一、關(guān)于跑步裝備：

我認(rèn)為一開(kāi)始新手跑步，沒(méi)有必要太注重裝備的問(wèn)題，穿個(gè)背心，一個(gè)短褲，買(mǎi)個(gè)運(yùn)動(dòng)手表，甚至也沒(méi)有必要買(mǎi)手表，買(mǎi)個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)也可以，或者用健身軟件自帶的跑步功能都可以，沒(méi)有必要太注重于各種裝備。

當(dāng)然，本人目前用的小手表是小米cloro運(yùn)動(dòng)版（說(shuō)句實(shí)在話，用了八個(gè)月，不好用，不推薦買(mǎi)）

但確實(shí)跑到后期你會(huì)發(fā)現(xiàn)一雙好的跑鞋非常的重要，它會(huì)保護(hù)讓你的腳，不會(huì)讓他輕易的崴腳或者是受傷，也可以讓你的跑步速度有所提高，當(dāng)然并不是跑步的跑鞋，能夠讓你的速度有絕對(duì)性的提高，它只是輔助性的，所以還得靠你平時(shí)的積累，并不能依賴所謂的跑鞋增速。

還有就是手表我發(fā)現(xiàn)有很多手表，它的公里數(shù)確實(shí)是不標(biāo)準(zhǔn)，你如果用一個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的去跑5公里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)可能你已經(jīng)跑了6公里了，計(jì)時(shí)計(jì)延時(shí)它還是顯示你只跑了5公里，或者是說(shuō)你跑了4.8公里，它已經(jīng)顯示你已經(jīng)跑了5公里，那么這個(gè)一定要進(jìn)行校準(zhǔn)。

但是為了手上不拿笨重的手機(jī)，我也沒(méi)有買(mǎi)藍(lán)牙耳機(jī)，所以我就買(mǎi)了一個(gè)腰包，跑步的時(shí)候把手機(jī)放在腰包里面，基本上也可以。

這是前期的我自己裝備的問(wèn)題，到了中后期事實(shí)上對(duì)跑鞋要求是比較高的，還有部分對(duì)品牌服裝運(yùn)動(dòng)服飾的要求也是可以有的。像是安德瑪，美津濃，迪卡儂，耐克，李寧等等的運(yùn)動(dòng)套裝。

這里不做跑鞋的推薦，（耐克，李寧，飛馬，彪馬，威馬，安踏，海爾斯，回力，361°，……）也不做運(yùn)動(dòng)服裝的推薦。（迪卡儂，安德瑪，耐克。）所以我主體的意思很簡(jiǎn)單，跑步是先出去跑，而不是先去選個(gè)各種昂貴的運(yùn)動(dòng)套裝套件，各種裝備。

二、關(guān)于最開(kāi)始跑步：

首先跑步的原因和目的是什么？自己也要有一個(gè)基本的判斷。

1）是為了減肥還是為了鍛煉身體？

2）還是為了讓自己的身體更加的健康？

3）還是為了參加比賽，甚至說(shuō)參加馬拉松。

那么這個(gè)是跑步的一個(gè)目的。

當(dāng)然上面三四種目的都可以，我們沒(méi)有必要每個(gè)都拿出來(lái)說(shuō)，這事，你一定要記住自己的定位是什么，如果是當(dāng)成跑步鍛煉，身體就沒(méi)有必要太追求速度，沒(méi)有必要一定說(shuō)5公里，跑進(jìn)20分，甚至說(shuō)10公里跑進(jìn)40分鐘左右。

有很多人跑步就是因?yàn)橛X(jué)得自己的目標(biāo)太大了，然后每天跑，堅(jiān)持跑，導(dǎo)致肌肉拉傷，肌肉損傷，關(guān)節(jié)損傷。

特別是瘦子處于增肌增肥狀態(tài)當(dāng)中的，一定是不建議長(zhǎng)跑的，長(zhǎng)跑只會(huì)讓你越來(lái)越瘦，還不如多做器械運(yùn)動(dòng)。

跑步當(dāng)然是有好處的，但有一些過(guò)量跑步反而會(huì)讓你身體吃不消，這是很多人犯的一個(gè)通病。

所以一開(kāi)始跑步應(yīng)該是從低的數(shù)量開(kāi)始跑，慢慢的循環(huán)進(jìn)去，甚至一開(kāi)始你跑不了步，你就慢慢的慢走，到快走，然后再跑一2公里，用走路的速度去跑步，而不是一開(kāi)始就追求5公里跑20分鐘。

