【沈飛-運動機能形態(tài)學(xué)團隊】

平板臥推作為三大項（臥推，深蹲，硬拉）訓(xùn)練之一，是發(fā)展上肢肌肉和力量的重要動作。在訓(xùn)練時，由于個人的特點和習(xí)慣，會選擇不同的握距。力量舉式臥推通常會選擇更寬的握距（>1.5倍肩寬，為了減少垂直移動距離），而健美式訓(xùn)練通常會選擇中握距(1.5倍肩寬），如果訓(xùn)練肱三頭肌，會選擇更窄的握距（<1倍肩寬）。為了更科學(xué)的訓(xùn)練，本文從不同的握距對肌肉激活程度、肌肉力量進行闡述。

一、肌肉激活程度

1. 胸大肌胸骨部

1.5倍肩寬時，肌肉激活水平最高，1.5>81cm>1>1.3。

2. 胸大肌鎖骨部

1.3倍肩寬時肌肉激活水平最高，1.3>81cm>1.5>1。

3. 三角肌前束

1.5倍肩寬時，肌肉激活水平最高，1.5>1.3>81cm>1。

4. 肱三頭肌長頭

81cm>1.3>1.5>1

這個實驗的對象是殘奧會舉重運動員，6RM的重量，那么經(jīng)驗豐富的運動員（5年左右）和新手（1年左右）之間有什么區(qū)別呢？

 受試者背靠墻壁站立，雙臂抬起，呈水平狀態(tài)，測量兩肘窩之間的距離并定義為窄握（即食指之間的距離） 。

寬握被定義為臥推比賽中允許的最寬握力（即81cm）。

中等的握距寬度被定義為窄握和寬握之間距離的一半。

RT-resistance-trained  經(jīng)常訓(xùn)練的運動員；NT-novice-trained 新手運動員。

胸大肌、背闊肌、三角肌中束和后束，在三種握距寬度之間觀察到類似的肌肉活動，與阻力訓(xùn)練經(jīng)驗無關(guān)。

前束：NT組在窄握距與中握距相比，三角肌前部活動較低。RT組在不同的握力寬度下顯示出類似的三角肌前部激活，

肱二頭肌和肱三頭?。?/span>在三種握距寬度之間，而NT組僅在寬握與窄握中表現(xiàn)出更大的肱二頭肌活動，而RT組隨著握距的增加肱三頭肌活動降低。

結(jié)論：在以上的實驗中，不管新手還是經(jīng)常訓(xùn)練的運動員，在窄握距臥推時，肱三頭肌激活水平都相對高。這可能是由于握距較窄時，肩關(guān)節(jié)完成屈的運動，推起杠鈴垂直位移較大有關(guān)，伸肘需要做功較大，增加了肱三頭肌伸的功能。在新手運動員中，窄握距臥推時，三角肌前束激活水平下降，可能也與肩關(guān)節(jié)預(yù)外展（肌肉有預(yù)拉長）幅度小有關(guān)。而高水平運動員的肱三頭肌和前束激活水平變化不大，可能和訓(xùn)練經(jīng)驗和技術(shù)相關(guān)（如肌肉募集能力更強）。

二、重量

圖6 MDS-maximal dynamic strength 最大動態(tài)力量 

1. 1RM的25%、50%、100%

結(jié)果顯示，在1.5倍握距時，所產(chǎn)生的力量最大。

并且在25%1RM時，1.5倍握距所產(chǎn)生的的力量明顯大于81cm的握距。

2. 6RM力量

      對于6-RM負荷，RT組窄握與中等和寬握相比，窄握的6-RM負荷分別低7.0%和7.1%，而中等和寬握之間沒有觀察到差異。就NT組而言，窄握與中握和寬握相比，使用窄握的6-RM負荷分別低8.4%和6.6%。中握和寬握之間沒有觀察到差異。

結(jié)論：在新手和經(jīng)常訓(xùn)練的運動員中，隨著握距的增大，6RM的重量也隨著增大(趨勢），可能還是與握寬時杠鈴的垂直位移減少有關(guān)。此外，在日常訓(xùn)練時，使用寬握距的居多（有的握距可能還大于81cm），當實驗時，讓受試者突然改用窄握距臥推，由于不適應(yīng)，影響了受試者的力量輸出。

對健身運動的啟示：

1. 在臥推中， 隨著握距的增加，肱二頭肌激活程度增加，而肱三頭肌的激活程度降低，除了三角肌前束外，其余肌肉在不同握距下顯示了相似的肌肉活動。

2. 在阻力訓(xùn)練和新手訓(xùn)練的受試者中，與窄握相比，可能中握距（1.5倍肩寬）能推起的阻力負荷更大。