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設(shè)想一下一次典型的一個小時的力量訓(xùn)練方案，五個動作，每個動作3-5組，每組10次上下。一個小時的訓(xùn)練中，有多少時間是真真正正在舉鐵的？最多最多，可能15分鐘吧，這已經(jīng)是很樂觀的估計了。其余的時間，不是在休息，就是在裝片卸片，或者在吹牛逼，反正不是在舉鐵。
那么，我就要說道說道了。上面的訓(xùn)練可能也會具有挑戰(zhàn)性，反正肯定不是浪費(fèi)時間。不過，這也不會是我們的唯一選項。有時候調(diào)整一下訓(xùn)練模式可能會對我們大有裨益。
這就是我們今天要講的EMOM力量訓(xùn)練。這是一種old-school的，“盡其所能”類型的訓(xùn)練方式。最佳的EMOM訓(xùn)練可以一次性給與我們的肌肉，力量，減脂，功能性以全面的提升。開始階段，你可能會覺得休息時間非常充裕，越練到后面，你會發(fā)現(xiàn)組間休息時間怎么越來越短。當(dāng)你完成訓(xùn)練的時候，你會發(fā)現(xiàn)整體訓(xùn)練量居然會如此之大！
EMOM是“every minute on the minute”的縮寫。為了更好地執(zhí)行EMOM訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前打開你的表，然后完成整組訓(xùn)練。
在過去幾年，這種方式在metcon風(fēng)格的訓(xùn)練中非常流行，訓(xùn)練30或者40秒，然后休息很長時間。但我們其實沒必要這樣子。舉個栗子，我最喜歡的一種EMOMs方式就是選用相對較輕的重量完成三組頸前深蹲，每組20分鐘。
當(dāng)你聽到3組時，你可能會想到力量，但是即使是30%的個人極限重量，訓(xùn)練也會同時涉及到我們的力量，耐力，肌肉增長以及功率輸出等各方面功能。EMOM的訓(xùn)練可以是每組3次，5次，8次，12次或者其他次數(shù)。一組完成之后，休息，一分鐘之后，完成下一組。（做一組+休息的總時間為一分鐘）想要從簡單的開始嘗試？選擇一對輕重量的啞鈴，那種你覺得可以一直做的重量。然后試一下十組十次的EMOM。
打開計時器，然后開始你的訓(xùn)練。第一組如果消耗20秒，那么還有剩下40秒休息時間。然后開始第二組。如此重復(fù)，完成10組。你覺得原本輕如鴻毛的啞鈴，到后面可能會重如泰山！
首先，毫無疑問的是，你應(yīng)該明智的選擇訓(xùn)練。
那些高疲勞性的，高復(fù)合型的或者對神經(jīng)專注要求性高的訓(xùn)練動作可能不是EMOM訓(xùn)練的最佳選擇。舉個栗子，較大負(fù)重的土耳其起立就不是一個好的選擇，因為你可能要花費(fèi)45秒才能完成完整的一次。此外，負(fù)重的引體向上，垂懸翻，增強(qiáng)式訓(xùn)練都不是EMOM訓(xùn)練的好選擇。因為這些動作要求較高，并且容易疲勞，對于普通訓(xùn)練者來說難度太高。這并不意味著我們只要做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作——雖然單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作也很適用。EMOM訓(xùn)練可以很好的適用于復(fù)合訓(xùn)練。舉例來說，不同于日常的3組10次，你可以選擇10個EMOM組3次。甚至是，20組3次。這樣的訓(xùn)練方式會讓你得到高質(zhì)量的訓(xùn)練結(jié)果。但這里有個要點：加重的時候一定不要自視過高。如果選擇合適的重量，剛開始的時候會覺得比較輕松，但當(dāng)你做到中間的時候，你就會感謝我讓你選擇了比較保守的重量！
對于那些習(xí)慣于用百分百或者RMs來選擇重量的人來說，如果你計劃做10次的EMOMs，不要去選擇你能做10次或者12次的最大重量，因為你做不了！選擇大概60%的10RM重量，可能會比較合適。
對于那些復(fù)合動作，百分比或者rep可能不是最佳的重量選擇參考。我們可以考慮利用體重來作為選擇參考：
杠鈴深蹲：80%的自重，3-5次每組 六角杠鈴硬拉：100%自重，3-5次每組 杠鈴臥推：60%自重，3-5次每組 杠鈴過頭推舉：40%自重，3-5次每組
如果依舊覺得太重，那么可以在此基礎(chǔ)上減去10-15%的重量，如果還不行，那么再減去一點亦可，直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練。這樣的方式規(guī)律的鍛煉一段時間，你的身體功能以及身材肯定會得到很棒的提升。當(dāng)我們涉及到偏向于健美式的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作的時候，請充分利用EMOM訓(xùn)練方式，在短時間內(nèi)或者充足的泵感。相比之下，這些動作的風(fēng)險系數(shù)較低，因此可以做到更高的疲勞度。坐姿啞鈴?fù)婆e，側(cè)平舉，腿屈伸，腿彎舉以及倒蹬等可以進(jìn)行高次數(shù)的EMOM訓(xùn)練。不過，在如此的訓(xùn)練方式下，不要奢望完成20分鐘的EMOM訓(xùn)練，可能6分鐘，多一點的話10分鐘就到位了！
我可以看到你的大腦在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，想要在這簡單的過程中加入一些內(nèi)容。不要，千萬不要！首先，EMOM訓(xùn)練一定不要變成“超級組”，因為我們訓(xùn)練本身的設(shè)定就是針對一個動作。如果你強(qiáng)行加入了第二個動作，那么，你做的就不是EMOM了?；谟?xùn)練+休息的準(zhǔn)則，就是一個動作！基于以上準(zhǔn)則，如果你愿意，你可以在完成一個完整的EMOM之后，選擇另一個動作，再次完成第二個EMOM訓(xùn)練。但這里有個建議：不要選擇協(xié)同參與過多的動作。
換句話說，如果你剛完成了上斜杠鈴臥推的EMOM訓(xùn)練，那么千萬不要再去完成站姿推舉的EMOM訓(xùn)練了。因為這兩個動作參與的肌肉類似，會降低你訓(xùn)練的效率，并且增加傷病的風(fēng)險。相反的，選擇兩個肌肉參與不同的動作，比如說完成上斜杠鈴臥推的EMOM之后，再去完成高腳杯深蹲的EMOM，那么就沒有任何問題。
即使選用的負(fù)重會比平時訓(xùn)練更輕，由于訓(xùn)練模式的不同，我們也需要保證訓(xùn)練的安全性。因為EMOM的訓(xùn)練模式會導(dǎo)致肌肉的深度疲勞，尤其是當(dāng)你完成六角杠鈴硬拉或者前蹲的時候。
出于以上原因，如果你日常大重量訓(xùn)練佩帶腰帶的，那么，在EMOM訓(xùn)練中也建議佩戴好腰帶。因為，相信你很少經(jīng)歷過一組深蹲休息45秒然后立馬進(jìn)行下一組，持續(xù)15-20分鐘的訓(xùn)練方式吧。這種狀態(tài)下，安全性的保證非常重要。尤其是一部分本身腰背就有問題的人，腰帶就至關(guān)重要的。那么，趕緊準(zhǔn)備好你的計時器，開始操練起來吧！
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