整個序列可能需要一個小時左右，這取決于你選擇在每個體式中保持多少次呼吸，重復(fù)多少次，休息多少次。

序列

1.面對鏡子的自我糾正中的山式調(diào)整

站在鏡子前，雙腳分開臀部并平行。

通過雙腳向下扎根，通過頭頂向上抬起，從而拉長脊椎。

1. 檢查你的臀部、肩膀和頭部在鏡子中的位置。
2. 你的臀部和肩膀能平多少？
3. 你能把你的頭放在中間而不是讓它向右或向左傾斜嗎？
4. 胸腔的左右兩側(cè)是否均勻地朝前？

通過雙腳向下扎根，通過頭頂向上抬起，從而拉長脊椎。

當(dāng)你找到一個能讓你在鏡子里更“平和”的中立姿勢時，繃緊你的軀干肌肉，保持這個新姿勢幾次呼吸。

2.Deergha Swasam調(diào)息（瑜伽三段式完全呼吸法）

• 當(dāng)站在姿勢1中創(chuàng)建的中立姿勢時，將一只手放在腹部，另一只手放到胸部睜大眼睛，一邊呼吸一邊看著鏡子里的自己。

將一只手放在腹部，另一只手放到胸部睜大眼睛，一邊呼吸一邊看著鏡子里的自己。

• 吸氣時，想象一下從下到上填充你的左右肺：擴張腹部和下胸腔，然后是胸腔的中部，最后是上胸部。
• 呼氣時，想象一下從上到下排空你的左右肺：排空上胸部，然后排空胸腔中部，最后排空下肺和腹部。
• 呼氣結(jié)束時，稍微拉一下腹部。

重復(fù)五到十次在你發(fā)現(xiàn)任何壓力時，休息一下，淺呼吸一兩次。

在熟悉了這種調(diào)息法之后，下定決心在每一個姿勢中都保持。

3.上山式

這個體式將幫助你拉長脊椎。

• 仍然站在山上的鏡子前，雙臂向上伸，使其盡可能筆直，盡可能高。
• 檢視是否一只手沒有另一只手高，如果有，那就用那只手向上伸得更多，但不要讓你感到緊張。

這個體式將幫助你拉長脊椎。

• 在這里保持五個左右的呼吸，從下到上填充右肺和左肺，從上到下排空左肺和右肺。

4.站立側(cè)彎調(diào)整

這種輕微的側(cè)彎將幫助你開始沿著脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之間的肋間肌肉，從而找到凹陷的長度。

• 站在山式，右手放在右臀部。左臂向上伸展，然后頭頂向右，讓臀部盡可能向左移動，同時不犧牲穩(wěn)定性。
• 向上凝視天花板或向下凝視右腳外側(cè)的地板。（或者轉(zhuǎn)頭向上看，然后向下看。）

這種輕微的側(cè)彎將幫助你開始沿著脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之間的肋間肌肉

在這里做五次呼吸。然后回到山山式伸展，換邊。在最具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)上述動作，再保持五次呼吸。

5.站立側(cè)滑拉伸調(diào)整

這種“側(cè)滑”將幫助你繼續(xù)拉長脊柱和軀干的凹側(cè)。

• 左手放在左臀部，右手放在右胸腔的下部，手指朝前。
• 雙手向身體中線方向按壓，臀部稍微向右移動，胸腔稍微向左移動，保持頭部和肩部水平（雙腳充分接地）。

左手放在左臀部，右手放在右胸腔的下部，手指朝前。

在這里保持五次呼吸，使每一次呼吸都盡可能飽滿。然后換邊。在不易移動的一側(cè)重復(fù)上述動作。

6.站立側(cè)彎并利用瑜伽磚扭轉(zhuǎn)

