很多人感慨：年輕的時(shí)候，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。但不知從什么時(shí)候開始，身體大不如前，別說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎？最早在去世前10年，身體就曾給過預(yù)警信號(hào)！

2021年8月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示：從65歲左右開始，隨著運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，并且這些運(yùn)動(dòng)機(jī)能衰退的跡象，最早在死亡的10年前就有征兆。

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研究人員選取了6194名出生于1985~1988年的受試者，對(duì)他們?cè)?007~2016年間進(jìn)行了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測(cè)日?；顒?dòng)困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。

結(jié)果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日常活動(dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

這些差異在去世前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢(shì)，且隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)，尤其是在去世前4~10年。對(duì)已去世的參試者進(jìn)一步分析顯示：

◎在死亡前10年，坐站能力就較差；

◎在死亡前7年，自我報(bào)告運(yùn)動(dòng)功能較差；

◎在死亡前4年，日常活動(dòng)更困難。

為什么步行速度、坐站能力等指標(biāo)與壽命密切相關(guān)？你又是否合格了？如果不合格，應(yīng)該怎樣改善？

走路需要骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的完美配合，身體要自動(dòng)調(diào)節(jié)步伐，讓步速與自身功能相適應(yīng)。因此，能比較直接地反映出身體素質(zhì)，對(duì)預(yù)測(cè)壽命長短有一定的參考作用。

英國萊斯特大學(xué)對(duì)47.5萬人的步行速度和體質(zhì)指數(shù)進(jìn)行了長達(dá)7年的監(jiān)測(cè)和研究，結(jié)果顯示：不管體質(zhì)指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長。

◎女性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為72.4歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為86.7-87.8歲；

◎男性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為64.8歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為85.2-86.8歲。

這可能是因?yàn)椋c慢步走相比，快步走強(qiáng)度更高，符合有效運(yùn)動(dòng)的基本要求，更利于燃燒脂肪，降低三高風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)血液循環(huán)及心肺功能，從而助力長壽。

影響步速的原因眾多，包括年齡、疾病、鍛煉等，刻意提高步速并不能延長壽命。尤其是患有嚴(yán)重心血管疾病、膝關(guān)節(jié)疾病的人群，盲目快走反而會(huì)加重病情。具體應(yīng)該怎么走？

①速度適宜

一般，適當(dāng)?shù)目熳邞?yīng)以自我感覺心率明顯加快、身體微微出汗，呼吸略微有點(diǎn)喘，但還能正常說話為宜。

②走路姿勢(shì)正確

除步速外，要想走路助長壽，還得掌握正確的方法，建議遵循以下3個(gè)原則：

◎穩(wěn)：每邁一步都要十分穩(wěn)當(dāng)，不要左搖右晃；

◎準(zhǔn)：腳尖向前，不要外八或內(nèi)扣；

◎狠：腿邁出去以后，用核心力量往前走。

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坐站測(cè)驗(yàn)是常見的體能測(cè)驗(yàn)法，主要測(cè)試的是下肢肌肉能力。它和長壽之間有什么關(guān)系？

肌肉是身體整體狀況的反映，也是維護(hù)健康的重要組織，尤其下肢肌肉被稱為“第二心臟”，一旦缺乏，可帶來多種不良影響：

①增加血栓風(fēng)險(xiǎn)及心臟負(fù)擔(dān)

下肢肌肉缺乏，會(huì)影響血液循環(huán)，容易形成血栓，出現(xiàn)乏力、衰弱等癥狀；同時(shí)，由于缺乏足夠的血液回流，心臟泵血也會(huì)減少，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。

②增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)

下肢肌肉缺乏者，更容易運(yùn)動(dòng)損傷，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。尤其老年人，如果跌倒導(dǎo)致髖部骨折，不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，甚至危及生命。

因此，相對(duì)來說，下肢肌肉發(fā)達(dá)更利于長壽。

【方法】準(zhǔn)備一個(gè)沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，雙手抱在胸前，用最快的速度重復(fù)“起身-站直-坐下”5次。

【結(jié)果】如果用時(shí)在12秒以內(nèi)，說明下肢力量達(dá)標(biāo)，如果超過12秒，可能預(yù)示下肢肌肉缺乏。

正常的人體肌肉，在20~30歲左右達(dá)到峰值，40歲后開始走下坡路，以每年1~2%的速度減少，到70歲時(shí)，肌肉減少35~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長壽呢？

①會(huì)吃：補(bǔ)足蛋白質(zhì)

肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，正常成人每天每公斤體重需攝入1.16g蛋白質(zhì)，而肌肉流失較多的人，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.2~1.5g。

但多種蛋白質(zhì)搭配食用，吸收利用率更好。具體怎么吃？

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學(xué)習(xí)留住肌肉的參考食譜↓↓↓

②會(huì)動(dòng)：抗阻訓(xùn)練強(qiáng)健肌肉

適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練也有助于逆轉(zhuǎn)肌肉流失，俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓(xùn)練，但強(qiáng)度較大，需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

體質(zhì)差的老年人可以嘗試用腿蹬墻：面向墻壁，坐在椅子上，用雙腿蹬墻面，有助于鍛煉下肢肌肉。

抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，而研究顯示，握力減退，預(yù)期壽命也會(huì)隨之縮短。

2015年，加拿大研究人員在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表研究揭示了握力與健康的關(guān)系。他們調(diào)查十多個(gè)國家近14萬名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減5公斤，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)則分別上升7%和9%。

第一步：保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計(jì)并使出全力握緊，讀取握力計(jì)數(shù)值?？啥鄿y(cè)試兩次，取最好成績(jī)。

第二步：計(jì)算握力體重指數(shù)。用握力（kg）除以體重（kg），如果數(shù)值＞0.5，說明握力較好；如果數(shù)值＜0.5，則說明握力差。

【小貼士】也可以保持坐姿，單手拎重物。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，說明上肢力量弱。

選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉上肢肌肉。

從中醫(yī)的角度來說，腎乃先天之本，腎精對(duì)人體生長、發(fā)育、延年益壽具有重要作用；脾胃乃后天之本，主運(yùn)化，是氣血生化之源。脾胃、腎功能健全，才能少生病。

如果有健忘、頭暈耳鳴、骨質(zhì)疏松、腰酸背痛、頭發(fā)稀疏早白等表現(xiàn)，可能提示腎精不足；而如果有臉色發(fā)黃、腹脹痞滿、倦怠乏力、肌肉松弛等表現(xiàn)，可能提示脾胃不足，需要及時(shí)調(diào)養(yǎng)。

【做法】取3~5克西洋參、2~3克陳皮、1~2克桂花、5~6粒枸杞，用沸水沖泡飲用即可。

【功效】西洋參性偏涼，具有滋陰補(bǔ)氣、生津止渴、除煩躁、清虛火、扶正氣等功效；枸杞有非常不錯(cuò)的補(bǔ)腎陰作用；陳皮既能醒脾又可行氣，有助于促進(jìn)脾胃消化吸收；桂花芳香醒脾，對(duì)于脘腹冷痛、寒疝腹痛等虛寒性胃痛也能起到一定的輔助療效。

這四味藥食材共用，可滋陰、補(bǔ)腎、健脾，長期飲用也不易上火，很適合作為日常調(diào)理方。

原北京中醫(yī)醫(yī)院院長李乾構(gòu)曾在節(jié)目中為我們推薦了一款“五五五長壽粥”，包括大米、小米、玉米、黃豆、綠豆、花生、蓮子等15種食材，有助于健脾補(bǔ)腎、補(bǔ)益氣血、平衡陰陽、延年益壽。