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國人睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間晚了37分鐘，睡覺時(shí)長減少近1.5小時(shí)，64.75%每天實(shí)際睡眠時(shí)長不足8小時(shí)。與此同時(shí)，睡眠習(xí)慣的改變造成睡眠障礙發(fā)生率越來越高，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達(dá)35%。中國約有3億成年人有睡眠障礙。 如果連續(xù)3個(gè)月，每周3次以上出現(xiàn)以下四癥狀中的任意一條，說明你已經(jīng)被失眠癥所“俘虜”：一是入睡困難，即在30分鐘內(nèi)無法入眠；二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時(shí)難以重返夢鄉(xiāng)；三是早醒，睡眠時(shí)間嚴(yán)重縮水；四是醒后不解乏，起床后仍哈欠連天，打不起精神。 只有充分了解睡眠、學(xué)會睡眠、做好睡眠調(diào)理，才能獲得高質(zhì)量睡眠，增強(qiáng)免疫力，保證飽滿充沛的精力。 學(xué)會有效管理睡眠 《類證治裁》云“陽氣自動(dòng)而之靜，則寐；陰氣自靜而之動(dòng)，則寤”，闡述了中醫(yī)對睡眠的認(rèn)知和理解，體現(xiàn)了人與自然的和諧對應(yīng)。健康的睡眠，應(yīng)符合“日出而作，日落而息”的自然法則。 睡眠時(shí)間管理 睡眠時(shí)間因人而異，不是睡眠時(shí)間越長，睡得就越好。青少年睡眠時(shí)間應(yīng)為8~9個(gè)小時(shí)，中年人7~8個(gè)小時(shí)，老年人只睡5~6個(gè)小時(shí)也屬正常。睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。不管睡5小時(shí)還是8小時(shí)，如果第二天沒有嗜睡現(xiàn)象，保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時(shí)間合適。 睡眠習(xí)慣管理 確定每天睡覺時(shí)間，不輕易改變。形成了規(guī)律生物鐘就會“走時(shí)準(zhǔn)確”，按部就班正常入睡。中醫(yī)建議在亥時(shí)（21時(shí)至23時(shí)之間）入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。過了23時(shí)還不能入睡，次日頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安，即使白天補(bǔ)覺也不解乏。 非睡眠時(shí)間管理 一覺醒來不能賴床，白天保持活躍的狀態(tài)。如果白天犯困，不妨出門活動(dòng)活動(dòng)，以振奮陽氣。實(shí)在太困，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。許多老年人，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏，導(dǎo)致晚上失眠。這類人群動(dòng)起來，比如上老年大學(xué)，參加體育鍛煉，如太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。 生活習(xí)慣管理 睡眠質(zhì)量欠佳的人，下午不要喝茶、酒、咖啡等令人興奮的飲品且不要抽煙；晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，“胃不和則臥不安”。此外，睡前應(yīng)讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，不要看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，跌宕起伏的小說，臨睡前避免思考問題，盡可能心無雜念，放下負(fù)擔(dān)。臨睡前聽些舒緩輕柔的樂曲。 營造良好的睡眠環(huán)境，如保持居室清潔安靜，不在臥室內(nèi)放置電視電腦等家用電器；不戴手表睡覺，尤其不要在休息時(shí)把手機(jī)放在枕邊；在臥室掛上厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時(shí)不受干擾。 中醫(yī)調(diào)理睡眠有妙法 中醫(yī)治療失眠多從養(yǎng)心安神入手，常用中成藥有朱砂安神丸、天王補(bǔ)心丸、柏子養(yǎng)心丸、酸棗仁口服液等，對經(jīng)常心悸、失眠、多夢、易醒等輕癥失眠者有較好療效。此外，選用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝、桂圓等代茶飲。 “熱水洗腳，勝吃補(bǔ)藥”，有助于消除疲勞、加速血液運(yùn)行、提升夜晚睡眠質(zhì)量。人體腳部有60多個(gè)足部反射區(qū)，與五臟六腑都有緊密關(guān)系。浴足并按摩腳，對這些反射區(qū)進(jìn)行刺激，可起到幫助氣血循行、舒筋活絡(luò)、緩解疲勞、調(diào)整臟腑功能、促進(jìn)人體陰陽平衡的作用，使身體得到放松和松弛，進(jìn)而順利進(jìn)入夢鄉(xiāng)。 對于長期睡眠質(zhì)量不好的人，千萬不要害怕失眠，產(chǎn)生焦慮情緒。這些會加重失眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)，對人體造成更大的傷害。要想治愈失眠，首先要學(xué)會接納自己，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心安定、平和。 失眠患者應(yīng)多了解和掌握睡眠的衛(wèi)生知識，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，注重生活規(guī)律。同時(shí)，應(yīng)及早求助精神心理專家，針對失眠的具體程度和狀態(tài)給予調(diào)節(jié)和非藥物手段進(jìn)行干預(yù)，如飲食療法、順勢療法、按摩、芳香療法等。 |
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