有時(shí)候太過(guò)于勤奮也是一種錯(cuò)，一開(kāi)始沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)，每天都去跑5公里，你跑兩三年之后發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉非常的疼痛，甚至你的身體已經(jīng)出現(xiàn)了應(yīng)激反應(yīng)，那么這個(gè)時(shí)候你還不停下來(lái)跑步，覺(jué)得要堅(jiān)持，只能越練越受傷。

跑步的執(zhí)行力并不是說(shuō)你每天跑你就是牛人，要懂得符合自己的身體特征結(jié)構(gòu)，比如說(shuō)跑兩天休息一天，跑三天休息一天，跑5天休息兩天，而不是每天跑，365天，每天都跑5公里。

所以剛剛開(kāi)始跑步的兄弟肯定是低數(shù)量為基礎(chǔ)開(kāi)始慢慢增加的，前一兩個(gè)月可以每天跑一2公里，然后后面三個(gè)月開(kāi)始每天3公里，跑了半年，每天五六公里都可以。

當(dāng)然這是一個(gè)例子而已，你也可以說(shuō)前面半個(gè)月每天一2公里，然后第2個(gè)月開(kāi)始每天3公里，第3個(gè)月穩(wěn)定了，每天5公里，然后練二休一，練三休一，一定切記的一條路就是不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，切記不要每天去跑步，沒(méi)有必要每天去跑步，而且也不應(yīng)該每天去跑步。

當(dāng)然了，專業(yè)國(guó)家級(jí)的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練的時(shí)間都會(huì)有科學(xué)的分配，也不排除一些因訓(xùn)練受傷而休整的案例。

三、我的跑步邏輯：

所以我的邏輯很簡(jiǎn)單，新手一開(kāi)始跑步不要追求數(shù)量，也不要追求速度，先慢慢的把自己的身體調(diào)節(jié)過(guò)來(lái)，適應(yīng)這個(gè)頻率，慢慢的再去增加跑步的公里數(shù)。

跑步之前一定要進(jìn)行充分的熱身，我基本熱身的時(shí)間在5分鐘到6分鐘，每天跑5公里，時(shí)間大概在30分鐘以內(nèi)，接著是每天跑完步之后先不要馬上停下來(lái)拉伸，而是先慢慢的走個(gè)500米左右，再進(jìn)行拉伸，拉伸之后放松，然后回去吃飯洗澡。當(dāng)然生理調(diào)節(jié)基本平衡了，回家之后有半個(gè)多小時(shí)的路程，所以基本上下午6點(diǎn)多才吃飯，6:30之后洗澡。

這個(gè)完整的邏輯，是大伙都通用的。熱身、鍛煉、拉伸。拉伸的時(shí)間我不太固定，基本上控制在10分鐘左右。

如果說(shuō)你也想訓(xùn)練5公里，你可以進(jìn)行間歇性的訓(xùn)練以及組合性的訓(xùn)練，還有就是我們所講的訓(xùn)練的頻率。

一開(kāi)始是先讓自己能夠把5公里跑下來(lái)，而不是一開(kāi)始追求5公里跑近20分鐘以內(nèi)，其次是男性，20多歲的年紀(jì)，5公里能夠跑進(jìn)30分鐘以內(nèi)，接著是25分鐘以內(nèi)，再是20分鐘以內(nèi)。當(dāng)然跑近20分鐘以內(nèi)沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)，我認(rèn)為最少也得三個(gè)月到6個(gè)月。

我的跑量才700公里，說(shuō)實(shí)話非常少，沒(méi)有太多所謂的建議，只是我自己的一個(gè)個(gè)人看法而已，請(qǐng)不要對(duì)號(hào)入座，我現(xiàn)在5公里跑的時(shí)間段是24分鐘左右，平時(shí)我是跑28分鐘的。

所以很多大佬覺(jué)得跑進(jìn)17分鐘也不是啥大問(wèn)題，跑近20分鐘也是小打小鬧，在此我不做太多的評(píng)價(jià)，我只是一個(gè)人的跑步經(jīng)驗(yàn)，做一個(gè)自己的跑步總結(jié)而已。

