膝前痛是跑者發(fā)生最多的傷痛，大概占到跑步傷痛的40%左右，也是困擾跑者的頑疾。

今天我們就帶著跑者全面認(rèn)知這個(gè)傷痛，并且加以有效解決。

概述

膝前痛最常見(jiàn)的被稱(chēng)為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome，PFPS），占所有膝關(guān)節(jié)病變的20%-40%。

其被描述為髕骨在股骨滑車(chē)內(nèi)異常活動(dòng)所致的病變過(guò)程，可能伴有軟骨病損傷。膝前痛在喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的群體、運(yùn)動(dòng)員中好發(fā)，女性發(fā)病率高于男性。

有研究指出高達(dá)94%的患者4年后仍然有PFPS癥狀，治療后隨訪20年，25%的患者仍然有最初癥狀，膝前疼痛不僅影響運(yùn)動(dòng)，更可持續(xù)可影響患者工作生活，甚至導(dǎo)致情緒抑郁，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

根源

跑者們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內(nèi)外側(cè)髁之間構(gòu)成的凹槽中，在膝關(guān)節(jié)的屈伸時(shí)髕骨會(huì)上下滑動(dòng)，各種原因所引發(fā)的髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常是導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)綜合征的最直接原因。

正常情況下，髕骨在膝關(guān)節(jié)的凹槽中上下運(yùn)動(dòng)，就如同火車(chē)輪子在軌道上平穩(wěn)滾動(dòng)，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會(huì)發(fā)出我們乘坐火車(chē)時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽(tīng)到的尖銳“嘯叫聲”，這時(shí)就會(huì)對(duì)火車(chē)輪子和軌道產(chǎn)生磨損。

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當(dāng)然首當(dāng)其沖，不斷發(fā)生磨損并引發(fā)疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復(fù)。

誘因

膝前痛的誘因分為外部負(fù)荷因素和身體內(nèi)部因素，所謂外部負(fù)荷因素主要指施加給身體的負(fù)荷，也即跑量；內(nèi)部負(fù)荷因素主要是指身體存在薄弱環(huán)節(jié)。

1、外部負(fù)荷因素之跑量過(guò)大

對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員，承受每周200公里以上的跑量也不在話下。但對(duì)于大眾跑者，盲目追求跑量就可能就埋下傷痛隱患。

有研究認(rèn)為，大眾跑者每周跑量最好不要超過(guò)90-100公里，否則發(fā)生傷痛的風(fēng)險(xiǎn)將大幅提高。

不是說(shuō)大眾跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序漸進(jìn)地訓(xùn)練仍然是真理。

2、外部負(fù)荷因素之跑量增長(zhǎng)過(guò)快

最新研究顯示，突然加大訓(xùn)練量，是導(dǎo)致跑步受傷的重要元兇。

通過(guò)一個(gè)指標(biāo)——ACWR來(lái)定量化衡量，翻譯過(guò)來(lái)就是急慢性負(fù)荷比值，其定義是用你最近一周的訓(xùn)練負(fù)荷除以包含這一周在內(nèi)的過(guò)去四周的平均訓(xùn)練負(fù)荷，從而根據(jù)該比值確定你最近一周的訓(xùn)練負(fù)荷是否合理，是否存在不足或者過(guò)量等問(wèn)題。

最近一周訓(xùn)練負(fù)荷代表急性負(fù)荷，過(guò)去四周負(fù)荷代表慢性負(fù)荷，也就是說(shuō)通過(guò)近期急性負(fù)荷在長(zhǎng)期慢性負(fù)荷基礎(chǔ)上的變化，來(lái)評(píng)價(jià)跑者的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

舉例來(lái)說(shuō)，一位跑者最近一周（第四周）跑量為80公里，第一至三周跑量分別為60，70，70公里，那么該跑者這四周總跑量為280公里，平均每周為70公里，其ACRW為80/70＝1.14：

● ACWR≤0.49，代表負(fù)荷量極低或者明顯下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表負(fù)荷量比較低，屬于維持性或者減少型負(fù)荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表負(fù)荷量合理，屬于合理增長(zhǎng)型負(fù)荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表負(fù)荷量很大，屬于增長(zhǎng)過(guò)度型負(fù)荷量

