本書作者吉雅·雅各布，是一位有著 20 年心理治療經(jīng)驗(yàn)的德國心理學(xué)家，一直致力于圖式療法的研究和推廣。

圖式療法認(rèn)為的，我們對(duì)事物的想法和反應(yīng)具有不同的心理模式，這種心理模式就像是一個(gè)固定的人生腳本，我們按照不同腳本做事，就會(huì)遇見不同的情緒和遭遇。同樣是因?yàn)槟_本的不同，有些事在我們身上發(fā)生了 0 次，有些事則發(fā)生了 10000 次。在本書中，作者把人們的心理模式拆分成四個(gè)部分，分別是內(nèi)在小孩、內(nèi)在審判者、成人自我，以及應(yīng)對(duì)方式。

第一：如何識(shí)別內(nèi)在小孩？

1、兒童在長大成人的過程都有被愛、被尊重、能獨(dú)立做事玩耍、自由表達(dá)自己以及設(shè)置自己與別人之間的界限的基本需求，如果的這些需求得到滿足，內(nèi)心就會(huì)保留一個(gè)幸福的內(nèi)在小孩。相反，如果這些基本需求沒有得到滿足，就會(huì)產(chǎn)生形成一些有害的思維和行為模式，以受傷的內(nèi)在小孩和被寵壞的內(nèi)在小孩的面貌展現(xiàn)出來。

2、受傷的內(nèi)在小孩往往是因?yàn)橥耆狈酆桶踩?。因此，每?dāng)我們感到安全感受到威脅，或者被愛的需求沒有被滿足，受傷的內(nèi)在小孩就會(huì)被喚醒，讓我們覺得自己是被拋棄的、被排斥的。

3、被寵壞的內(nèi)在小孩往往有一個(gè)缺乏界限感的童年，撫養(yǎng)者要么是包辦了孩子的一切，讓他缺乏自主感，要么是從未給孩子設(shè)置過界限，放任孩子的一切，讓他缺乏機(jī)會(huì)學(xué)會(huì)處理自己的錯(cuò)這感。因此，當(dāng)我們的自主感受到威脅時(shí)，被寵壞的內(nèi)在小孩就會(huì)被喚醒，我們通常會(huì)感覺生氣，又攻擊性，變得沖動(dòng)不顧現(xiàn)實(shí)情況。

4、受傷的內(nèi)在小孩和被寵壞的內(nèi)在小孩，常常會(huì)一起出現(xiàn)，同時(shí)左右我們的情緒和行為。

第二、如何識(shí)別內(nèi)在審判者？

1、內(nèi)在審判者可以分成兩類：嚴(yán)苛的內(nèi)在審判者和懲罰性內(nèi)在審判者。

內(nèi)在審判者誕生于我們童年或者青春期所接觸到負(fù)面信息。比如，被人指責(zé)“太懶”“太自私”“什么也干不好”等等。這些來自外界的評(píng)價(jià)可能會(huì)被我們接受，變成內(nèi)在審判者，也就是自己批判自己。

2、嚴(yán)苛的內(nèi)在審判者通常在情感和成就兩個(gè)維度活躍。

高成就要求的內(nèi)在審判者，會(huì)要求我們把成績和表現(xiàn)放在第一位，其他事情都是次要的。如果我們沒有做到一直向著目標(biāo)努力或者沒能取得好成績，就會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感或者挫敗感。高情感要求的內(nèi)在審判者的要求我們一定要對(duì)別人好，把別人的需求放在第一位，即使?fàn)奚约旱脑竿托枨笠矝]關(guān)系。如果我們不這樣做，內(nèi)心就會(huì)產(chǎn)生負(fù)罪感。

3、懲罰性的內(nèi)在審判者是審判者中最具有破壞力的一種，會(huì)讓我們讓我們覺得自己是毫無價(jià)值的，不值得被愛的。

它可能會(huì)說：“你真是一個(gè)沒用的人”；“你這樣的人，不配這樣生活”；“如果有人真的了解你，他們就不會(huì)靠近你了”等等。

4、懲罰性內(nèi)在審判者不但會(huì)讓我們貶低懷疑自己，還會(huì)讓我們難以享受生活。比如，難以享受別人的夸贊，覺得對(duì)方肯定是判斷力不夠才會(huì)覺得自己好。

第三、三種不同的應(yīng)對(duì)方式

1、為了應(yīng)對(duì)受傷的、被寵壞的內(nèi)在小孩以及內(nèi)在審判者的活躍帶來消極感受，人們會(huì)不自覺的采用一些應(yīng)對(duì)方式，讓自己感覺好受一點(diǎn)。常見的不良應(yīng)對(duì)方式是：順從、回避、過度補(bǔ)償。

