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在生活的方方面面，平衡，都是一個(gè)重要的準(zhǔn)則，當(dāng)然也包括膳食。如果你在處理家庭成員的關(guān)系問題，工作和領(lǐng)導(dǎo)以及同事間的溝通問題，等方方面面都能夠做到平衡，那么對(duì)膳食平衡準(zhǔn)則，就會(huì)更好地理解了。 食物多樣性是最基本的平衡膳食的原則。因?yàn)槿绻澄锾珕我痪驼劜簧掀胶饬?，就那么幾種食材，反反復(fù)復(fù)天天重復(fù)，誰和誰平衡呀…… 舉個(gè)例子 明星胡某的曬餐，每天幾乎都差不多，一周就那幾種食材，掰手指頭都能數(shù)清楚，就沒有做到平衡膳食。  胡某當(dāng)天和三天前的伙食幾乎一摸一樣。  胡某的飯，還是重復(fù)上周的伙食一模一樣，萬年不變海參雞蛋玉米紅薯土豆，萵筍茭白芹菜汁。這種低脂肪低嘌呤食物倒是適合痛風(fēng)患者。  胡某萬年不變的海參玉米紅薯土豆雞蛋芹菜汁又來了。不過今天有蘆筍黑木耳還有點(diǎn)變化。要不然又跟上禮拜一樣  胡某把上禮拜的飯又吃了一遍[調(diào)皮]    胡某，萬年不變的海參，雞蛋，玉米，紅薯，土豆。他喜歡的蔬菜集中在茭白，萵筍，扁豆。茭白，海參，雞蛋，萵筍和這些主食都是低嘌呤食物，尤其是海參，幾乎沒有嘌呤，是不是除了有錢，還有血尿酸的擔(dān)憂？海參高鈣，硒也很高，雖然優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不高，但如果你不差錢還是挺好吃的。但從性價(jià)比來看海蝦更勝一籌。 還有餐次要平衡，也就是正餐和加餐的能量以及比例平衡，不能饑一頓飽一頓，血糖忽高忽低。還有三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體健康所占比例的平衡。舉個(gè)例子，比如一個(gè)人一天要吃2000大卡的熱量，你不能說我就喝幾瓶可樂只要熱量達(dá)到了就可以了，但這里面就沒有做到三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物，脂肪，和蛋白質(zhì)的比例平衡，營(yíng)養(yǎng)素也不平衡。 我國(guó)的膳食指南推薦正常的成人，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%，蛋白質(zhì)10%到15%。這是一個(gè)平衡的比例。 大家注意一下，碳水化合物50%到65%，并不意味著你的主食要吃到總食物熱量的一半。因?yàn)樘妓衔镞€存在于水果，蔬菜，堅(jiān)果，豆類，奶制品里的乳糖也是碳水化合物，即便是肉類也會(huì)有一些碳水化合物。從體積上來看，輕體力勞動(dòng)者，就是一般坐辦公室的白領(lǐng)。一頓飯的主食，也就是不超過你的一個(gè)拳頭大小，包括米面，雜豆薯類，全谷物都加在一起，也就是一小碗的量并不多。像大碗的牛肉拉面一定是超標(biāo)了。 初中生高中生可以適當(dāng)多吃一些主食。因?yàn)樗麄內(nèi)斓臒崃啃枰唷?/p> 但比如糖尿病和減肥人群，總熱量比同齡人適當(dāng)降低300到500千卡，比例也會(huì)有微調(diào)。
如果膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素達(dá)不到，可以吃膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。   老年人蛋白質(zhì)可以按照1克到1.5克/公斤標(biāo)準(zhǔn)體重?cái)z入，碳水化合物45%到55%。都是合理的范圍。 《中國(guó)老年糖尿病診療指南（2021年版）》   食物的多樣性，是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，只有食物多樣，才談得上平衡。平衡膳食可以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。但僅僅是各種各樣的食物并不完整，合理科學(xué)的搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理的，量化的搭配，才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。 