四、關(guān)于跑馬拉松：

首先一定要把5公里攻克，5公里跑下來(lái)了，去抓10公里。10公里能夠跑下來(lái)的，慢慢訓(xùn)練，每次加一2公里直到15公里16公里，然后到21公里，你想跑到21公里，你一定要比21公里多跑一2公里慢慢去訓(xùn)練這一個(gè)跑量，那么參加半程馬拉松跑完全程是沒(méi)啥問(wèn)題。

跑進(jìn)某個(gè)時(shí)間段，和能否跑完全程是兩個(gè)不同的概念，跑一段時(shí)間走幾百米，再跑再走，它也是不同的概念。

這邊就講到配速相關(guān)的概念了，基本上我5公里的配速是5分半左右，如果是日常訓(xùn)練，我覺(jué)得5分多鐘可以了，如果說(shuō)是競(jìng)賽訓(xùn)練最少也得跑進(jìn)4分鐘。職業(yè)高手的話，5公里得跑進(jìn)17分鐘左右，像是10公里要跑進(jìn)40分鐘左右，當(dāng)然40分鐘，在數(shù)據(jù)上來(lái)講應(yīng)該是高級(jí)的。

很多人5公里配速能夠在4分鐘，他不一定10公里配速也是4分鐘，他是兩個(gè)不同的概念，你跑5公里之后的下半程體力，他的體力是完全不同的，所以不要用累積的想法說(shuō)，你5公里能跑多久，那么半程馬拉松能跑多遠(yuǎn)?；蛘呤钦f(shuō)10公里能用多長(zhǎng)時(shí)間，代表著你半程馬拉松能用多少時(shí)間，它是完全不同的概念。

五、關(guān)于跑步時(shí)間：

我刷了很多快手抖音的跑步視頻，大多數(shù)跑步的時(shí)間段還是很分散的，有時(shí)候凌晨的有時(shí)候早上的，有時(shí)候中午的也有說(shuō)晚上的，但大體時(shí)間段還是這三個(gè)。

1）一個(gè)就是早上五六點(diǎn)鐘晨跑。

2）第2個(gè)是下午4:00~5:00。

3）第3個(gè)是晚上8:00~9:00的夜跑。

當(dāng)然了，我認(rèn)為這個(gè)時(shí)間段沒(méi)有完全的一定是遵循這個(gè)原則的，我們的工作時(shí)間，工作的內(nèi)容，日常自己工作訓(xùn)練的規(guī)劃都是不一致的。

所以要找到適合自己的跑步時(shí)間段，然后進(jìn)行訓(xùn)練，我認(rèn)為是比較好的。并不是說(shuō)他在冬天里面光著胳膊在雪地里面跑步，你也要光著胳膊在雪地里跑步，并不是說(shuō)他每天中午大太陽(yáng)在操場(chǎng)上跑步，你也必須每天中午大太陽(yáng)在操場(chǎng)上跑步，人對(duì)標(biāo)的對(duì)象，是不是有時(shí)候搞錯(cuò)了？

找到最適合自己的跑步訓(xùn)練的方法方式，學(xué)習(xí)其他優(yōu)秀同行的跑步的方法方式，優(yōu)化自己的跑步的方法方式，達(dá)到最大化程度有效的訓(xùn)練結(jié)果，這才是我們追求的目的。

所以我跑步時(shí)間基本就是下午，然后就是每次熱身5分鐘，跑步半小時(shí)，拉伸10分鐘，然后就回家了。

六、關(guān)于剛開(kāi)始訓(xùn)練：

剛開(kāi)始訓(xùn)練確實(shí)跑個(gè)幾公里，呼吸心率節(jié)奏極其不穩(wěn)定，然后也沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，甚至跑姿也是錯(cuò)誤的，如今是互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代了，你不懂的互聯(lián)網(wǎng)都有，但要有一個(gè)判斷的能力，不要偏聽(tīng)偏信，我們要得到最適合自己的方法方式進(jìn)行訓(xùn)練。

抖音快手或者是其他的一些社交互聯(lián)網(wǎng)資訊平臺(tái)，有很多很多跑步相關(guān)內(nèi)容，但是如果沒(méi)有判斷的標(biāo)準(zhǔn)，胡亂的學(xué)，生搬硬套，照搬照套，我覺(jué)得并不是所謂的學(xué)習(xí)。