2、順從是指以他人的需求為自我導(dǎo)向，以此避免讓自己感到內(nèi)疚的傾向。

處于順從狀態(tài)的人會(huì)以他們覺得別人會(huì)喜歡的方式采取行動(dòng)。當(dāng)別人情緒穩(wěn)定時(shí)，這類人也會(huì)感覺到情緒穩(wěn)定。所以，喜歡使用順從應(yīng)對(duì)方式的人，總是喜歡討好別人。一個(gè)小技巧辨別自己是不是在順從別人：想象一下拒絕別人的場景，如果你發(fā)現(xiàn)自己會(huì)因?yàn)榫芙^別人感到內(nèi)疚和羞愧，你可能就是在順從。

3、回避是指對(duì)來自內(nèi)在審判者的有害聲音進(jìn)行逃避。

回避的方式有很多種，比如繞道走，主動(dòng)避開那些讓我們感覺不舒服的話題或者場合；比如轉(zhuǎn)移注意力，不去做那些該處理的事情，而是把時(shí)間花在購物、打游戲等事情上等。不是所有回避行為都有害的，只有當(dāng)回避行為阻礙了個(gè)人發(fā)展時(shí)，它才是有害的。

4、過度補(bǔ)償是指一個(gè)人表現(xiàn)得與內(nèi)心真實(shí)的感受想法相反，好像這才是真實(shí)的自己。

比如，內(nèi)心感覺自己很受傷，但是表現(xiàn)卻很強(qiáng)勢；內(nèi)心感覺很無助，卻表現(xiàn)出極強(qiáng)的支配性。過度補(bǔ)償本質(zhì)上是一種偽裝，因此人們并不會(huì)感覺到輕松，反而是會(huì)緊張、小心翼翼，因此非常耗費(fèi)精力。

第四、獲得成人自我的一些技巧

1、成人自我存在于每一個(gè)人身上。我們需要做的是加強(qiáng)和放大他。加強(qiáng)成人自我，可以從學(xué)會(huì)遏制童年的有害行為以及強(qiáng)化生活中那些有利于成人自我發(fā)展的部分等兩個(gè)方面入手。

2、遏制童年的有害行為有三個(gè)方向：

（1）安慰受傷的內(nèi)在小孩：我們可以為自己受傷的內(nèi)在小孩取個(gè)名字，通過想象來跟小小的自己溝通，了解他有什么需求。然后，嘗試用成年人的角度和智慧去安慰他，給他建議。

（2）與被寵壞的內(nèi)在小孩設(shè)定界限：我們可以通過椅子對(duì)話的形式找到我們的成人自我，嘗試用成人自我去控制內(nèi)心。椅子對(duì)話是一種應(yīng)用心理學(xué)技巧，我們只需要擺上兩張椅子，在椅子上放置點(diǎn)東西，其中一個(gè)代表著被寵壞的內(nèi)在小孩，另一個(gè)代表成人自我，想象他們在進(jìn)行對(duì)話。通過對(duì)話來理清，我們真正想要的是什么。

（3）與內(nèi)在審判者談判：當(dāng)內(nèi)在審判者發(fā)出批判時(shí)，不要急著去認(rèn)可它，而是要學(xué)會(huì)核實(shí)真相。如果覺得反駁內(nèi)在審判者很難，那么也可以通過積極日記的形式，收集一些積極信息，建立起對(duì)自己的正面感知。此外，我們還要學(xué)會(huì)換個(gè)眼光看待自己，比如用“謹(jǐn)慎”代替“膽小”等替代性解釋來描述自己的特質(zhì)。

3、強(qiáng)化自己有利于成人自我發(fā)展的部分有兩個(gè)建議：

（1）跟自己的內(nèi)在的幸福小孩建立起聯(lián)系。我們可以多做一些能夠激活幸福內(nèi)在小孩的活動(dòng)。通過建立“情感橋”回想過去快樂的事情，可以讓我們更好的找到什么事情可以讓我們感覺幸福和愉悅。

（2）學(xué)會(huì)激活自己的成人自我。者建議我們創(chuàng)建一個(gè)活動(dòng)清單，來記錄那些讓我們成人自我活躍的行為。在日常生活中，我們可以把這份清單貼在顯眼的位置，以便提醒我們自己多去做這些事情。

4、任何一項(xiàng)改變都需要長久的練習(xí)，在改變的過程中，我們也會(huì)遇見開倒車的現(xiàn)象，再次落入之前的思維和行為模式。這些都是正常的。