺(jué)得自己遇到了一個(gè)很棒的對(duì)象，接著發(fā)現(xiàn)對(duì)方的缺點(diǎn)，開(kāi)始不再信任對(duì)方，而后堅(jiān)持認(rèn)為關(guān)系一定會(huì)結(jié)束，即使沒(méi)有任何證據(jù)支持你的觀點(diǎn)。

或者，一旦當(dāng)關(guān)系里遭遇困難，不論你的伴侶有多好，你都會(huì)希望能迅速地選擇結(jié)束關(guān)系，因?yàn)槟悴徽J(rèn)為你們的關(guān)系能經(jīng)受住考驗(yàn)（Peel, 2018）。

如果你覺(jué)得自己符合這個(gè)描述，那么，在關(guān)系中，你是一個(gè)傾向于關(guān)系自毀（relationship self-sabotage）的人，它指的是一個(gè)人在關(guān)系中給自己設(shè)置阻撓和障礙，最終破壞了自己的關(guān)系的行為。

Raquel Peel博士經(jīng)過(guò)一系列研究，設(shè)計(jì)了關(guān)系自毀量表（Relationship Self-Sabotage Scale）（Peel, 2020）。在量表中，關(guān)系自毀者主要有三個(gè)方面的表現(xiàn)：

1. 防御（Defensiveness）

2. 難以信任伴侶（Trust Difficulty）

3. 缺乏關(guān)系技巧（Lack of Relationship Skill）

盡管關(guān)系自毀者會(huì)一而再再而三地在關(guān)系中設(shè)置障礙，但ta們其實(shí)渴望一段美好的關(guān)系。那么，是什么讓ta們做出和自己初衷不一致的行為呢？

心理學(xué)家們認(rèn)為，關(guān)系自毀者之所以毀掉幸福的關(guān)系，是為了保護(hù)自己在其他方面的福祉，例如，為了維系自尊感（Peel, 2020）。

研究發(fā)現(xiàn)，傾向于關(guān)系自毀的人往往有著不安全的依戀類型，ta們對(duì)自己有許多負(fù)面評(píng)價(jià)，在內(nèi)心深處也很難信任伴侶，ta們總覺(jué)得伴侶有天會(huì)傷害或拋棄自己。而一旦伴侶選擇離開(kāi)，會(huì)進(jìn)一步傷害到ta們已經(jīng)很糟糕的自尊心。

于是，為了保護(hù)自尊水平，關(guān)系自毀者堅(jiān)持認(rèn)為“無(wú)論我多努力，關(guān)系總會(huì)結(jié)束”，并主動(dòng)制造種種困境。通過(guò)這種做法，ta們確保了自己無(wú)論如何是個(gè)贏家：

（1）如果伴侶沒(méi)有離開(kāi)，意味著ta們成功戰(zhàn)勝了困境，是關(guān)系中的贏家。自毀者可以自豪地宣稱：“我很棒，我很強(qiáng)，這些問(wèn)題沒(méi)有難倒我?！?/span>

（2）如果關(guān)系最終破裂，則印證了自毀者先前悲觀的想法。自毀者至少可以說(shuō)：“看吧，我多聰明，我早知道會(huì)這樣了?！?/span>

于是，無(wú)論關(guān)系走向是好是壞，ta們至少保證了自己是有價(jià)值的——不是能維系關(guān)系，就是有先見(jiàn)之明。

（相關(guān)閱讀：總是對(duì)伴侶疑神疑鬼？你可能是關(guān)系中的低自尊）

一方面，由于不安全依戀作祟，關(guān)系自毀者總是帶著不信任的濾鏡看待伴侶的一舉一動(dòng)。有時(shí)伴侶的無(wú)心之舉，甚至善意的言語(yǔ)，也會(huì)被自毀者認(rèn)為是在批評(píng)、貶低自己。

這也是為什么關(guān)系自毀者在和伴侶的溝通時(shí)常常像個(gè)刺猬，將伴侶推開(kāi)。因?yàn)檫@層不安的濾鏡，讓自毀者在關(guān)系中感受到了太多被傷害和被誤解，ta們感到自己需要依靠接連不斷地戰(zhàn)斗，才能保護(hù)自己。最終，保護(hù)自己免遭傷害的需要，蓋過(guò)了“靠近伴侶、維持親密”的需要，并為此付出了結(jié)束關(guān)系的代價(jià)。