● ACWR≥2.0，代表負(fù)荷量極大

以上是從負(fù)荷量大小進(jìn)行評(píng)價(jià)，而從受傷風(fēng)險(xiǎn)方面進(jìn)行評(píng)估:

● ACWR＜0.8，屬于減量負(fù)荷，不涉及傷痛發(fā)生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表負(fù)荷量增長(zhǎng)合理，受傷風(fēng)險(xiǎn)比較小

● ACWR＞1.5，此時(shí)代表過(guò)量負(fù)荷，受傷風(fēng)險(xiǎn)很大

跑者可以根據(jù)自己最近一周跑量，以及包含這一周在內(nèi)的過(guò)去四周跑量的平均值，來(lái)判斷最近一周是否存在過(guò)量負(fù)荷的情況。

3、外部負(fù)荷因素之準(zhǔn)備不足就參賽

一個(gè)平時(shí)單次跑量只有十公里左右的跑者，平時(shí)積累跑量不夠的情況下，貿(mào)然參加全馬，從此開(kāi)始出現(xiàn)膝痛。

一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)，就足以讓你達(dá)到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點(diǎn)，我們稱(chēng)為信封效應(yīng)。

跑步是一種低強(qiáng)度但高頻率的積累性負(fù)荷

4、身體內(nèi)部因素之體重過(guò)大

超重或者肥胖人士，參加跑步運(yùn)動(dòng)相比體重正常的跑者，更易出現(xiàn)膝痛。

5、身體內(nèi)部因素之靈活性不足

臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉過(guò)緊以及筋膜張力過(guò)高，都會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加。

也就是說(shuō)身體靈活性不足也是導(dǎo)致跑者膝痛的重要危險(xiǎn)因素，這是為什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。

6、身體內(nèi)部因素之肌肉力量差/不均衡

跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那么受傷風(fēng)險(xiǎn)無(wú)疑是極大的。

因?yàn)榇藭r(shí)，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔(dān)的一部分負(fù)荷被迫轉(zhuǎn)移至關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加。

此外，肌肉力量不均衡也是另外一個(gè)大誘因，大腿前側(cè)的股四頭肌是伸膝強(qiáng)有力的肌肉，對(duì)于跑步非常重要。

如果股四頭肌的外側(cè)肌束肌肉力量明顯強(qiáng)于內(nèi)側(cè)肌束力量，就會(huì)對(duì)髕骨產(chǎn)生一種向外的拉力，導(dǎo)致髕骨有脫軌的趨勢(shì)，并增加髕股關(guān)節(jié)面的摩擦。

7、身體內(nèi)部因素之跑姿不合理

力量訓(xùn)練好比保養(yǎng)關(guān)節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關(guān)節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。

如下圖所示騰空落地時(shí)，著地點(diǎn)距離重心較遠(yuǎn)，同時(shí)膝關(guān)節(jié)屈膝不足、落地后缺乏積極下壓緩沖的著地方式對(duì)于膝關(guān)節(jié)傷害很大！

8、身體內(nèi)部因素之下肢力線異常

下肢力線異常是指下肢髖、膝、踝等關(guān)節(jié)排列不合理，比如O型腿（膝內(nèi)翻），X型腿（膝外翻）、長(zhǎng)短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，造成不正常的應(yīng)力作用而引發(fā)膝痛。

除此以外，缺乏正確的動(dòng)作模式、肌肉力量不足也是導(dǎo)致下肢力線異常的重要原因。

對(duì)于先結(jié)構(gòu)性力線異常比如O型腿、扁平足，你幾乎是無(wú)法改變的，但可以通過(guò)積極的動(dòng)作模式訓(xùn)練、力量強(qiáng)化代償彌補(bǔ)力線異常產(chǎn)生的問(wèn)題，一些運(yùn)動(dòng)員也是扁平足，這并不妨礙他們達(dá)到高水平。

9、身體內(nèi)部因素之前受過(guò)傷

如果曾經(jīng)有過(guò)膝關(guān)節(jié)急性受傷史，比如側(cè)副韌帶受傷、十字交叉韌帶受傷、半月板受傷，即使受傷處已經(jīng)痊愈，可能仍然遺留關(guān)節(jié)平衡感覺(jué)的降低，或者膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，這也會(huì)使得髕骨容易發(fā)生不規(guī)則的運(yùn)動(dòng)軌跡。