這個體式提供了一種拉長、旋轉(zhuǎn)和調(diào)平骨盆的方法，可以幫助您創(chuàng)建一個更加中立的脊椎。

1.站姿，面對鏡子，雙腳分開大約臀部距離，在最低位置（如臺階）放置一個瑜伽磚，放置在左腳后。

2.將左臂舉過頭頂，然后向右彎曲。在這里做兩次呼吸。

3.保持側(cè)彎，將右臂跨在胸前，好像你想與站在你左邊的人握手一樣。讓你的胸腔也稍微向左轉(zhuǎn)動。在這里再呼吸兩次。

4.慢慢地向前和向后點頭10次，然后將頭部居中。

5.現(xiàn)在，在保持手臂位置的同時，將左腳的球踩到身后的瑜伽磚上，注意這是否對骨盆有任何調(diào)平作用。在這里做五次緩慢地深呼吸。

6.放下雙臂，回到山地姿勢。

提供了一種拉長、旋轉(zhuǎn)和調(diào)平骨盆的方法，可以幫助您創(chuàng)建一個更加中立的脊椎

• 然后將瑜伽磚移到右腳后跟后，然后換邊。在更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)上述動作。

7.爬墻練習(xí)

這項練習(xí)將幫助您延長曲率的凹度。

1.站姿，腳趾和鼻子離墻很近，兩只手掌平放在胸前的墻上，好像你在做眼鏡蛇式的垂直姿勢。

2.將左手向上滑動一點距離。保持幾次呼吸。

3.現(xiàn)在將右手向上滑動，暫停幾次呼吸。

4.保持兩側(cè)交替，注意到沿著脊柱的任何拉長的感覺，無論多么輕微，直到你的手盡可能舒服地向上走。

注意：雙手是否達(dá)到相同的高度？看看你能不能在距離較短的一側(cè)更高一點。

5.將腳掌向下壓，以較短的距離抬起一側(cè)的腳跟，然后將骨盆的一側(cè)向上抬一點，向肩膀，直到兩個臀部（甚至肩膀和手）都接近水平。

在這里保持大約五次呼吸。

6.現(xiàn)在重新踩住抬起的腳跟，雙手慢慢地沿著墻向下走到胸部高度，盡量保持肩膀水平。

雙手是否達(dá)到相同的高度？看看你能不能在距離較短的一側(cè)更高一點。

8.推墻板式練習(xí)

• 通過這個練習(xí)，你將通過根據(jù)脊柱側(cè)彎的科學(xué)鍛煉方法調(diào)整的俯臥撐式動作，努力保持更中立的姿勢，從而在脊柱曲線的凸側(cè)建立力量。
• 這個相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性的動作只能由那些通過之前的練習(xí)以及平板式獲得了設(shè)施的強壯的練習(xí)者進(jìn)行。

1.站在距離墻壁超過一個臂長的地方，面對墻壁，自我糾正，以達(dá)到第一個姿勢中發(fā)現(xiàn)的更中性的山地姿勢。（你的目標(biāo)是在接下來的整個動作中保持脊柱對齊。）雙臂伸出身體前方，掌心朝向墻壁，指尖與肩膀大致對齊。在這里吸氣。

2.呼氣時，慢慢地向墻壁“倒下”，彎曲手肘，手掌壓向墻面，雙手放在胸前。（注意，一開始你應(yīng)該離墻足夠近，讓你的腳跟保持在地面上。如果這個動作很容易，那么就離墻更遠(yuǎn)一點，當(dāng)你向前摔倒時，你的腳跟會稍微抬起。）在這里吸氣。

3.當(dāng)你將自己推離墻壁時呼氣，雙臂張開回到山上姿勢。在這里吸氣。

重復(fù)十次。

9.慢貓牛式

這個熟悉的脊椎伸展動作在這里被放慢了，讓你充分的膈肌呼吸有助于解開背部的任何緊繃感。

• 吸氣時，背朝上，保持貓式姿勢兩次呼吸。下一次呼氣時，稍微拱起脊椎，讓它進(jìn)入牛式，保持這個輕柔的后彎，做兩次緩慢的呼吸。

這個熟悉的脊椎伸展動作在這里被放慢了，讓你充分的膈肌呼吸有助于解開背部的任何緊繃感。

• 每個體式至少重復(fù)五次。

10.側(cè)彎桌面式

• 四肢著地桌面式，將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，朝右臀部看。
• 現(xiàn)在彎曲你的右肘，將你的右臀部朝向右肩，嘗試縮短你的腰部右側(cè)（并拉長左側(cè)）。