更令人傷感的是，一次又一次地經(jīng)歷關(guān)系的結(jié)束，會(huì)更加強(qiáng)化關(guān)系自毀者的不安全依戀，讓ta們進(jìn)一步堅(jiān)信“我的關(guān)系總是會(huì)結(jié)束的”“伴侶總會(huì)不喜歡我”，而這又會(huì)給ta們將來(lái)的關(guān)系造成更多阻礙，形成負(fù)面循環(huán)。

不過(guò)，好消息是，這個(gè)循環(huán)是可以打破的。

 

在研究不安全依戀和關(guān)系自毀的過(guò)程中，Raquel Peel博士發(fā)現(xiàn)，如果能置身健康的、高質(zhì)量的關(guān)系，可以降低不安全依戀對(duì)關(guān)系的影響，避免關(guān)系自毀行為。在高質(zhì)量的關(guān)系中，我們也有更多機(jī)會(huì)去改善自己的關(guān)系應(yīng)對(duì)方式，采用更不破壞性的方式去面對(duì)關(guān)系中的困境（Peel, 2020）。

那么，什么樣的關(guān)系是高質(zhì)量的關(guān)系，而我們又要如何調(diào)節(jié)自己的應(yīng)對(duì)方式呢？

a. 尋求高質(zhì)量的關(guān)系

即使一個(gè)人是不安全依戀者，如果能進(jìn)入一段高質(zhì)量的關(guān)系，仍有可能在其中逐漸感受到對(duì)伴侶的信任、降低對(duì)伴侶的敵意，不再總是用防御的態(tài)度對(duì)待伴侶，減少關(guān)系自毀。

那么，如何判斷一段關(guān)系是高質(zhì)量的？我們可以觀察伴侶是否有以下表現(xiàn)：

• 相互尊重

一個(gè)尊重我們的伴侶會(huì)注意到我們的優(yōu)點(diǎn)。Ta會(huì)肯定我們做得好的地方。如果ta做錯(cuò)了事，ta會(huì)真誠(chéng)地道歉，而不是一味抵賴。尊重也意味著伴侶會(huì)明白和理解我們的原則與底線，并且不會(huì)打破這些界限。

• 重視我們的需求，做出適當(dāng)?shù)耐讌f(xié)

在一段高質(zhì)量的關(guān)系中，雙方的需求都會(huì)得到重視。當(dāng)兩人的需求發(fā)生沖突時(shí)，伴侶會(huì)和我們協(xié)商。并且，即使最終需要我們做出一定的讓步、選擇折衷的方案，我們?nèi)詴?huì)感到伴侶有考慮我們的需求，而不是只考慮自己。同樣地，伴侶也不會(huì)為了我們過(guò)分壓抑ta自己的需求、過(guò)度自我犧牲。僅僅依靠一方自我犧牲的關(guān)系也是無(wú)法長(zhǎng)久的。

• 享受高質(zhì)量的陪伴時(shí)間

并不是兩人坐在同一個(gè)空間里，就是“陪伴”。高質(zhì)量的陪伴意味著，當(dāng)我們和伴侶在一起時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得雙方的注意力在彼此身上，兩人的心貼得很近。而不是一個(gè)人在傾訴，另一個(gè)人卻在玩手機(jī)，或是擔(dān)心工作中的問(wèn)題怎么解決。

• 愿意溝通

在一段高質(zhì)量的關(guān)系中，我們會(huì)感到伴侶愿意和我們溝通。當(dāng)我們遇到困惑或是感到痛苦時(shí)，我們會(huì)或多或少地相信伴侶會(huì)愿意通過(guò)交流的方式與我們解決問(wèn)題，或是樂(lè)于傾聽(tīng)我們的想法。當(dāng)我們想到要和對(duì)方溝通時(shí)，我們不會(huì)害怕伴侶給我們負(fù)面的反應(yīng)，像是大吼大叫或是堅(jiān)冰一樣地拒絕。

b. 學(xué)習(xí)關(guān)系應(yīng)對(duì)技巧

我們可以識(shí)別自己在關(guān)系中的行為模式，用更積極的方式來(lái)替代破壞性的行為，以解決關(guān)系中的困境。

徹底改變我們的行為模式是很困難的。例如，當(dāng)我們感到受傷時(shí)，想要完全不生氣，是不可能的，憤怒也是一種很自然的反應(yīng)。但是，我們可以不再用過(guò)分激烈的舉止表達(dá)我們的憤怒，而是使用更溫和的語(yǔ)言實(shí)現(xiàn)我們的目的。這樣改起來(lái)會(huì)容易得多。

我們可以通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)學(xué)習(xí)和改善關(guān)系應(yīng)對(duì)方式：