后果

膝痛提示膝關(guān)節(jié)存在一些需要重視的問(wèn)題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？

目前的觀點(diǎn)是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營(yíng)養(yǎng)障礙，由于軟骨下方的骨面有豐富的神經(jīng)，因此這些因素刺激了軟骨下方神經(jīng)以及髕骨周?chē)?、脂肪墊等神經(jīng)，這才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于軟骨磨損所引發(fā)的。

跑者發(fā)生的早期膝痛通常并非真正的軟骨損害，更多是關(guān)節(jié)面壓力增加的一種警示信號(hào)而已，跑者沒(méi)有必要過(guò)度恐懼軟骨磨損問(wèn)題。

我們不應(yīng)該簡(jiǎn)單將軟骨軟化與膝前痛畫(huà)上等號(hào)。

但是一些跑者對(duì)于自己的膝痛不太重視，仍然堅(jiān)持自己錯(cuò)誤的跑步方式，那么最初的關(guān)節(jié)面壓力增加將逐步演變?yōu)檐浌沁M(jìn)行性破壞，導(dǎo)致過(guò)早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎。

什么是骨性關(guān)節(jié)炎呢？

這是一種嚴(yán)重危害健康的關(guān)節(jié)退行性病變，是由于諸多因素引起的關(guān)節(jié)軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關(guān)節(jié)邊緣骨質(zhì)增生，又稱(chēng)退行性關(guān)節(jié)炎。

骨性關(guān)節(jié)炎的主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛，常發(fā)生于晨間，活動(dòng)后疼痛反而減輕，但如果活動(dòng)過(guò)多，疼痛又可加重。骨性關(guān)節(jié)炎另一癥狀是關(guān)節(jié)僵硬，常出現(xiàn)在早晨起床時(shí)或關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持一定體位后。

關(guān)節(jié)鏡下可見(jiàn)軟骨損傷導(dǎo)致軟骨下骨面暴露

癥狀

膝前痛跑者常常表現(xiàn)為以下癥狀：

? 熱身不充分，突然啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)不適，活動(dòng)開(kāi)了之后反而會(huì)有所緩解，在如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，在后半程可能會(huì)再次發(fā)生疼痛；

? 完成上下樓梯、下蹲、單腿下蹲這些增加膝關(guān)節(jié)壓力的動(dòng)作會(huì)誘發(fā)疼痛和不適；

? 疼痛往往發(fā)生在髕骨后方，定位比較迷糊；

? 在久坐或者膝關(guān)節(jié)保持一定固定位置時(shí)間較長(zhǎng)之后，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸脹或者疼痛感，稱(chēng)為“劇院征”；

診斷

膝前痛的診斷方面，醫(yī)生一般會(huì)先詢(xún)問(wèn)患者病情，然后進(jìn)行各種各樣的膝關(guān)節(jié)手法物理檢查，主要是檢查前后交叉韌帶、側(cè)副韌帶、半月板、髕骨周緣等重要結(jié)構(gòu)，并且做必要的動(dòng)作測(cè)試比如伸膝抗阻測(cè)試是否呈現(xiàn)陽(yáng)性；

然后醫(yī)生一般會(huì)給患者開(kāi)一張核磁共振的檢查單，因?yàn)楹舜殴舱袷窍リP(guān)節(jié)檢查的重要檢查方法，它可以提供膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的圖像，從而明確判斷導(dǎo)致膝前痛的結(jié)構(gòu)性問(wèn)題是否存在，并在此基礎(chǔ)上給出相應(yīng)的治療和康復(fù)建議。

治療

1、藥物治療

如果跑者的膝痛不是太嚴(yán)重，受傷初期也可以購(gòu)買(mǎi)一些非處方藥物進(jìn)行治療也未嘗不可。

常用的非處方藥物包括中藥類(lèi)和西藥類(lèi)兩種，它們都可以發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作痛，但作痛機(jī)理不同。

中藥類(lèi)外敷藥物的代表如紅花油、云南白藥，其主要作用是活血驅(qū)風(fēng)，舒筋止痛。

由于紅花油具有活血作用，所以急性膝關(guān)節(jié)扭傷48小時(shí)以?xún)?nèi)禁止使用，那樣反而會(huì)加重病情。另外不建議西藥和中藥同時(shí)外敷。