準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配 平衡膳食模式是最大程度上，保障人類營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)該包括谷薯類，蔬菜，水果類，畜禽魚蛋奶類，大豆堅(jiān)果類等。 建議平均每天攝入12種類以上的食物，每周25種類以上。提醒一下。這12種類要平均分布在幾大類里面，而并不是你吃一罐八寶粥，就算攝入了12種，那些都屬于谷薯類主食類。 每天都要吃適量的谷薯類食物。這也是平衡膳食的一個(gè)重要特征。建議每天平均攝入谷類食物200到300克（食材原始重量），其中包括全谷物和雜豆類50到150克，薯類50到100克。 每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配。平衡膳食模式中，碳水化合物供能占膳食總能量的50%到65%，蛋白質(zhì)占10%到15%，脂肪占20%到30%。 食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配，包括種類和數(shù)量量化搭配，是平衡膳食的保障。不同類別食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素及其它有益成分的種類和數(shù)量是不同的。 除喂養(yǎng)六個(gè)月零以內(nèi)的嬰兒的母乳以外，沒有任何一種天然食物，可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。如果有這種食物存在，那我們就不用研究營(yíng)養(yǎng)學(xué)了，只吃這種食物就行，但實(shí)際上并不存在。 只有通過合理搭配的多種食物組合而成的膳食，并且能量不超標(biāo)，也就是說，你不能吃多了，在量化范圍內(nèi)，才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。 還有一種平衡是吃動(dòng)平衡，如果你的膳食和你的活動(dòng)量之間不平衡，要么吃少了，就是營(yíng)養(yǎng)不良消瘦，要么吃太多就是超重肥胖，從而引發(fā)各種慢性疾病，甚至癌癥。 在平衡膳食模式里面，谷物占有很重要的地位，很多人一說減肥就不吃主食，其實(shí)縱觀我國(guó)60多年來飲食的變化，我們主食的量是越吃越少吃的總熱量也越來越少，但是各種慢病的發(fā)生率卻越來越高，大家可以看一組數(shù)據(jù)。 我國(guó)居民65年的食物結(jié)構(gòu)變化。 60年前的人，每天吃2400百多大卡的熱量，但是活動(dòng)量大呀，下地干活，上下班全是走路，肥胖的非常少，糖尿病發(fā)病率還沒有1%而現(xiàn)在糖尿病都已經(jīng)達(dá)到了百分之十幾了。 以前的原始智人平均每天要奔跑10公里狩獵捕捉獵物，如果不跑，不抓獵物就無法生存。自然界都是這樣，離開了運(yùn)動(dòng)就吃不到東西也就活不下去。唯獨(dú)人類，運(yùn)動(dòng)和生存，并沒有必然的聯(lián)系，即便你不運(yùn)動(dòng)不活動(dòng)，也能夠活下去。 所以光吃不練還是不行，你吃得再精細(xì)，搭配再精準(zhǔn)，再有營(yíng)養(yǎng)，也不能保證你能夠健康。而平衡膳食加上合理的運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，良好的心態(tài)等綜合因素，才能讓你相對(duì)來講比較健康。 谷物食物含有豐富的碳水化合物是人體所需能量，最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源，如果你不吃糧食，而通過吃肉和脂肪產(chǎn)能，長(zhǎng)期來看，并不利于健康。而且也不經(jīng)濟(jì)呀，牛肉多少錢一斤，大米饅頭多少錢呀…… 谷物是B族維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維以及蛋白質(zhì)的食物來源，雖然他們的蛋白質(zhì)絕對(duì)的數(shù)量，并沒有魚肉牛肉多，但是每頓都要吃，總量比較大，所以也是蛋白質(zhì)的重要來源。幾十年前的人吃不到肉蛋奶，靠吃糧食也能獲得足夠的蛋白質(zhì)。 現(xiàn)在我國(guó)居民的膳食模式，谷物食物越吃越少，動(dòng)物性食物和脂肪越吃越多，谷物過度加工引起的B族維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維損失，而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量失衡。 