彎曲你的右肘，將你的右臀部朝向右肩，嘗試縮短你的腰部右側(cè)（并拉長左側(cè)）

• 保持五次呼吸。
• 回到桌面，然后切換兩側(cè)。在感覺更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)。

11.桌面到板式

有助于保持軀干更好地對齊，并有助于緩解背痛的核心肌肉在這里得到加強：斜肌、腹直肌和腹橫肌，以及背部的多裂肌和豎脊肌。

• 來到桌面式，通過自我糾正，盡最大努力打造最中立的脊柱：伸展，臀部和肩部保持水平，頭部居中，放松旋轉(zhuǎn)。

盡最大努力打造最中立的脊柱

• 在這里深呼吸五次，或者…
• …為了獲得更高的強度，一只腳向后邁，然后另一只腳，做平板式。
• 在這里做幾次深呼吸，在每次呼氣結(jié)束時將腹部拉進(jìn)去，然后將膝蓋放低。

為了獲得更高的強度，一只腳向后邁，然后另一只腳，做平板式。

12.穿針+兒童姿勢變化

穿針式可以讓你比其他許多扭轉(zhuǎn)姿勢更好地感覺到胸腔，同時鼓勵伸展。

• 從兒童的伸展姿勢開始。
• 將右臂穿在左肩下，讓頭部右側(cè)靠在墊子（或瑜伽磚）上。在這里保持至少五次呼吸，通過右手指尖，左手向下按壓，胸部稍微向左旋轉(zhuǎn)。

通過右手指尖，左手向下按壓，胸部稍微向左旋轉(zhuǎn)。

• 松開扭轉(zhuǎn)，回到兒童的伸展姿勢，然后換邊。在更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)上述動作。

13.前臂側(cè)板式

有益于減少脊柱側(cè)彎彎曲的體式之一。

• 練習(xí)時為了降低強度，保持左腿伸直，左腳踩在右腳后面的墊子上。
• 左手放在左臀部，或用左臂向天花板伸出。努力將臀部抬離墊子。

有益于減少脊柱側(cè)彎彎曲的體式之一。

• 保持五次呼吸，并切換兩側(cè)。在更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)再次重復(fù)。

14.“超人”練習(xí)

強壯的背部肌肉，如多裂肌，對穩(wěn)定性和姿勢很重要，并為手臂和腿部的運動提供了堅實的基礎(chǔ)，超人式，尤其是扭轉(zhuǎn)式，將有助于加強多裂 肌。

1.放松腹部，雙臂伸直，肩膀分開，掌心相對，雙腿伸直，腳趾指向，雙腳分開約臀部。將鼻子懸停在地板上方。

呼氣時，將腹部拉向脊柱，抬起頭部、左臂和右腿。保持三到五次呼吸。

3.降下，然后換邊。

4.降下，然后在較硬的一側(cè)重復(fù)。

5.放下，然后抬起雙腿，保持三到五次呼吸。

6.放下，雙腿放在墊子上，現(xiàn)在抬起雙臂，保持三到五次呼吸。

7.再次降下，然后保持雙腿向下，再次抬起雙臂，但這一次，你的上身稍微向右扭轉(zhuǎn)，好像你拿著一個大球，你想傳給右邊的人。在這里保持三到五次呼吸。

8.降下背部，然后換邊。

9.放下背部，在較硬的一側(cè)重復(fù)上述動作。

10.放下背部，然后抬起手臂、頭部、胸部和腿部三次呼吸。

強壯的背部肌肉，如多裂肌，對穩(wěn)定性和姿勢很重要

15.兒童側(cè)彎伸展式

這種伸展式的兒童姿勢會延長脊柱的彎曲度，并抵消你剛才做的強化后彎練習(xí)。

• 雙手向右移動，左手放在右手上方，雙臂伸直。然后，臀部向后下沉，盡可能靠近左腳腳跟。

這種伸展式的兒童姿勢會延長脊柱的彎曲度，并抵消你剛才做的強化后彎練習(xí)。

• 保持五次呼吸。雙手向后穿過中間，然后向左移動，以切換兩側(cè)。在更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)上述動作。