西藥類(lèi)外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類(lèi)藥物專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)為非甾（zai）體類(lèi)抗炎藥，非甾體類(lèi)抗炎藥能夠抑制止痛物質(zhì)的產(chǎn)生，從而發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬也都是非甾體類(lèi)抗炎藥。這類(lèi)藥物由于起效不是通過(guò)擴(kuò)張血管，所以無(wú)論啥時(shí)都可以使用，外敷使用時(shí)涂抹均勻即可。另外，如果口服鎮(zhèn)痛藥，不能長(zhǎng)期服用，因?yàn)槲改c刺激較為明顯。

在處方藥物方面，西樂(lè)葆（塞來(lái)昔布膠囊）是另外一種非甾體抗炎藥品。與傳消炎鎮(zhèn)痛藥物相比，西樂(lè)葆具備較低的消化道不良反應(yīng)，且鎮(zhèn)痛抗炎療效確切。

2、理療

理療，是指采用聲、光、電、熱、磁等一些物理治療手段，比如超聲、超短波、冷療、離子電滲療法、電刺激療法、沖擊波治療等等，這些理療可以起到促進(jìn)關(guān)節(jié)積液吸收，消炎鎮(zhèn)痛等作用。

跑者自己在家中采用熱毛巾做膝關(guān)節(jié)熱敷、或者買(mǎi)那種比較便宜的紅外烤燈就是非常典型的理療。但循證醫(yī)學(xué)現(xiàn)在認(rèn)為理療對(duì)于膝前痛的效果并不明顯。

3、針灸/按摩/筋膜放松

我國(guó)傳統(tǒng)治療方式針灸按摩等等治療手段對(duì)于消除筋膜緊張、促進(jìn)肌肉放松、抑制疼痛也具有較好的作用。

而現(xiàn)在流行的筋膜槍同樣可以通過(guò)消除扳機(jī)點(diǎn)、促進(jìn)肌肉放松等作用，因?yàn)樘弁幢旧砭腿菀滓l(fā)局部肌肉保護(hù)性痙攣，而這種肌張力增加又會(huì)導(dǎo)致局部代謝廢物不易排出，對(duì)于筋膜等軟組織問(wèn)題為主的疼痛，充分放松肌肉筋膜就能很好地緩解疼痛。

那些更復(fù)雜，更昂貴的治療方式比如關(guān)節(jié)腔注射、富血小板血漿（PRP）治療等等則要根據(jù)醫(yī)生建議再定，從循序漸進(jìn)治療角度而言，醫(yī)生給人看病也是遵循從最簡(jiǎn)單、最普及的治療方式入手，如果常規(guī)治療方式無(wú)效，再考慮更高級(jí)的治療方式。

治療是一個(gè)階梯式的過(guò)程，并且并非價(jià)格越貴，治療效果就一定越好，

休息

發(fā)生膝痛，適當(dāng)休息毫無(wú)疑問(wèn)是必要的，這樣可以避免持續(xù)刺激受傷部位，給予身體足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間。

但有一種膝痛必須無(wú)條件停跑一段時(shí)間才有可能徹底恢復(fù)，如果沒(méi)有足夠休息讓受傷部位恢復(fù)，你就會(huì)反反復(fù)復(fù)發(fā)生關(guān)節(jié)腫脹疼痛。

這種膝痛在診斷學(xué)上稱(chēng)為骨挫傷，在影像學(xué)上稱(chēng)為骨髓水腫。

骨髓水腫本質(zhì)就是一種微骨折，是一種最為輕微的骨折，這種骨折沒(méi)有明顯斷端，但損傷卻是實(shí)實(shí)在在發(fā)生了，我們常說(shuō)“傷筋動(dòng)骨一百天”，如果有骨折，哪怕只是“微骨折”，你就需要徹底休息。

骨髓水腫的發(fā)生與多種因素有關(guān)，對(duì)于跑者而言，通常跟持續(xù)不斷地負(fù)荷作用于骨骼有關(guān)，可能導(dǎo)致骨小梁發(fā)生微骨折，造成局部毛細(xì)血管通透性增加，細(xì)胞液外滲，局部血管灌注量亦增多。