就如同健身啊，是不是健身飲食當(dāng)中，一定要吃西蘭花？是不是每次每餐健身吃的食物每次都要用電子秤去稱，這個(gè)要卡路里，一定要達(dá)到這個(gè)卡路里，多少克才可以吃??？

可能我們的思維邏輯，都被很多人搞錯(cuò)了。

他身材牛逼，沒(méi)錯(cuò)，但是他身材牛逼的訓(xùn)練方法方式，適合你嗎？很多大佬每天生吃30個(gè)雞蛋，你也去生吃30個(gè)雞蛋嗎？所以我越發(fā)覺(jué)得，我們必須有一個(gè)健身基本的判斷能力，否則我們其實(shí)學(xué)習(xí)的這些健身知識(shí)，都是偽科學(xué)。

七、關(guān)于跑步的偽科學(xué)：

很多人說(shuō)跑步會(huì)讓你膝蓋積水，會(huì)讓你膝關(guān)節(jié)永久性的損傷，我以前也在百度經(jīng)驗(yàn)看到這么多的回答。

后面自己真正開(kāi)始跑步了也注意到這些問(wèn)題，才發(fā)現(xiàn)很多人沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)，跑步之前沒(méi)有充分的熱身，然后又常常堅(jiān)持長(zhǎng)距離的不規(guī)律的跑步，可能會(huì)導(dǎo)致上面的問(wèn)題。

我沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，一開(kāi)始就跑個(gè)兩3公里，慢慢的勻速跑個(gè)5公里，我跑兩天休息一天，我跑三天休息一天，然后是合適的睡眠，然后熱身拉伸鍛煉，我半年多了也沒(méi)有出現(xiàn)上面的問(wèn)題啊，到底是為什么？

1）他可能每天堅(jiān)持跑，他可能每天跑十幾公里，20公里。

2）他可能跑步姿勢(shì)不正確。

3）他可能原本就有腿部的疾病。

4）他可能超額超強(qiáng)度的進(jìn)行訓(xùn)練。

5）他可能學(xué)習(xí)到了錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法。

上述，都可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷、勞損、積水、拉傷的問(wèn)題。

如果遵循一個(gè)正確科學(xué)的跑步方法方式，我覺(jué)得膝蓋積水的問(wèn)題應(yīng)該是不會(huì)出現(xiàn)的，當(dāng)然我不能打保票，我們不能夠一竿子捅所有的人。

但是我所用我自身的經(jīng)驗(yàn)來(lái)講，科學(xué)的跑步，他不會(huì)讓你的膝蓋出現(xiàn)各種問(wèn)題，反而會(huì)讓你身體越健康。當(dāng)然這個(gè)分界線和臨界點(diǎn)在哪里，其實(shí)目前來(lái)講我也搞不太清楚。

一個(gè)跑量達(dá)到1萬(wàn)公里的人來(lái)講，他有信服度，一個(gè)拿過(guò)馬拉松拿過(guò)長(zhǎng)跑各種賽事冠軍的人來(lái)分享，他也有信任度，權(quán)威性。對(duì)于我這種小羅羅來(lái)講，事實(shí)上，上面的這些內(nèi)容都可以幾乎判定為扯淡了。沒(méi)有一個(gè)全方位成功案例，作為對(duì)標(biāo)來(lái)源。

八、關(guān)于跑步好處：

我發(fā)現(xiàn)跑步大半年了，確實(shí)記憶力會(huì)有所提高的，言語(yǔ)表達(dá)能力，口語(yǔ)演講演說(shuō)能力，它也有相對(duì)的提高。這個(gè)東西確實(shí)很神奇呀，按照那一些研究心理學(xué)，研究運(yùn)動(dòng)神經(jīng)這一些大佬的話來(lái)講，刺激啥啊睪酮素啊，刺激啥內(nèi)分泌啊，腎上腺素啊。

1）但我想要說(shuō)的就是堅(jiān)持跑步，你的執(zhí)行力會(huì)有所提高，因?yàn)閷?duì)一件事情要有強(qiáng)大執(zhí)行力，你才能夠干成，如果說(shuō)你跑步能干成，那么你做其他事情他也可以干成，所以這是第1個(gè)方面吧。