16.坐姿寬腿前屈變化

在這種側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)的坐姿闊腿向前彎曲中，可以為自己的脊椎提供牽引力。如果你不能輕易抓住你的腳、腳踝或小腿，用帶子把你的腳套住。

• 回到坐姿，雙腿張開約90度。雙腳腳跟向下彎曲，腳趾指向天花板。
• 雙手向右大腿兩側(cè)移動，胸部向右。
• 在繼續(xù)用你的左坐骨向下扎根的同時，向前折疊，使你的左手靠近你的右外脛或腳踝或右腳頂部。

在這種側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)的坐姿闊腿向前彎曲中，可以為自己的脊椎提供牽引力

• 將右手向下壓在右大腿旁邊，將胸部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
• 保持五次呼吸。然后回到直立狀態(tài)并切換兩側(cè)。
• 在你認(rèn)為最具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)。

17.簡單的姿勢或英雄式，帶有牛面式手臂

這個體式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌、肩胛骨的岡下肌和岡旁肌，尤其是凹側(cè)。

• 左手抓住瑜伽帶，左手伸向天花板。
• 彎曲你的左臂，手肘指向天花板，然后把帶子掛在你的背上。彎曲右臂，右手放在背部，掌心朝外。右手沿著右肩胛骨內(nèi)側(cè)向上游，右手握住帶子，甚至試著將帶子拉得更長。保持至少五次深呼吸。

這個體式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌、肩胛骨的岡下肌和岡旁肌，尤其是凹側(cè)。

• 放松雙臂，改變小腿的交叉，然后換邊。在更具挑戰(zhàn)性的一側(cè)重復(fù)上述動作。

18.Deergha Swasam調(diào)息（瑜伽三段式完全呼吸法）

選擇一個能讓你放松的姿勢，同時專注于呼吸：盤腿坐或英雄式，或仰臥。來到你在第一個體式中探索的更中立的脊柱排列，再次將一只手放在胸部，一只手放到腹部。

• 現(xiàn)在閉上你的眼睛，從內(nèi)心感受你的呼吸和對齊。吸氣，想象你從下到上填充左右肺，擴張腹部和下胸腔，然后是胸腔中部，最后是上胸部。呼氣，想象你的左右肺從上到下排空，排空上胸部，然后是胸腔中部，然后是下肺和腹部。呼氣結(jié)束時，稍微拉一下腹部。

注意兩邊的差異。呼氣時，盡量避免你受限的一側(cè)出現(xiàn)任何“塌陷”。

注意兩邊的差異。呼氣時，盡量避免你受限的一側(cè)出現(xiàn)任何“塌陷”。

• 重復(fù)五到十輪。

19.側(cè)臥挺臥式Savasana

這種被動姿勢可以幫助你毫不費力地找到對稱性，并有助于減輕疼痛。

• 你需要一個靠枕。你也可能需要一條折疊的毯子或木塊放在你的頭下?；蛘咝枰粭l額外的卷起的毯子或毛巾。

這種被動姿勢可以幫助你毫不費力地找到對稱性，并有助于減輕疼痛。

• 如果你的胸椎向右彎曲，當(dāng)你側(cè)臥時，在支撐胸腔右側(cè)的地方放置一個靠墊。（如果你有S型曲線，并且你的腰椎向左彎曲，躺在你的左側(cè)，卷起的毯子或毛巾放在腰部左側(cè)，這樣兩個曲線都會受到輕微的壓力。），將瑜伽磚或折疊的毯子放在墊子頂部附近。

安排好自己，讓靠墊的輕柔支撐鼓勵你的脊椎向中心線移動。將你的頭放在你的下臂（或折疊的毯子或瑜伽磚）上，并將你的上臂伸到頭頂。

• 如果更舒適的話，你也可以將上臂彎曲在前面。膝蓋盡量彎曲。閉上眼睛，如果這樣做很舒服的話。

膝蓋盡量彎曲。閉上眼睛，如果這樣做很舒服的話。

在這里停留五到十分鐘，輕松呼吸，讓重力和時間將你推向?qū)ΨQ。

inf:Amber Burke