因此，跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則的跑者是膝關(guān)節(jié)骨髓水腫的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

如果你的膝痛持續(xù)存在，并且并無(wú)好轉(zhuǎn)，跑步還使得膝痛不斷加重，那么最正確的處理方式就是到醫(yī)院檢查，建議找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或者運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科是最佳選擇，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科，也可以掛骨科或者康復(fù)科的號(hào)。

對(duì)于醫(yī)生來(lái)說(shuō)，往往也無(wú)法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫(yī)生會(huì)通過(guò)詢(xún)問(wèn)病情并通過(guò)檢查進(jìn)行準(zhǔn)確診斷。

對(duì)于骨髓水腫來(lái)說(shuō)，最有效精準(zhǔn)的診斷手段就是核磁共振檢查。

核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的范圍和嚴(yán)重程度。

骨髓水腫既是一種比較嚴(yán)重的損傷，也是一種具有自愈傾向的疾病，該病一般不需要其他治療手段，就能養(yǎng)好。

康復(fù)

如果發(fā)生骨髓水腫，你需要徹底休息3個(gè)月，但對(duì)于其他類(lèi)型的膝痛，你就不需要休息那么久，你需要更積極的康復(fù)訓(xùn)練。

1、合理運(yùn)動(dòng)祝你早日康復(fù)

我們常說(shuō)“好好休息，祝你早日康復(fù)”，其實(shí)這樣的觀點(diǎn)早就過(guò)時(shí)，“好好運(yùn)動(dòng)，才能幫助你早日康復(fù)”。

這里的運(yùn)動(dòng)就是指康復(fù)訓(xùn)練，通過(guò)規(guī)范的身體功能評(píng)估、跑姿評(píng)估，進(jìn)而針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增加肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運(yùn)動(dòng)模式，是幫助傷痛跑者重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

膝痛康復(fù)訓(xùn)練要講流程和方法

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運(yùn)動(dòng)治療，也即通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式消除膝前痛，這里面最為核心的運(yùn)動(dòng)方法就是肌肉力量訓(xùn)練。

針對(duì)髖后側(cè)、外側(cè)的肌肉力量訓(xùn)練以及針對(duì)大腿前側(cè)的肌肉力量訓(xùn)練是治療膝前痛的最佳手段。

這里的髖后側(cè)力量訓(xùn)練主要指的就是臀肌訓(xùn)練，髖外側(cè)力量訓(xùn)練主要是髖部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓(xùn)練，大腿前側(cè)肌肉訓(xùn)練主要是股四頭肌力量訓(xùn)練。

加強(qiáng)腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強(qiáng)臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作

臀橋

單腿硬拉

加強(qiáng)髖部外展外旋肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作

側(cè)臥直腿外擺

側(cè)臥貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強(qiáng)股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥直腿抬高

1/4蹲（下蹲幅度不要過(guò)大）

跪姿身體后仰

2、使用貼扎技術(shù)對(duì)于膝前痛也是有效的

使用澳洲貼布、肌貼等貼扎技術(shù)對(duì)于緩解膝前痛也是有效的方法，特別是4周以?xún)?nèi)的早期治療中是有效的。

貼扎技術(shù)其目的不是提高肌肉功能，而主要是抑制疼痛。

更為專(zhuān)業(yè)的澳洲貼布，又被稱(chēng)為麥康納貼布往往需要治療師來(lái)為患者貼，這種拉力較大的膠布可以發(fā)揮糾正髕骨位置的作用。

3、不建議使用護(hù)具

無(wú)論是復(fù)雜的支撐型膝部護(hù)具，還是簡(jiǎn)單的護(hù)膝，對(duì)于膝前痛幾乎都沒(méi)有幫助。

事實(shí)上，護(hù)具的使用反而可能弱化肌肉的自我保護(hù)作用。

4、對(duì)于存在足過(guò)度外翻的膝前痛人群使用鞋墊有用

膝前痛不僅僅是膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，也跟上方的髖關(guān)節(jié)和下方的踝關(guān)節(jié)有一定關(guān)聯(lián)。