2）接著就是跑步過(guò)程當(dāng)中，你在戶外，你會(huì)看到各種各樣的人，也有像同樣在跑步的人。你的內(nèi)向的性格可能會(huì)有所改變，社交能力可能也會(huì)有所變化，這是我認(rèn)為的第2個(gè)點(diǎn)。當(dāng)然在此期間，可能還會(huì)有志同道合的人和你作為朋友。

3）其實(shí)是跑完步之后，洗個(gè)澡，身體會(huì)比較的清爽，做事以后有效率。你沒(méi)有鍛煉身體去洗澡，和你鍛煉完身體滿頭大汗，把身體的汗排出去之后，再去洗澡，的兩種狀態(tài)真的是截然相反。

九、關(guān)于跑步的虛榮度：

最近我在某個(gè)貼吧，看到很多人沒(méi)有跑步，然后去找一些ps的業(yè)務(wù)，讓他把這一個(gè)跑步的截圖P一下，發(fā)到朋友圈裝逼。我覺(jué)得這個(gè)東西有點(diǎn)神奇，我覺(jué)得為什么要去這么去做？這么做有意思嗎，有意義嗎？到現(xiàn)在其實(shí)我也沒(méi)有搞懂他們?yōu)槭裁匆@么做，沒(méi)有跑步的要p一個(gè)跑步的，沒(méi)有跑這么多公里數(shù)的，要批p個(gè)假的公里數(shù)，然后只是為了曬圖片嗎？

當(dāng)然現(xiàn)在不會(huì)去評(píng)論這些現(xiàn)象，因?yàn)榇嬖诰褪呛侠淼?。我們不去討論這一些案例，只是給大家聊，跑步?jīng)]有必要去弄什么虛榮度。

想要完成馬拉松，和完成馬拉松跑進(jìn)多少個(gè)小時(shí)分鐘以內(nèi)，他是兩種不同的概念。

一個(gè)中考高考到大學(xué)也是體育特長(zhǎng)生，在某某體育院校的一個(gè)特長(zhǎng)生來(lái)講，他對(duì)于這個(gè)5公里跑進(jìn)17分鐘，覺(jué)得很簡(jiǎn)單，覺(jué)得理所當(dāng)然，覺(jué)得平常事。但如果對(duì)一個(gè)沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來(lái)講，他覺(jué)得5公里跑進(jìn)30分鐘，都太難了，怎么能跑17分鐘？

我們所處這個(gè)互聯(lián)網(wǎng)社會(huì)，讓我們很多人把一些邏輯搞錯(cuò)了，覺(jué)得抖音快手的跑步博主，都是大神，自己是個(gè)渣渣，自己太弱了，自己太屌毛了。

就是因?yàn)閷?duì)標(biāo)的對(duì)象讓我們深陷其中，讓我們覺(jué)得技不如人，當(dāng)然這種現(xiàn)象有一個(gè)好處一個(gè)壞處。

1）好處就是，能讓更多人知道自己原來(lái)5公里跑20分鐘，也不是最屌的，原來(lái)人外有人，天外有天啊，他就會(huì)更加刻苦的訓(xùn)練。

2）壞處就是，那讓那些原本5公里跑進(jìn)30分鐘或5公里跑進(jìn)20分鐘，才覺(jué)得自己怎么跑也是最弱的，覺(jué)得這么自己怎么練都沒(méi)有天賦，都比不了別人，那些沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)就能夠跑多少分鐘的那些人。

這種現(xiàn)象我在知乎看到太多了，很多人說(shuō)我高中沒(méi)有跑，不過(guò)，去參加校運(yùn)會(huì)跑步，也在學(xué)校里面拿了一個(gè)前三，我覺(jué)得跑步?jīng)]什么難的。

事實(shí)上，我三個(gè)月之前寫(xiě)過(guò)另外一篇文章，現(xiàn)在再寫(xiě)上第2篇吧。文章只是我個(gè)人的觀點(diǎn)和我跑步的總結(jié)而已，沒(méi)有任何的教育色彩，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。本人是小白，不做理論性的批判以及價(jià)值性的建議。

關(guān)于跑步環(huán)境、跑步姿勢(shì)，跑步鞋推薦測(cè)評(píng)、跑步的各種科學(xué)的建議，知乎很多大佬都有很多回答，我也有看，我并非專業(yè)人士，不聊這個(gè)話題。

最后，換句話說(shuō)，本文是沒(méi)價(jià)值的，只是我扯淡用的，謝謝支持。

文/義烏之狼