在瑜伽中,我們經(jīng)常過分強調(diào)姿勢的伸展方面,尤其是在開髖中。當(dāng)我們保持雙腿分開的姿勢時,可以感覺到大腿內(nèi)側(cè)的伸展,例如戰(zhàn)士 II和低弓步。但是,將雙腿向身體中心靠攏會有不同的挑戰(zhàn)——也就是收縮和加強大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
大腿內(nèi)側(cè)的解剖 “內(nèi)收”是指將身體的某些部位拉向身體的中線。內(nèi)收肌由 5 塊肌肉組成:
大內(nèi)收肌 長內(nèi)收肌 短內(nèi)收肌 股薄肌 恥骨肌
大腿內(nèi)側(cè)伸展和加強鍛煉都需要平衡。加強大腿內(nèi)側(cè)可以保持下半身穩(wěn)定和支撐。伸展內(nèi)收肌可以讓下半身舒適地打開髖部和整體活動
通過專注于伸展和加強大腿內(nèi)側(cè),您的臀部和腹股溝也將受益,為練習(xí)帶來更好的靈活性和穩(wěn)定性。推薦下面6個姿勢。
坐角式 這個姿勢深深地拉伸了腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)上部,可以很好地衡量臀部的柔韌性。
手杖式開始,雙腿分開,腳趾回勾。吸氣,延展脊柱,呼氣,雙手放在身前,與肩同寬。從髖部向前折疊并保持背部平坦,將軀干帶向地面。保持5個呼吸。 單腿頭碰膝式 在該體式中,大腿內(nèi)側(cè)的拉伸比雙腿同時伸要容易一些。
手杖式開始,彎曲右膝,右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈,雙手伸向左腳。保持背部平坦,左腳回勾。保持5個呼吸。然后退出換邊。 束角式 在該體式中,雙腳離臀部越近,姿勢就越困難。
手杖式開始,彎曲膝蓋,然后向外下落。腳掌并攏,從腹股溝到膝蓋形成菱形,雙手繞在腳或腳踝上,拉直背部,從脊椎底部到頭頂形成一條線。只要感覺舒服就保持在這兒。 帶瑜伽磚的橋式 通過在這個姿勢中將大腿擠在一起來加強你的內(nèi)收肌。
仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平行分開與髖同寬。吸氣,將臀部抬起。將瑜伽磚放在兩腿之間,然后將大腿壓在一起以保持瑜伽磚抬高。保持5次呼吸,重復(fù)5 次。 三角式 三角式要求您的內(nèi)收肌保持前腿穩(wěn)定并略微向外旋轉(zhuǎn)。還可以拉伸雙腿的內(nèi)收肌。
山式開始。雙腳分開一大步,比肩略寬。右腳向外轉(zhuǎn) 90 度。左腳稍微轉(zhuǎn)向身體,保持兩腳跟對齊。向外旋轉(zhuǎn)右大腿。呼氣,將軀干向右伸展,然后在髖關(guān)節(jié)處向下折疊,右臂放在右膝內(nèi)側(cè),左臂向上與右臂成一條直線。保持5個呼吸。然后換邊。
鷹式 這個姿勢需要力量和靈活性,當(dāng)你將雙腿并攏時,需要收縮腹股溝肌肉來保持穩(wěn)定。
山式開始,雙腳稍分開。彎曲雙膝,左腿抬起并越過右大腿,左腳勾在右小腿上。雙臂伸到身前,右肘放在左肘彎處。肘部彎曲90度,拇指朝向臉部,手掌合攏。保持5個呼吸。然后換邊 免責(zé)聲明:本文來自騰訊新聞客戶端創(chuàng)作者,不代表騰訊網(wǎng)的觀點和立場。 |
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