特別是一些扁平足伴隨力線異常的運(yùn)動(dòng)人群（足弓塌陷或者過(guò)度足外翻），這種情況下使用一個(gè)支撐型矯形鞋墊具有一定好處，因?yàn)檫@有助于糾正力線異常。

5、電刺激方法對(duì)于膝前痛治療是無(wú)效的

有一種觀點(diǎn)認(rèn)為由于股四頭肌內(nèi)側(cè)頭力量弱，反應(yīng)慢，而股四頭肌外側(cè)頭力量強(qiáng)，導(dǎo)致在股四頭肌用力時(shí)，外側(cè)力量大，會(huì)拉動(dòng)髕骨外移從而誘發(fā)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常。

但這種觀點(diǎn)尚有很多爭(zhēng)議。至少電刺激刺激股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，對(duì)于緩解膝前痛幫助不大。另外，一些生物反饋法治療膝前痛也被證實(shí)是無(wú)效的。

6、手法治療單獨(dú)使用對(duì)于膝前痛沒(méi)有實(shí)際效果

手法治療比如關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)如果單獨(dú)應(yīng)用于膝前痛，作用不大，但是如果與其他治療方法聯(lián)合使用，則有一定作用。

7、聯(lián)合運(yùn)用多種方法對(duì)于膝前痛是有效的

運(yùn)動(dòng)治療結(jié)合其他方法，比如矯形鞋墊、髕骨貼扎、髕骨關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、下肢拉伸等等效果會(huì)更好。

而一些方法單獨(dú)使用比如拉伸是無(wú)效的，但聯(lián)合運(yùn)用其他方法就有一定作用，說(shuō)明膝痛治療應(yīng)該多管齊下。

8、膝痛跑者通過(guò)加快步頻和糾正膝蓋內(nèi)扣有助于緩解膝痛

適當(dāng)加快步頻、同時(shí)控制髖內(nèi)收也即減少膝內(nèi)扣、腳跟著地的膝痛跑者改為前腳掌著地有助于緩解膝痛，但證據(jù)強(qiáng)度較弱，需要進(jìn)一步研究。

這里需要指出的改變著地方式雖然可能有助于緩解膝痛，但會(huì)增加足踝小腿壓力，不可盲目模仿。

總體而言，還是加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練、通過(guò)加快步頻減少騰空，減少著地沖擊對(duì)于跑者預(yù)防膝痛更有用。

美國(guó)物理治療學(xué)會(huì)經(jīng)過(guò)循證總結(jié)的膝前痛治療方法

預(yù)防

如何才能系統(tǒng)化的預(yù)防膝前痛，以下是基本建議：

膝前痛系統(tǒng)化預(yù)防方案

1、合理控制跑量、循序漸進(jìn)增加跑量、重視恢復(fù)與休息

控制跑量其實(shí)也就意味著增加休息，給予身體足夠的修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間，避免疲勞積累，對(duì)于減少傷痛是不可或缺的重要一環(huán)。

2、改善柔韌、增強(qiáng)力量、改進(jìn)跑姿

休息和治療往往只能治標(biāo)，而改善身體柔韌性、提高力量素質(zhì)、改進(jìn)不合理的跑姿，才能讓你成為一名靈活、協(xié)調(diào)、強(qiáng)健的無(wú)傷跑者。

3、那些短期無(wú)法改變的因素，只能盡力而為

下肢力線異常問(wèn)題可能是天生的，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結(jié)。

對(duì)于體重問(wèn)題，還是只能通過(guò)少吃多動(dòng)，制訂一個(gè)中長(zhǎng)期規(guī)劃逐步把體重降下來(lái)，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因?yàn)榕懿讲粶p肥，而是膝蓋已先廢。

如果跑步減肥，從走跑結(jié)合開(kāi)始，同時(shí)增加更多力量訓(xùn)練。

總結(jié)

膝前痛作為一種臨床常見(jiàn)病，困擾著很多人，這其中既有運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也有非運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。

建議跑者還是需要找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大夫和專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療師進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估診斷，施加針對(duì)性的治療，同時(shí)跑者也要進(jìn)行積極正確的康復(fù)，經(jīng)過(guò)足夠時(shí)間的系統(tǒng)化康復(fù)，重返運(yùn)動(dòng)時(shí)也要非常小心地增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，避免反復(fù)發(fā)生膝前痛。