袁大爺59歲了，馬上就臨近退休了，按理說(shuō)以后的日子應(yīng)該會(huì)很輕松。但是袁大爺最近卻發(fā)現(xiàn)自己的腿開始經(jīng)常性的疼痛，這可難為壞袁大爺了，自己好好的生活怎么能被骨關(guān)節(jié)疼痛給影響呢！

其實(shí)，像袁大爺這種骨關(guān)節(jié)疼痛的情況并不少見。老年醫(yī)學(xué)與保健雜志也曾報(bào)道“隨著人均壽命的延長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)痛的患病率增加”。像骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松等常見的老年性骨科疾病，給像袁大爺這樣的老年朋友的生活質(zhì)量帶來(lái)了很大的影響。

那在日常中，應(yīng)該制定怎樣的防治策略來(lái)減少和緩解老年人骨關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象呢？接下來(lái)，李醫(yī)生就飲食和運(yùn)動(dòng)方面，給各位朋友提供一些“養(yǎng)骨”的方法，幫助大家更好地保護(hù)骨骼健康。

在此之前，我們先來(lái)了解一下，為何隨著年齡的增長(zhǎng)，骨關(guān)節(jié)更容易出現(xiàn)疼痛。

骨關(guān)節(jié)的健康離不開“三重保險(xiǎn)”

人體骨骼之間的連接，離不開關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，想讓骨頭和骨頭之間順利地轉(zhuǎn)動(dòng)而不磨損，也需要關(guān)節(jié)這一耐磨潤(rùn)滑的“軸承”。

而實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)的耐磨和潤(rùn)滑的目的，關(guān)節(jié)在運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中離不開“液壓緩沖機(jī)制、高彈耐磨機(jī)制以及動(dòng)靜力穩(wěn)定系統(tǒng)”這三重保險(xiǎn)。一旦這“三重保險(xiǎn)”出現(xiàn)問(wèn)題，我們的骨關(guān)節(jié)也就面臨疼痛。

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如果把我們的骨關(guān)節(jié)比作一個(gè)容器，那關(guān)節(jié)里的滑液，就是骨關(guān)節(jié)的“第一重保險(xiǎn)”。關(guān)節(jié)滑液不僅能夠起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)的作用，還能夠緩沖來(lái)自骨頭運(yùn)動(dòng)時(shí)的各種外在壓力。

但隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)分泌的減少，關(guān)節(jié)滑液也會(huì)漸漸減少，此時(shí)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)缺少滑液滋養(yǎng)，難免會(huì)出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)的疼痛。這也導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)的第一層屏障出現(xiàn)問(wèn)題，出現(xiàn)活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)咔咔響、滑膜炎、關(guān)節(jié)退變?cè)錾汝P(guān)節(jié)疾病。

當(dāng)?shù)谝粚悠琳鲜艽旌?，骨頭表面在運(yùn)動(dòng)時(shí)開始出現(xiàn)互相撞擊，這個(gè)時(shí)候作為“第二重保險(xiǎn)”的軟骨，開始承擔(dān)起抗壓以及減震的作用。軟骨承受著骨骼運(yùn)動(dòng)的一次次撞擊，并不斷地磨損，變得越來(lái)越薄。

隨著年齡的增長(zhǎng)，軟骨的磨損也越來(lái)越嚴(yán)重，此時(shí)骨關(guān)節(jié)的第二重屏障也受到?jīng)_擊?；颊唛_始出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，創(chuàng)傷性的關(guān)節(jié)炎等導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的疾病。

為了給關(guān)節(jié)滑液和關(guān)節(jié)軟骨減輕負(fù)擔(dān)，讓關(guān)節(jié)無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)還是靜止?fàn)顟B(tài)都能保持良好的穩(wěn)定性。這就需要“第三重保險(xiǎn)”的韌帶和肌肉配合。

