【核心推薦】

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

• 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

【實(shí)踐應(yīng)用】

01

重“鮮”

02

選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

03

多“品”

挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

表1  常見蔬菜種類

01

餐餐有蔬菜

02

天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

03

蔬果巧搭配

01

先洗后切

02

開湯下菜

03

急火快炒

04

炒好即食

01

選擇多種奶制品

02

大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求（圖1）。

圖1 豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量） 

03

把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難（圖2）。

圖2 每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品

（以鈣含量為基準(zhǔn)）

鈣含量資料來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》，2019年。

01

全谷物，膳食好搭檔

02

巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

03

巧用現(xiàn)代炊具

【關(guān)鍵事實(shí)】

• 蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。

• 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物的攝入可降低體重增長。

• 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

• 多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

• 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

• 大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。

據(jù)2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。

蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類和大豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對(duì)微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。