研究表明，膳食不平衡，全谷物減少與膳食相關(guān)慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，堅(jiān)持適量吃谷物，保證全谷物雜豆，和薯類的攝入，有利于降低超重，肥胖，二型糖尿病，心血管疾病，結(jié)腸癌，直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 食物多樣，指一日三餐食物種類齊全，是平衡膳食的基礎(chǔ)，有五大類食物組成： 一，谷薯類包括谷類含全谷物，雜豆和薯類。 二，蔬菜和水果， 三，動(dòng)物性食物，包括畜，禽，魚，蛋，奶 四，大豆類和堅(jiān)果， 五，烹調(diào)油和鹽。 只有食物多樣，才能達(dá)到平衡膳食。一餐三四種五種種類的搭配。 你再回頭看看明星胡某的曬餐，一天達(dá)不到12種類，一周也達(dá)不到25種類。尤其是葷食蛋白質(zhì)，只有海參和雞蛋，主食倒是挺豐富，但蔬菜太單一了。食物種類也不齊全。不屬于平衡膳食。 身體的免疫系統(tǒng)，靠膳食營(yíng)養(yǎng)來滋養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)不良，搭配不均衡，熱量或高或低，不僅對(duì)人們身體發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展，造成負(fù)面影響，還會(huì)損害免疫系統(tǒng)。增加對(duì)傳染性和非傳染性疾病的易感性，不利于人類發(fā)揮潛能，降低生產(chǎn)力，甚至威脅健康和生命。 如何做到食物多樣性？ 1，選小份，小盤小碗，分格餐盤，增加品種，而不是增加某種食物的總量。尤其是兒童，吃到更多品種，營(yíng)養(yǎng)素來源更豐富的食物。分餐盤，把食物種類增加，每種分量減少。 這是我今天的早餐大家看一下： 每天靈魂三問！ 主食：一小塊紫薯?半個(gè)玉米。相當(dāng)于一個(gè)拳頭??體積。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚肉，一個(gè)巴掌心大小。 蔬菜：水蘿卜，油麥菜等，占一個(gè)巴掌大。 水果：半個(gè)香蕉。 堅(jiān)果：一包每日?qǐng)?jiān)果，堅(jiān)果有10幾克。 奶制品：一杯120克益生菌發(fā)酵乳。 總熱量在400到500大卡左右。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素均衡分布。 完整的玉米屬于全谷物主食。有谷皮，糊粉層，胚乳，谷胚，膳食纖維比大米飯高十倍。更多的B族維生素，胡蘿卜素，葉黃素保護(hù)視力和皮膚。谷胚是種子發(fā)芽的地方，有很多多不飽和脂肪酸維生素E礦物質(zhì)也更豐富，每天全谷物要吃50到150克。吃一個(gè)玉米都是很OK的。超級(jí)推薦！ 2，同類食物常變換 主食可以選擇米飯，雜糧飯，面條，小米粥，全麥饅頭，全麥面包，花卷，雜豆雜糧飯，玉米等互換。紅薯，紫薯，土豆，山藥，等之間互相交換。豬牛羊互換，雞鴨鵝互換，各種魚互換，蝦，貝類，螃蟹等水產(chǎn)品互換。牛奶，可以與酸奶，奶酪，羊奶，奶制品互換。 3，不同食物巧搭配 糧食粗細(xì)搭配： 粗細(xì)各半會(huì)更好。精白大米，白面和全谷物雜豆食物混搭在一起。大米可以與糙米，薏米，燕麥，小米，蕎麥，等以及雜豆紅豆綠豆蕓豆，花豆，鷹嘴豆，搭配二米飯，綠豆飯，紅豆飯，雜糧飯，都是粗細(xì)搭配增加食物品種的好辦法。建議大家用一部分白面加上一部分全麥面粉，然后加上紅薯紫薯，黑米，糙米等打成的粉，用酵母菌發(fā)酵蒸饅頭花卷，發(fā)酵的過程會(huì)去除糧食里面的植酸。提高各種礦物質(zhì)的吸收，有利于生長(zhǎng)發(fā)育。 紫薯牛奶面粉發(fā)面的饅頭。 白面玉米面小麥胚芽牛奶雞蛋發(fā)面的芝麻醬花卷。 南瓜紅薯飯，玉米面白面蔥花餅，紅豆紫薯白面紅薯做的花卷。 葷素搭配： 葷。是動(dòng)物性食物。素，是植物性食物。有肉有魚有雞有菜有豆制品，搭配，烹調(diào)?？梢栽诟纳撇穗壬阄兜耐瑫r(shí)，提供更多的營(yíng)養(yǎng)成分，比如什錦砂鍋，炒雜菜等。 扁豆排骨燜面。 蘆筍胡蘿卜炒海蝦。 |
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