• 覺(jué)察我們破壞性的應(yīng)對(duì)方式

觀察我們?cè)谀男┣闆r下會(huì)爆發(fā)出破壞性的應(yīng)對(duì)方式。例如，討論到哪些具體的事情，會(huì)激發(fā)我們的不安？哪些話題容易激怒我們？是對(duì)方特定的態(tài)度、表情或是語(yǔ)言習(xí)慣會(huì)觸痛我們嗎？

我們可以記錄下自己在做出破壞性的舉動(dòng)時(shí)發(fā)生了什么、談?wù)摿耸裁?，?dāng)時(shí)我們的想法和感受是什么樣的，以及自己做出了什么反應(yīng)。通過(guò)這種做法，我們可以在將來(lái)面臨類似的情況時(shí)，避免像自動(dòng)應(yīng)答機(jī)器一樣開(kāi)始又一輪破壞性的反應(yīng)，而是能夠提醒自己“等一等！我們先后退一步、深呼吸，再想想接下來(lái)要做什么”。

我們也可以試著分析或追溯是什么使得我們形成了這一套破壞性的行為模式。一方面，它能提供一個(gè)突破口，讓我們意識(shí)到行為模式背后的心結(jié)是什么，嘗試去面對(duì)或是解決那份心結(jié)；另一方面，我們可以借此區(qū)分過(guò)去與現(xiàn)實(shí)：是過(guò)去的痛苦讓我形成了這套反應(yīng)，但是，現(xiàn)在的我、現(xiàn)在陪伴我們的人已經(jīng)和當(dāng)時(shí)并不相同了，我是能夠形成和過(guò)去不一樣的應(yīng)對(duì)方式的。

• 學(xué)習(xí)并試驗(yàn)新的關(guān)系技巧

我們可以通過(guò)很多途徑來(lái)學(xué)習(xí)新的關(guān)系技巧，例如，我們可以詢問(wèn)伴侶、可靠的親友或是專業(yè)的咨詢師，在一些情境下有沒(méi)有合適的溝通方式或是應(yīng)對(duì)技巧；我們也可以通過(guò)閱讀自助書(shū)籍、觀看影視作品或是觀察其他伴侶的相處方式，來(lái)學(xué)習(xí)新的關(guān)系技巧。

在學(xué)習(xí)了技巧后，重要的是，我們需要在關(guān)系中嘗試實(shí)踐這些新的技巧。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己成功地使用了和過(guò)去不一樣的技巧，并且能從伴侶那里獲得積極的反饋時(shí)，我們會(huì)對(duì)打破循環(huán)有更多自信，也會(huì)進(jìn)一步增加對(duì)自己和對(duì)伴侶的信任感。積極的體驗(yàn)?zāi)苓M(jìn)一步帶來(lái)更多積極的體驗(yàn)。

• 建立同盟

改變自毀模式是需要時(shí)間的，在過(guò)程中，我們也會(huì)遭遇挫折和反復(fù)。因此，獲得伴侶的理解和支持是非常重要的。

如果我們能讓伴侶明白，我們的一些自毀舉動(dòng)不是伴侶做錯(cuò)了什么，而是源于我們自身的不安，這可以減輕伴侶的自責(zé)與負(fù)擔(dān)；伴侶也會(huì)更清楚我們行為背后的需求，能更有針對(duì)性地做出應(yīng)對(duì)和溝通。有時(shí)，我們甚至沒(méi)有意識(shí)到自己在進(jìn)行自毀行為，而伴侶可以幫我們指出這一點(diǎn)。

同時(shí)，我們也不能指望伴侶能為我們解決一切問(wèn)題——ta們可以成為我們自我療愈路上的陪伴者，卻不能也不該替我們承擔(dān)改變的責(zé)任。不切實(shí)際的期望只會(huì)讓我們?cè)陉P(guān)系中經(jīng)歷不斷的失望。如果我們感到僅靠自己很難學(xué)習(xí)和調(diào)節(jié)關(guān)系中的應(yīng)對(duì)模式，可以考慮嘗試專業(yè)的咨詢，在安全的、支持性的環(huán)境中學(xué)習(xí)和嘗試。

祝愿我們最終都能收獲自己渴望的美好關(guān)系。

以上。

今日互動(dòng)：當(dāng)你和伴侶遇到關(guān)系中的問(wèn)題時(shí)，你們是怎么解決的？請(qǐng)分享一個(gè)你認(rèn)為成功或是失敗的經(jīng)驗(yàn)。

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