早餐，不管吃中式還是西式，有三寶都是值得推薦的，即：雞蛋、主食和牛奶。

1.雞蛋

雞蛋富含蛋白質(zhì)、卵黃素、卵磷脂、多種維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育都有很大好處，還對提高記憶力有幫助。

因此，我們說，每天的營養(yǎng)是從早上的一個雞蛋開始的，在吃法上，水煮蛋、蒸雞蛋羹都可以。

2.主食

早晨人體急需主食來重新補充能量。所以，對于早餐來說，主食必不可少，饅頭、面包、包子、面條、粥都可以。

3.牛奶

牛奶是鈣和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，因此，在每日早餐中增加1袋牛奶是非常必要的。

空腹喝牛奶會降低牛奶的吸收利用率，建議喝牛奶時配上主食，或?qū)⑴Ｄ谭旁谝徊偷淖詈笫秤谩?/span>

當(dāng)然，如果在這個基礎(chǔ)上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆?jié){、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時還有豆腐。

午餐是一日三餐中非常重要的一餐，一定要科學(xué)搭配，保證營養(yǎng)，合理的午餐這三類食物是必不可少的：

1.主食

男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，如二米飯、雜糧饅頭、花卷、面條、包子、水餃等，注意粗細搭配。

2.動物性食物

對于一般健康成人，一頓午餐可以包含生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較高的膽堿，可以使人頭腦敏銳，對提高理解力和記憶力都有好處。

3.蔬菜

午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜，優(yōu)選綠葉蔬菜等深顏色的蔬菜。

晚餐一定要偏素，注意粗細搭配，盡量吃得清淡一些。晚餐必備的食物是以下4種：

1.綠葉蔬菜

晚餐主體一定是蔬菜，大約吃半斤（生重），優(yōu)選綠葉蔬菜。

2.主食

晚餐要有主食，原則上不要超過生重2兩。

3.高蛋白食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

4.湯粥類

晚餐適量攝取粥類或者湯類食物，容易消化，還能補充營養(yǎng)。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授