動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  將彈力繩固定在龍門(mén)架低位處，背對(duì)龍門(mén)架，站姿，雙手抓住把手。

2. 吸氣，屈髖，伸展臀部和腿部后側(cè)；呼氣。伸髖，收緊臀部保持2~3秒。

3. 注意整個(gè)過(guò)程，保持背部平直。
   

訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

 4組，每組20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 將彈力圈一端套在兩個(gè)較重的啞鈴上，另一端置于髖部，屈膝屈髖，上背靠與平板凳。

2. 呼氣，伸髖，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大肌，保持1~2秒；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位。
   

訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

 4組，每組20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 呈站姿，雙腳打開(kāi)略寬于肩，雙手握住壺鈴，垂放于身體前側(cè)，收緊核心，背部挺直。

2. 吸氣，屈髖屈膝，身體前傾；呼氣，伸髖、伸膝，身體直立，收緊臀部保持1~2秒。

3. 注意整個(gè)過(guò)程，保持背部挺直。
   

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔

 （1）6~8RM × 2組

 （2）10~12RM ×2組

 （3）15~20RM ×2組

 （4）20~25RM ×2組

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 選擇合適的重量，雙腳踩于踏板，收緊核心，腰骶部和背部緊貼靠背。

2. 吸氣，屈膝屈髖，使大腿前側(cè)靠近腹部，伸展臀部和腿部后側(cè)；呼氣，雙腿伸直，收緊大腿前側(cè)。

3. 注意整個(gè)過(guò)程骨盆要保持穩(wěn)定。

4. 雙腳的位置，可以根據(jù)側(cè)重訓(xùn)練的部位來(lái)放置，例如，雙腳踩的更高，對(duì)臀部刺激會(huì)更大一些。
   

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔

 （1）6~8RM × 2組

 （2）10~12RM ×2組

 （3）15~20RM ×2組

 （4）20~25RM ×2組