作為促進(jìn)骨關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性，減少骨頭之間的沖擊力，就需要肌肉和韌帶的保護(hù)機(jī)制。但是年齡的增長(zhǎng)，導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)和水分下降，就會(huì)出現(xiàn)肌肉的萎縮和韌帶彈性的降低。一旦第三重保險(xiǎn)的屏障作用降低，骨關(guān)節(jié)損傷、磨損的情況會(huì)更加嚴(yán)重，也就難免出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)的疼痛。

綜上可見，骨關(guān)節(jié)的“三重保險(xiǎn)”對(duì)骨骼的健康十分重要。隨著年齡的增長(zhǎng)，滑液的分泌越來(lái)越少、軟骨越來(lái)越薄，肌肉和韌帶的功能也在下降。面臨這些情況，我們應(yīng)該做些什么來(lái)增加“三重保險(xiǎn)”的保護(hù)作用呢？

這5種營(yíng)養(yǎng)元素，為骨骼健康保駕護(hù)航

• 多吃富含鈣質(zhì)的食物，讓骨骼更強(qiáng)壯

我們都知道鈣是骨骼的主要成分，對(duì)于骨骼的密度以及骨骼健康都有著十分重要的作用。但是大家肯定不知道的是，鈣物質(zhì)還有利于提高骨骼第三重保險(xiǎn)——韌帶的彈性。而想要補(bǔ)充鈣質(zhì)，最好的辦法就是通過(guò)高鈣食物的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)。

而國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)，也對(duì)于人體每天的鈣需求量有一定的建議。對(duì)于50歲以下的女性群體以及70歲以下的男性群體，每日的鈣質(zhì)攝入量是1000mg；對(duì)于50歲以上的女性群體以及70歲以上的男性群體每天的鈣物質(zhì)攝入量要達(dá)到1200mg。

那可以通過(guò)哪些食物來(lái)補(bǔ)充身體所需要的鈣元素呢？像我們耳熟能詳?shù)哪讨破贰⒍怪破?、蛋制品、蔬菜以及?jiān)果等等都是很好的補(bǔ)鈣良品。對(duì)于各類食物具體的含鈣量，可以參考下圖。

• 補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣物質(zhì)的吸收

維生素能夠增強(qiáng)自身免疫力，身體對(duì)鈣元素的吸收和利用也離不開維生素D的作用。通過(guò)補(bǔ)充維生素D能夠促進(jìn)骨骼強(qiáng)壯，保護(hù)骨骼健康。關(guān)于維生素D的每日攝入量，中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志建議成人每日攝取量在400 IU~ 600 IU即可。

對(duì)于維生素D的補(bǔ)充方式，可以選擇曬太陽(yáng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，李醫(yī)生建議，大家可以每周曬個(gè)3~4次，每次曬15分鐘左右，可以幫助皮膚合成維生素D。另外，還可以通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充維生素D。像乳制品、魚類都含有豐富的維生素D。

• 補(bǔ)充維生素C，修復(fù)軟骨組織

維生素C具有改善血管組織、參與解毒、提升免疫力的作用。而且維生素C還能幫助第二重保險(xiǎn)——軟骨組織的修復(fù)。適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，對(duì)于緩解骨關(guān)節(jié)疼痛也有一定的好處。

但是，關(guān)于每日攝取的維生素C的含量也有一定要求，并不是攝入的越多越好。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日維生素C的普遍的攝入量為100毫克。最高不要超過(guò)1000毫克，避免因攝入量過(guò)多導(dǎo)致腹脹、惡心、頭暈等情況的出現(xiàn)。富含維生素C的食物可參考以下幾種：

• 適當(dāng)補(bǔ)充氨糖，預(yù)防和修復(fù)骨關(guān)節(jié)炎

氨糖作為關(guān)節(jié)軟骨的主要成分，不僅能夠促進(jìn)軟骨的修復(fù)，還能夠預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。但是年齡的增長(zhǎng)氨糖逐漸流失，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的退化，出現(xiàn)各種關(guān)節(jié)方面的疾病。

而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充氨糖，可以在一定程度上補(bǔ)充膠原蛋白、修復(fù)老化的關(guān)節(jié)軟骨和韌帶。氨糖含量比較多的食物有豆制品、脫脂奶、海鮮類等食物。但通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充氨糖比較慢，出現(xiàn)相關(guān)情況可以咨詢醫(yī)生，是否需要使用藥物來(lái)進(jìn)行氨糖的補(bǔ)充。

