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春天不減肥，夏天徒傷悲，因為在人家穿短裙短褲的最美時光里，你只能穿長褲。只為遮住肚子和大腿的肉肉?？粗鴿M街的大長腿和小蠻腰，你只能捏著肚子的肉肉，黯然傷神，后悔著，為啥自己辦的健身卡還在家里發(fā)霉。 冬天不減肥，春天徒傷悲。可不咋。關(guān)鍵是，都想減肥呀。可是冬天實在是太冷了，這是一個適合冬眠的季節(jié)，我要逛吃逛吃，囤積脂肪來御寒，以免我120斤的小身板被寒冷的大風(fēng)吹走。這是一個很嚴(yán)肅的問題。 最嚴(yán)重的是，冬天不減肥，過年肉一堆。 忙了一年，秋天是收獲的時候，過年是放松的時候?，F(xiàn)在過年不興拜年了。興躺家葛優(yōu)躺一整個假期。除了躺著吃，就是坐著吃，要么站著也能吃。 所以，當(dāng)過過完年，到了大花小花回城的時候，一上稱，又胖了差不多10斤。這絕壁是一個悲傷的故事。 要想過年不胖，那就動起來呀，不讓你去健身房，也不讓去外面跑步，10個徒手動作，在家練起來，保證你不胖，還能瘦個幾斤。 請注意，此動作適用于任何時間任何地點。小心地板磚就是了。 配合著音樂進(jìn)行，應(yīng)該會更有感覺和氛圍。 開合跳：可以作為熱身動作使用。雙腳雙手同時打開，接著還原，保持呼吸。一組做30個左右。不同節(jié)奏，有不同效果。建議剛開始，節(jié)奏稍微慢一點，讓身體慢慢熱起來，再加快速度?？梢杂?xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力。
跪姿俯臥撐：跪姿位，雙手臂撐于胸部兩側(cè)，雙臂間距離與肩同寬或比肩略寬。雙膝著地，雙腳交叉。吸氣時，屈肘，身體慢慢下放，脖子放松，到大臂與地面平行。然后胸部發(fā)力往上還原。根據(jù)個人能力，一組10~15個。次數(shù)可逐漸增多。注意尋找胸部發(fā)力的感覺。
高抬腿：左右收隨著腿部上抬依次擺動，腿部上抬至90°，與地面平行即可，跳時膝蓋向正前方。30次，節(jié)奏同開合跳一樣，可以隨時進(jìn)行調(diào)整。注意觀察自己的心跳和呼吸。
深蹲：王牌動作，腿臀必備。也是一個全身性復(fù)合動作?？梢藻憻挼缴眢w下半部整體肌肉。注意深蹲時，臀部后坐，膝蓋不超過腳尖。下蹲時吸氣，大腿與地面平時，上起時呼氣。一組10~15個。
徒手快速拉背：這個動作可能一般人做的比較少。平常都是用啞鈴或杠鈴進(jìn)行的。徒手來做，速度加快也會達(dá)到一定的效果。身體呈半蹲狀，臀部上翹，腹部收緊，兩個手臂半屈，放于身體兩側(cè)，雙手握拳相對，以最快速度進(jìn)行?？醋约耗軋猿侄嗑?。30秒左右。也可以挑戰(zhàn)一下最久時間。
開合跳二頭彎舉推肩：復(fù)合動作，可以練到手臂肌肉。雙手握拳，可以空手，也可以拿兩瓶礦泉水做。雙手掌心向上，位于身體兩側(cè)，先做彎舉動作，再反轉(zhuǎn)手臂兩拳相對推向頭頂，然后還原。重復(fù)動作20次。重量小的話速度可以快一點。重量大，速度可以適當(dāng)慢一點。
靠墻靜蹲：背部靠墻，肩膀打開貼緊墻面，雙腳合攏比較難做，可以分開，與肩同寬，下蹲至大腿平行地面。堅持20~30秒，腹部收緊，保持呼吸。這是一個很考驗?zāi)土Φ膭幼鳎看?0秒，兩次絕對出汗。腿會抖的跟篩子一樣。
俯身開合跳：俯身位，雙臂位于身體正下方。雙腿伸直，雙腳并攏，然后向兩側(cè)打開，再還原。重復(fù)動作20個。
箭步蹲左右擺臂：有扭轉(zhuǎn)的動作，可以練到腹部。雙手臂向前伸直，十指交叉相握。做箭步蹲動作，一腿向前邁，一腿在后，雙手臂從正前方向左轉(zhuǎn)然后回到中間，換另一側(cè)腿向前，手臂向右。重復(fù)進(jìn)行。10個動作。
小步跑：身體半蹲，然后做沖刺跑的姿勢，雙手臂擺動，腳下迅速原地跑。用最快的速度30秒。
10個動作為一個循環(huán)，根據(jù)自己的體能條件，可以做3~4組。全身性訓(xùn)練，減脂效果能達(dá)到，各塊肌肉也都能練到了，還有訓(xùn)練完拉伸是必須要有的哦。
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