• 少攝取鹽，多補(bǔ)充鉀，促進(jìn)骨骼健康

鹽的攝入量過(guò)多，對(duì)骨密度有一定的影響。為了骨骼的健康，盡量選擇低鹽生活。另外還可以通過(guò)提高鉀元素的攝入量，來(lái)降低鹽對(duì)身體的影響。同時(shí)多補(bǔ)充鉀元素，還能夠促進(jìn)肌肉的收縮、維持正常的肌力，促進(jìn)神經(jīng)的興奮性。

世衛(wèi)組織建議，成人每日鉀元素的攝入量最少應(yīng)為3510毫克，對(duì)于鹽的攝入量每日保持在5克左右。日常中可以通過(guò)蔬菜和水果來(lái)補(bǔ)充鉀元素的攝入。各種食物具體的攝入量可參考下圖。

因此，為了促進(jìn)骨關(guān)節(jié)的健康，可以多多補(bǔ)充以上五種元素。相信擁有良好的飲食習(xí)慣，不僅有利于骨骼健康，還能促進(jìn)身體的健康。另外，骨骼的健康也離不開鍛煉，那對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)哪些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉，而且又不會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損呢？

運(yùn)動(dòng)鍛煉，為骨骼增強(qiáng)抵抗力

?拉伸跟腱和小腿，這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)小腿肌肉進(jìn)行鍛煉。具體鍛煉方式如下：

• 面對(duì)墻站立，將雙手放在墻上，呈推墻的姿勢(shì)

• 然后將一只腳向后邁一步，另一只腳向前呈弓步

• 腳跟平放，腳趾朝向前方，推墻做弓步運(yùn)動(dòng)，此時(shí)可以感覺到小腿后部肌肉的伸直

• 伸展并保持30秒，然后換另一條腿，并重復(fù)上述動(dòng)作

• 雙腿各進(jìn)行2次伸展

?拉伸股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作主要是為了改善臀肌和大腿前部肌肉的柔韌性。具體鍛煉方式如下：

• 靠墻站立或用欄桿、椅子等作為支撐，并將雙腳打開與肩同寬

• 抬起一側(cè)腿彎曲、握住腳踝、使該側(cè)的腳后跟向臀部靠攏，并保持舒適的位置

• 然后將這個(gè)動(dòng)作保持30秒

• 將腿放回原來(lái)的位置，并換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作

• 每側(cè)重復(fù)2次

?拉伸繩肌，這個(gè)動(dòng)作主要是為了鍛煉大腿后側(cè)的肌肉、以及小腿后部肌肉。具體鍛煉方式如下：

• 躺在床上或者瑜伽墊子上，并將雙腿伸直

• 然后從地面上抬起其中一條腿

• 抬起腿后，將手放在膝關(guān)節(jié)以下的大腿處，并將腿往胸前靠攏，感受輕微的拉伸感

• 將此拉伸動(dòng)作保持30秒

• 將腿放回原來(lái)的位置，并換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作，每側(cè)重復(fù)2次

寫在最后

總之，對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)疼痛是一種很常見的事情。面對(duì)骨關(guān)節(jié)疼痛，不必過(guò)于憂慮但也不可放任不管。

相信通過(guò)日常飲食補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，能夠很好的為骨骼健康保駕護(hù)航。通過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，也能夠增強(qiáng)骨骼肌肉的力量，讓中老朋友的骨骼更加健康。

我是李醫(yī)生，您的骨骼健康，我來(lái)守護(hù)！

參考資料：

[1]夏慶.老年人關(guān)節(jié)疼痛的常見原因和治療策略[J].老年醫(yī)學(xué)與保健,2018,24(05):481-484.

[2]國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)

[3]夏維波,章振林,林華,金小嵐,余衛(wèi),付勤. 維生素D及其類似物臨床應(yīng)用共識(shí)[J]. 中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2018,11(01):1-19.